Dauersitzen am Arbeitsplatz: So beugen Sie Rückenschmerzen im Büro vor

Wer berufsbedingt viel und lange sitzt, klagt nicht selten über Rückenschmerzen. Wie aus einem Gesundheitsreport der Techniker Krankenkasse hervorgeht, haben Rückenbeschwerden im Jahr 2013 bundesweit etwa 40 Millionen Fehltage verursacht. Nicht ohne Grund bezeichnen wir Rückenschmerzen als das „Volksleiden Nummer eins“.

Rückentipps Büro: Angestellte besprechen sich im Stehen
Eine Besprechung im Stehen? Ja bitte! Abwechslung im Alltag tut dem Rücken gut.

Rückentipps fürs Büro: Regelmäßige Bewegungspausen

Wen am Arbeitsplatz täglich langes Sitzen erwartet, der findet oft keinen Ausgleich durch ausreichend Bewegung. Werden aber Bauch- und Rückenmuskulatur, die unseren Halteapparat stützen und stabilisieren sollen, nicht oder kaum trainiert, drohen diese durch das Dauersitzen am Arbeitsplatz zu verkümmern: Der Grundstein für schmerzhafte Überbelastungen und Fehlhaltungen ist gelegt.
Wie aber kann ich Rückenschmerzen durch langes Sitzen im Büro vorbeugen? Welche Rückentipps für das Büro sind sinnvoll?

Grundsätzlich gilt: Bewegung ist die beste Medizin. Achten Sie während eines Arbeitstages auf wiederholte Bewegungspausen! Durch regelmäßige Be- und Entlastung werden Ihre Bandscheiben mit ausreichend Nährstoffen und Flüssigkeit versorgt, bleiben elastisch und behalten ihre Funktion als natürliche Stoßdämpfer unserer Wirbelsäule bei. Das Risiko für einen Bandscheibenvorfall oder eine Vorwölbung der Bandscheibe aufgrund eines spröden Faserrings vermindert sich so erheblich! Nutzen Sie beispielsweise Besprechungen im Stehen als willkommene Bewegungspause oder suchen Sie Ihre Kollegen persönlich auf, anstatt zum Hörer zu greifen.

Auch Sitzen will gelernt sein: Die richtige Haltung

Im Sitzen werden Ihre Bandscheiben übrigens deutlich stärker belastet als im Stehen oder Gehen. Noch stärker, wenn Sie sich nach vorn beugen. Kein Wunder also, dass unsere obligatorische Schreibtischhaltung Beschwerden hervorrufen kann: Den Kopf mit zusammengekniffenen Augen in Richtung Bildschirm gestreckt, den Rücken zu einem Buckel geformt. Gesund ist eine aufrechte Haltung, in der das Becken leicht nach vorne gekippt und der Rücken zu einem natürlichen Hohlkreuz geformt ist.

Ein ergonomisch geformter Bürostuhl und spezielle Sitzkissen oder -bälle unterstützen eine korrekte Haltung und fördern richtiges Sitzen. Es gilt, nie in einer Position zu verweilen, sondern die Sitzposition regelmäßig zu wechseln. Sitzen Sie abwechslungsreich und dynamisch, um einseitige Belastungen und Fehlhaltungen zu vermeiden. Wechseln Sie bestenfalls zwischen der Arbeit am Schreibtisch und am Stehpult ab.

Der optimal eingerichtete Arbeitsplatz

Ein optimal eingerichteter Arbeitsplatz ist die Grundvoraussetzung für einen rückenfreundlichen Tag im Büro: Die Höhe Ihrer Arbeitsfläche und Ihres Bürostuhls sollte so eingestellt sein, dass Sie Ihre Beine im rechten Winkel auf den Boden stellen und Ihre Ellbogen mit entspannten Schultern auf die Arbeitsfläche legen können.

Um Ihre Nacken- und Schultermuskulatur sowie Ihre Augen nicht übermäßig zu beanspruchen, sollte sich die erste Zeichenzeile des Monitors etwas unter Augenhöhe befinden. Arbeiten Sie bei Verwendung eines Laptops bestenfalls an einem auf Ihre Augenhöhe eingestellten externen Monitor oder verwenden Sie einen Notebookständer, um eine richtige Arbeitshöhe zu erzielen.

Um Ihren Kopf nicht drehen zu müssen, sollte der Bildschirm mit einem Abstand von mindestens 50 Zentimetern in Ihrem zentralen Blickfeld aufgestellt sein.

Mit dem Rad zur Arbeit: Schaffen Sie einen Ausgleich durch Bewegung

Sportwissenschaftler sind sich einig: Den Bewegungsmangel nach einem langen Tag im Büro könne man nicht einfach ignorieren. Trotz eines langen Acht- oder Neunstundentages sollten wir deshalb aktiv werden und Körper und Seele Gutes tun. Wenn es die Entfernung zulässt, fahren Sie mit dem Rad zum Arbeitsplatz.

Am Morgen bringt das Fahrradfahren den Kreislauf in Schwung und befreit nach der Arbeit von Stress und Anspannung. Auch psychische Belastungen können uns nämlich in Form von Verspannungen im Rücken sitzen und Probleme bereiten. Lassen Sie sich bestenfalls in einem Fachgeschäft beraten, um die Höhe des Fahrradsattels und -lenkers Ihrer Körpergröße anzupassen und Ihren Rücken optimal zu belasten.

Motivationstief? So überwinden Sie sich!

Ihnen fehlt nach einem langen Arbeitstag die Motivation, sich sportlich zu betätigen? Denken Sie an Ihren Rücken und fahren Sie nach der Arbeit direkt zum Sport, um der Versuchung des Sofas oder Fernsehsessels erst gar nicht widerstehen zu müssen! Gemeinsames Training mit Kollegen oder Freunden, feste Tage und Trainingszeiten werden die Überwindung zusätzlich erleichtern. Mithilfe eines festen Trainingsplanes oder eines Sporttagebuches lernen Sie, Ziele zu verfolgen und Erfolge zu schätzen.

Mit diesen Sportarten tun Sie Ihrem Rücken Gutes

Doch mit welchen Sportarten kann ich meinem Rücken nach einem Tag Dauersitzen im Büro Gutes tun? Entscheiden Sie sich für eine Sportart, die Ihnen Spaß macht! Solange keine schnellen, ruckartigen Bewegungsabläufe, die unsere Wirbelsäule starken Belastungssituationen aussetzen, ausgeführt werden müssen, ist jede Art der Bewegung ein guter Weg, Rumpf- und Bauchmuskulatur zu trainieren und die Bandscheiben mit Flüssigkeit und Nährstoffen zu versorgen.

Als besonders rückenfreundliche und gelenkschonende Sportarten gelten Brustkraulen und Rückenschwimmen. Durch den Auftrieb des Wassers wird der Rücken entlastet, seine Muskulatur durch die Schwimmbewegungen gleichzeitig trainiert. Wer Brustschwimmen bevorzugt, sollte beim Ausatmen den Kopf unter Wasser halten, um seine Nackenmuskulatur nicht übermäßig zu beanspruchen.

Auch Inlineskating, Nordic Walking und Wandern bieten sich in bester Weise an, unseren Rücken zu stärken. Im Stehen und Gehen werden unsere Bandscheiben übrigens geringer belastet als im Sitzen!

Konsequentes Krafttraining unter fachlicher Beratung im Fitnessstudio, Wirbelsäulengymnastik oder der Besuch einer Rückenschule werden Ihnen helfen, Ihren Rücken durch gezielte Übungen zu entlasten und Muskelpartien gezielt zu trainieren. Überbelastungen können so vermieden und Fehlhaltungen korrigiert werden. Neben methodischem Rückentraining erlernen Sie hier rückenschonende Trage- und Hebetechniken, eine gesunde Haltung sowie eine möglichst rückenfreundliche Gestaltung Ihres Alltags.
Yogaexperten sind sich einig, dass eine schlechte Haltung eine häufige Ursache für Rückenprobleme ist. Genau hier setzen Sie mit Ihren Übungen an, die Sie natürlich auch zuhause praktizieren können.

Daneben haben Yoga und Pilates nicht nur eine körperliche, sondern auch eine positive psychische Auswirkung auf unser Wohlbefinden. Sie fördern den Stressabbau nach einem langen Arbeitstag und verhelfen zu innerer Ruhe. Anfängern wird empfohlen, einen Kurs zu besuchen, um richtige Techniken und Übungen zu erlernen.

Denken Sie an sich und Ihren Rücken: Regelmäßige Bewegung und ein rückenfreundlich gestalteter Arbeitstag und -alltag sind die besten Voraussetzungen, Rückenbeschwerden vorzubeugen oder zu lindern.