Aufwärmen Strecken gegen die Nackenverspannung


Bevor Sie mit dem Übungsprogramm für den Nacken beginnen, empfiehlt es sich, Ihren Körper zu lockern.

Gegen Nackenverspannungen kann ausgiebiges Strecken helfen.
  • Begeben Sie sich in eine stehende, aufrechte Position.
  • Nehmen Sie die Arme über den Kopf. Verschränken Sie die Hände locker miteinander.
  • Strecken Sie nun Ihre Wirbelsäule – machen Sie sich richtig lang.
  • Lehnen Sie sich nach einigen Sekunden zur rechten beziehungsweise linken Seite, um die seitliche Oberkörpermuskulatur zu dehnen.

Bei Nackenschmerzen: So können Sie Verspannungen lösen


Vor allem wer viel oder lange sitzt, sollte regelmäßige Pausen zum Dehnen und Strecken machen, um schmerzhafte Nackenverspannungen zu vermeiden. Wechseln Sie zudem häufiger die Position, um die Muskulatur in Bewegung zu halten. Darüber hinaus lässt sich mit gezielten Übungen die Nackenmuskulatur lockern – die folgenden Maßnahmen können Sie auch gut in den Arbeitsalltag integrieren.

Zu beachten:

Generell sind bei allen Übungen ruckartige Bewegungen zu vermeiden, um Verletzungen im Nackenbereich vorzubeugen.

Armkreisen

Armkreisen: Mit der Nackenübung können Verspannungen gelöst werden.

Eine Grundübung bei Nackenschmerzen ist das Armkreisen, mit dessen Hilfe sich die Verspannungen lösen lassen. Die Übung wird im Stehen ausgeführt. Gehen Sie hierbei wie folgt vor:

  1. Zunächst lassen Sie beide Arme nach vorne kreisen. Achten Sie darauf, locker zu bleiben und nicht zu viel Kraft aufzuwenden.
  2. Nach einigen Wiederholungen wechseln Sie die Richtung – jetzt kreisen die Arme nach hinten.

Wer möchte, kann im Anschluss noch etwas für seine Koordination tun und die Arme entgegengesetzt kreisen. Beginnen Sie damit, Ihre Arme nach oben zu strecken, lassen Sie einen Arm nach vorne fallen und den anderen nach hinten. Nach einigen Runden wechseln Sie die Richtung.

Seitliche Dehnung

Vor allem für Menschen, die viel sitzen oder deren Alltag durch einseitige Belastungen geprägt ist, haben oftmals einen eingeschränkten Bewegungsradius. Mithilfe des spezifischen Dehntrainings kann hier ein Ausgleich geschaffen werden.

Seitliches Dehnen: Die Übung kann Nackenschmerzen lindern.
  1. Begeben Sie sich in eine aufrechte Position.
  2. Neigen Sie den Kopf nun auf die rechte Seite, bis Sie eine Dehnung im Nacken spüren. Zur Unterstützung kann die rechte Hand auf den Kopf gelegt und mit etwas Druck die Neigung verstärkt werden. Schmerzen sollten dabei allerdings nicht entstehen.
  3. Halten Sie die Position für einige Sekunden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  4. Führen Sie die Dehnung nun auf der linken Seite durch.

Dehnung der Rückseite

Zur Entspannung der Nackenmuskulatur sollte die Rückseite des Halses nicht vergessen werden. Um diesen Bereich zu dehnen, empfiehlt es sich, die folgende Nackenübung auszuführen:

Übung, um die Halsrückseite zu dehnen.
  • Machen Sie es sich zunächst auf einem Stuhl oder einer Matte bequem. Achten Sie auf eine gerade, aufrechte Haltung (Ausgangsposition).
  • Beide Hände an den Hinterkopf legen und dort verschränken.
  • Das Kinn in Richtung Brust ziehen, sodass ein Doppelkinn entsteht.
  • Mit den Händen mäßigen Druck ausüben. Sie sollten dabei einen leichten Zug im Nacken verspüren.
  • Position einige Sekunden halten, bevor es zurück in die Ausgangsposition geht.

Mobilisation der Halswirbel

Kopfkreisen: Nackenübung, um die Halswirbel zu mobilisieren.

Mit den nachstehenden Nackenübungen können Sie zur Beweglichkeit Ihrer Halswirbelsäule beitragen. So vermeiden Sie beispielsweise schmerzhafte Verspannungen oder Verhärtungen der dortigen Muskulatur. 

Das Training lässt sich im Stehen oder Sitzen ausführen:

  • Begeben Sie sich in eine aufrechte Position, der Blick ist nach vorne gerichtet.
  • Drehen Sie den Kopf nun langsam nach rechts, soweit es Ihnen möglich ist.
  • Position kurz halten.
  • Anschließend den Kopf behutsam zur linken Seite bewegen.

Eine alternative Variante: Bei der Drehung können Sie einen Halbkreis vollziehen, indem Sie den Kopf zunächst von der einen Seite nach vorne unten bewegen und anschließend zur anderen Seite hoch.

Achten Sie hier besonders darauf, keine ruckartigen oder zu weiten Bewegungen zu machen. Ansonsten kann es zu Schmerzen oder Zerrungen im Nackenbereich kommen.

Schulterkreisen und -heben

Mit Schulterkreisen lässt sich eine verspannte Nackenpartie lockern.

Um nicht nur die Nackenpartie, sondern ebenfalls den Bereich der Schulter zu lockern, eignet sich das Schulterkreisen und -heben. Diese Übung können Sie sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen. So beginnen Sie mit dem Schulterkreisen, das ähnlich zum Armkreisen ist: Zunächst die Schultern einige Male nach vorne kreisen lassen, dann das Ganze rückwärts ausführen. Zum Schluss können Sie die Übung noch in entgegengesetzter Richtung ausführen – sprich die Schultern gegengleich

Die Nackenübung Schulterheben kann die Durchblutung fördern.

Eine weitere Übung ist das Schulterheben. Es trägt ebenso zur Entspannung bei, indem es die Durchblutung im Schulterbereich fördert. Ziehen Sie hierfür

  •  Ihre Schultern nach oben, in Richtung der Ohren,
  •  halten Sie die Position kurz, bevor Sie
  •  entspannen und die Schultern wieder senken.

Später ist es möglich, mit Gewichten zu trainieren – so erhöhen Sie den Trainingseffekt (Steigerung der Kräftigung). Zu Beginn sollten Sie jedoch auf Hanteln und Co. verzichten, um Ihre Nackenmuskulatur nicht zu überfordern.

Was tun bei steifem Nacken?


Ein steifer Nacken oder Hals ist oft mit Schmerzen verbunden und die Beweglichkeit ist stark eingeschränkt. In einem solchen Fall sollten Sie keine Schonhaltung einnehmen oder den Hals ausschließlich ruhig halten. Denn dadurch kann die (schmerzende) Versteifung schlimmer werden.

Daher gilt: Machen Sie kleinere Bewegungen – Übungen wie Nackenkreisen oder seitliches Dehnen bieten sich an. Durch die Be- und Entlastung geben Sie Ihrem Körper die Gelegenheit, das eigene „Reparatursystem“ zu starten. Achten Sie aber darauf, die Übungen ruhig und nicht ruckartig auszuführen. Wenn Sie zu starke Schmerzen haben, beenden Sie das Training lieber. Versuchen Sie die Übung (sofern aus ärztlicher Sicht nichts dagegenspricht) zu einem späteren Zeitpunkt erneut durchzuführen. Bis dahin können Sie die Beschwerden im Nacken mit Wärme etwas lindern.

Tipp:

Nicht nur Wärme, auch Kälte kann bei einem steifen Hals Linderung verschaffen. Bei der Verwendung von Coolpacks ist jedoch zu beachten, dass diese nicht direkt auf die Haut gelegt werden. Um Erfrierungserscheinungen zu vermeiden, wickeln Sie die Packs lieber in ein Küchentuch.

Zum Abschluss Mit der Kindspose entspannen


Dank dieser Yogaübung können Sie Ihr Trainingsprogramm entspannt beenden. Durch die lockere Körperhaltung lassen sich zudem Verspannungen lösen.

Mit der Kindspose zum Ende der Übungen gegen Nackenschmerzen entspannen.
  • Knien Sie sich auf eine Matte.
  • Der Po liegt auf den Fersen auf.
  • Beugen Sie nun den Oberkörper nach vorne, die Stirn berührt die Matte.
  • Die Arme legen Sie seitlich neben sich ab.
  • Entspannen Sie Ihren Körper und atmen Sie ruhig ein und aus.

Die Yogapose eignet sich außerdem dafür, den vorangegangenen Übungen nachzuspüren. Hören Sie hierfür in Ihren Körper hinein, ob noch Nackenschmerzen oder -verspannungen vorhanden sind. Wenn ja, können Sie sich diese Bereiche am nächsten Tag gezielt vornehmen. 

Von der Schülerzeitung übers Journalismus-Studium in die Online-Redaktion von kanyo® - Tanja Albert hat das Schreibfieber gepackt. Gemischt mit ihrem Interesse für Ernährungs- und Gesundheitsthemen stürzt sie sich Tag für Tag in die medizinische Recherche - und bringt das Ganze auch in die Sozialen Netzwerke, nämlich als Social Media Managerin. Tanja Albert Medizinredakteurin kanyo® mehr erfahren
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