Die Rückenschule – kann man den Rücken „erziehen“?

Während früher Ärzte und Physiotherapeuten Ihren Patienten bei Rückenproblemen vor allem empfahlen, sich zu schonen, geht man heute ganz anders vor: Betroffene sollen sich bewegen – je mehr desto besser. Dasselbe gilt auch für die Prävention von Beschwerden. In der Rückenschule lernen Sie daher, den Alltag rückenfreundlicher zu gestalten. Außerdem gibt es gezielte Rückenschul-Übungen, um die Muskulatur aufzubauen.

Rückenschule gegen Bewegungsmangel und Stress

Eine Frau weiß dank der Rückenschule, welche Übungen ihrem Rücken guttun.

Bei Rückenschmerzen kommen oft viele Faktoren zusammen: Personen, die sich wenig bewegen und obendrein viel Stress haben, sind besonders häufig betroffen.

Die Psyche hat dabei einen größeren Einfluss, als viele denken mögen. Stehen wir unter Druck, versetzt das unseren Körper in Alarmbereitschaft. In der Folge werden Botenstoffe wie Adrenalin ausgeschüttet, welche die Muskeln vorsorglich anspannen, um auf eine potentielle Gefahr optimal vorbereitet zu sein. Diese automatische Reaktion stammt noch aus der Zeit, als Menschen sich vor Bedrohungen wie wilden Tieren retten mussten.

Dauerhafter Stress oder psychische Anspannung können so allerdings zu Verspannungen und Schmerzen der Muskeln führen, gerade im Rückenbereich. Umgekehrt wirken sich die Schmerzen wiederum negativ auf das seelische Wohlbefinden aus.

Sport kann gegen Rückenschmerzen helfen, da die Muskeln dadurch besser durchblutet und gelockert werden. Probieren Sie es einmal mit Wandern, Laufen, Walken oder Schwimmen. Aber es muss nicht immer gleich eine Sportart sein, nutzen Sie jede Gelegenheit sich zu bewegen: Zum Beispiel, indem Sie öfter die Treppe statt des Aufzugs nehmen oder kleine Bewegungsübungen für den Rücken in den Alltag einbauen.

Die Inhalte der Rückenschule

Die Rückenschule ist ein Behandlungskonzept zur Vorbeugung und Therapie von Rückenschmerzen, in dem Kraft und Beweglichkeit – vor allem von Bauch und Rücken – geschult werden.

Sie beinhaltet:

  • das Erlernen rückenschonender Haltung beim Stehen, Heben und Tragen,
  • Training und Mobilisation der Muskulatur vor allem im Rückenbereich,
  • Strategien zur Stressbewältigung und
  • Entspannungsübungen sowie Tipps zum Umgang mit Schmerzen.

Viele Krankenkassen, Fitnessstudios, Physiotherapie- oder Ergotherapiepraxen bieten die Rückenschule-Kurse an. In der Regel besteht ein Kurs aus acht bis zwölf Einheiten, die jeweils circa 60 Minuten dauern. Die Kosten variieren stark: Es gibt Angebote zwischen 40 und 120 Euro.1 Einige Krankenkassen übernehmen daran einen Anteil, dazu müssen Sie allerdings einen Antrag bei Ihrer Versicherung stellen.

Bei Schmerzen in die Rückenschule?

Auch wenn Sie bereits unter Schmerzen leiden, kann die Rückenschule sinnvoll sein. Am besten Sie besprechen sich mit Ihrem behandelnden Arzt, ob sich die Rückenschule für Sie eignet. Bei Schmerzpatienten kann Bewegung sinnvoll sein, damit die Beschwerden den Alltag nicht zu sehr bestimmen, sich verschlimmern oder gar chronisch[https://www.ratgeber-nerven.de/rueckenschmerzen/chronisch/] werden.

Übungen aus der Rückenschule zum Nachmachen

Hier finden Sie einige effektive Übungen aus der Rückenschule zum Nachmachen, die Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur lockern und stärken. Wiederholen Sie jede Übung acht bis zwölf Mal und legen Sie danach circa 30 Sekunden Pause ein. Insgesamt sind vier bis sechs dieser Übungseinheiten möglich. Während der Rückenschule-Übung atmen Sie aus, kehren anschließend in die Ausgangsposition zurück, atmen ein und entspannen die Muskulatur. Wichtig: Führen Sie die Bewegungen langsam und geschmeidig durch. Für die Übungen im Liegen sollte am besten eine weiche Matte untergelegt werden.

Rückenschule-Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur

Sie legen sich auf den Bauch und strecken die Oberarme auf Schulterhöhe zur Seite aus, die Unterarme liegen im rechten Winkel zu den Oberarmen. Nun heben Sie Arme und Beine leicht vom Boden ab und halten die Position für etwa 10 bis 15 Sekunden. Achten Sie darauf, den Kopf nicht zu stark in den Nacken zu werfen.

Rückenschule-Übung zur Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Legen Sie sich auf die Seite: Der Kopf liegt auf dem unteren nach oben ausgestreckten Arm, der andere Arm stützt vorne ab. Die Beine halten Sie etwa im 45 Grad Winkel – Sie liegen in einer „L“-Form. Heben Sie nun beide Beine eine Handbreit vom Boden ab. Dabei kräftigt man die obere Körperseite im Bereich von Taille und Hüfte, unter Umständen spüren Sie das schon während der Übung. Führen Sie die Übung achtmal durch und wechseln Sie dann die Seite.

Rückenschule-Übung zur Mobilisation der geraden Rückenmuskeln

Die folgende Übung wird in Rückenlage ausgeführt. Heben Sie hierfür Ihren Kopf und die Beine an und führen die Knie so nah wie möglich zur Stirn. Sie können dabei mit Ihren Händen die Schienbeine festhalten. Machen Sie sich bewusst klein und schaukeln Sie in dieser Position etwa 12-mal leicht hin und zurück. Durch diese Mobilisationsübung können sich Verspannungen lösen.

Rückenschule-Übung zur Mobilisation der seitlichen Rückenmuskeln

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und strecken beide Arme zur Seite. Nun lassen Sie beide Knie abwechselnd zur linken und rechten Seite sinken und drehen den Oberkörper jeweils zur entgegengesetzten Seite Während der Rückenschule-Übung bleiben Schultern und Arme am Boden liegen.

Die Übungen aus der Rückenschule stärken Ihre Rücken- und Rumpfmuskeln. Setzen Sie das kleine Training mehrmals pro Woche auf Ihre To-Do-Liste. Bei bestehenden Beschwerden sollten Sie zuvor beim Arzt nachfragen, welche Bewegungen für Sie geeignet sind.

Tipps aus der Rückenschule für Alltag und Büro

Schwere Getränkekisten schleppen oder langes Sitzen am Schreibtisch: Im Alltag und Beruf setzen wir unseren Rücken oft großen Belastungen aus. Diese Tipps aus der Rückenschule zeigen, wie man sie meistert und gleichzeitig Rückenschmerzen verhindert.

Kleine Rückenschule für Zuhause: Bücken, Heben und Stehen

Die Hausarbeit ist vielen lästig, aber dennoch notwendig. Ein weiterer Nachteil von Fegen, Staubsaugen und Co. ist, dass häufiges Bücken notwendig ist, das den Rücken belastet. Versuchen Sie also, möglichst aufrecht zu bleiben. Statt des Rückens, beugen Sie die Knie- und Hüftgelenke.

So sieht rückenfreundliches Heben aus:

  • sicher stehen
  • leicht in die Hocke gehen, den Rücken gerade halten
  • die Beine dabei leicht nach außen spreizen
  • beide Hände benutzen, um einen schweren Gegenstand zu heben
  • den Gegenstand nah am Körper halten
  • beim Anheben oder Bücken die Kraft der Beine nutzen, um den Rücken zu entlasten
  • Knie nicht ganz durchdrücken

Wenn Sie lange Stehen müssen, stellen Sie sich hüftbreit hin und verteilen das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.

Rückenschule: Gesunder Rücken trotz Büroarbeit

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, sollte einen gut einstellbaren Bürostuhl haben, der unterschiedliche Körperhaltungen zulässt. Trotzdem sollten Sie sich bei der Büroarbeit möglichst viel bewegen – auch im Sitzen: Ändern Sie Ihre Position, rekeln und strecken Sie sich so oft wie möglich. Außerdem tut es gut, ab und zu aufzustehen. Greifen Sie beispielsweise nicht zum Telefon, um sich mit dem Kollegen zu besprechen, sondern nutzen Sie den Anlass, um sich die Beine zu vertreten.

Schon auf dem Weg zur Arbeit gibt es Möglichkeiten, Bewegung einzubauen: Zum Beispiel könnten Sie die Treppe statt des Aufzugs nehmen. Und auch die Mittagspause lässt sich für einen Spaziergang nutzen. Manche Unternehmen bieten in der Pause sogar Sport-Kurse an, unter anderem für den gesunden Rücken.

So sieht laut Rückenschule die optimale Haltung am Schreibtisch aus:

  • bewusst aufrechte Position einnehmen
  • Brustkorb nach vorne und oben ausrichten
  • Hinterkopf leicht nach hinten
  • Haltung oft wechseln

Gut zu wissen:

Auch wenn die aufrechte Haltung den Rücken am besten entlastet, unterscheidet die Rückenschule nicht streng zwischen „falscher“ oder „richtiger“ Bewegung. Stattdessen ist es entscheidend, immer wieder verschiedene Positionen einnehmen, statt in einer steifen Haltung zu verharren.

1 Kempf, Hans-Dieter (2014): Aufbau, Organisation und Finanzierung eines Rückenschulkurses. Abgerufen unter: http://www.springer.com/cda/content/document/cda_downloaddocument/9783662436882-c1.pdf?SGWID=0-0-45-1488673-p176975290 (Stand: 12.10.2017).