Übungen bei einem Bandscheibenvorfall…

… können eine Alternative oder Ergänzung zur Behandlung mit Medikamenten sein.

… richten sich nach der jeweiligen “Etage”, also Höhe des Schmerzbereichs: Sind die Beschwerden eher an der Hals-, Brust- oder Lendenwirbelsäule?

… sollten bitte nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt (Orthopäde oder Neurologe) durchgeführt werden, um andere Verletzungen der Wirbelsäule auszuschließen oder weitere Schädigungen zu verhindern.

Übungen zur Therapie eines Bandscheibenvorfalls


Bei einem Bandscheibenvorfall ist der sogenannte Gallertkern – der eine Stoßdämpferfunktion hat – im Inneren der Bandscheibe durch den einfassenden Faserring gebrochen. Als Folge drückt der Kernausbruch auf einen Nerv und löst möglicherweise stark einschränkende Schmerzen aus. Gezieltes Training kann den Rücken nach einer solchen Verletzung wieder mobilisieren, die Muskulatur um die Wirbelsäule stärken, die angegriffene Bandscheibe so entlasten und beispielsweise folgende Symptome lindern:

  • Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen
  • Missempfindungen und Taubheitgefühle in den Armen sowie Beinen

Wichtige Hinweise vorweg: Auch nach einem Bandscheibenvorfall sollte das Rückgrat, samt der Muskulatur, seiner Funktion und seinen Aufgaben entsprechend bewegt und belastet werden — soweit es Ihnen schmerzbedingt möglich ist. Also

  • nehmen Sie bitte keine Schonhaltung ein,
  • achten Sie auf ausreichend Bewegung und

begegnen Sie Überlastung (Schmerzen zum Beispiel nach einer Übung) mit einer Reduzierung der Intensität. Im Zweifelsfall halten Sie gerne noch einmal Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Die einzelnen Übungen zur Therapie eines Bandscheibenvorfalls richten sich nach der jeweiligen „Etage“: gemeint ist hier die Höhe, auf welcher die Beschwerden entstehen, also ob die Schmerzen eher auf Hals-, Burst- oder Lendenebene auftreten.

Darstellung einer Wirbelsäule sowie eines Bandscheibenvorfalls

Übungen für die Halswirbelsäule (HWS)

Ein Vorfall (Prolaps) der Bandscheiben kann entlang der gesamten Wirbelsäule auftreten, die insgesamt aus 24 beweglichen Wirbeln besteht. Angefangen mit dem oberen Bereich, der sogenannten Halswirbelsäule (HWS). Sie erstreckt sich vom 1. bis zum 7. Wirbel und hält, wie der Name bereits verrät, den Hals aufrecht.1

Für die Mobilisation der Halswirbelsäule nach einem Bandscheibenvorfall, gibt es verschiedene Übungen, die für Anwender einfach nachzumachen sind:

1. Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Den Kopf wenden Sie ganz entspannt nach rechts und führen eine kleine Nickbewegung durch. Danach drehen Sie den Kopf nach links und nicken auch hier sanft. Pro Seite wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

2. Im Stehen oder Sitzen schauen Sie abwechselnd erst zum Boden, dann zur Decke hoch. Hier wird ebenfalls eine Wiederholung von 10 bis 15 Mal angesetzt.2

3. Neigen Sie geradestehend oder sitzend den Kopf etwas zur Seite und bewegen Sie die Schulter auf der entgegengesetzten Seite nach oben und unten. Das Gleiche führen Sie mit der anderen Schulter durch. 10 bis 15 Wiederholungen sind ausreichend.2 Tipp: Wenn Sie den Handrücken am Arm der sich bewegenden Schulter etwas nach oben ziehen, verstärkt sich die Dehnung.

Infografik Übungen um die Halswirbelsäule nach einem Bandscheibenvorfall zu mobilisieren

4. Legen Sie sich in Seitenlage auf eine ebene Fläche (zum Beispiel eine Matte). Die Beine sind angewinkelt. Nun heben Sie den Kopf und drehen ihn in Richtung Decke. Es sollen zweimal 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite durchgeführt werden.2

5. In Rückenlage stellen Sie die Beine auf und heben den Kopf minimal an. Dafür ziehen Sie das Kinn etwas zum Hals und halten die Position für wenige Sekunden. 15 bis 20 Einheiten reichen aus.2

Infografik Übungen um die Halswirbelsäule nach einem Bandscheibenvorfall zu mobilisieren

Wichtig ist bei allen Übungen, dass Sie ruhig, kontrolliert und nur soweit ausgeführt werden, wie es für Sie noch angenehm ist.

Kleiner Tipp:

Die vorgestellten Übungen sind ebenfalls auf einer sogenannten Akupressur-Matte durchführbar. Dafür legen Sie einfach die Matte unter den Rücken, das Gesäß oder – für Fortgeschrittene – unter die Füße. Durch die vielen kleinen Spitzen werden Verspannungen gelöst, die Muskulatur stimuliert und die Durchblutung angeregt. Auf diese Weise verstärkt sich mitunter der positive Effekt der verschiedenen Übungen noch.

Übungen für die Brustwirbelsäule (BWS)

Ungefähr den ganzen Brustkorb entlang liegt rücklings die Brustwirbelsäule. Genauer sind hier die Wirbel 8 bis 19 inbegriffen – also insgesamt 12 Brustwirbel.1 Das ist im Vergleich zur restlichen Wirbelsäule ein ziemlich großer Abschnitt und bietet so auch einige Bestandteile, die für Störungen und Beschwerden anfällig sein können.

Mitunter sind Rückenübungen bei einem Bandscheibenvorfall der BWS eine gute Alternative zu herkömmlichen Schmerzmitteln:

1. Für die Mobilisation der Brustwirbelsäule begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, Rumpf und Kopf bilden eine parallele Linie zum Boden, die Muskeln des Bauchs sind angespannt. Im nächsten Schritt wölben Sie den oberen Rücken Richtung Decke (Buckel), halten die Position für 2 bis 3 Sekunden und gehen dann wieder in die Ursprungshaltung zurück. Das Ganze wiederholen Sie 15 Mal.3

Infografik Übungen um die Halswirbelsäule nach einem Bandscheibenvorfall zu mobilisieren

2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie die Arme vor der Brust. Für die Übung rollen Sie nun den Nacken und oberen Rückenbereich ein, das Gesicht wendet sich für eine kurze Zeit in Richtung Boden, das Kinn zieht zur Brust. Wichtig: Der untere Rücken, sprich Lendenbereich, bleibt stabil. Hier werden 30 Wiederholungen angesetzt.3

Übungen für die Lendenwirbelsäule (LWS)

Die 5 Lendenwirbel (Wirbel 20 bis 25 der Wirbelsäule) bilden vor dem Kreuzbein (5 Wirbel) und dem Steißbein (4-5 Wirbel) den Abschluss des Rückgrats.1 Auf der Lendenwirbelsäule lastet das Gewicht des gesamten oberen Körpers. Dies ist auch der Grund, warum dieser Abschnitt besonders anfällig für Blockaden und Schädigungen ist.

Bei einem Bandscheibenvorfall in den Lenden können folgende Übungen helfen, die Rückenschmerzen zu lindern:

1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine parallel nebeneinander aus. Die Hände legen Sie entspannt in die Kniekehlen. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper langsam so weit wie möglich nach vorn. Halten Sie den Dehnungszustand mindestens 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie die Übung gerne zwei-, dreimal.4

Infografik Übungen um die Halswirbelsäule nach einem Bandscheibenvorfall zu mobilisieren

2. Für die nächste Übung ist die Ausgangstellung der gerade Sitz auf einem Hocker oder Stuhl. Stützen Sie Ihre Hände in die Hüfte und kippen Sie das Becken erst vor, dann zurück. Alternativ können Sie auch abwechselnd die Beckenseiten links oder rechts hochziehen, während der Oberkörper ganz fest und gerade bleibt. Es reichen schon kleine Bewegungen und 30 Einheiten sind ausreichend.3 Diese Übung ist besonders einfach in den Alltag zu integrieren, sie kann zum Beispiel leicht im Büro am Arbeitsplatz durchgeführt werden.

3. Auf einem Stuhl sitzend – Wirbelsäule ist gerade (neutral) – stützen Sie Ihre Hände links und rechts auf der Sitzfläche ab, um den Rücken etwas zu entlasten. Dann ziehen Sie im Wechsel erst das linke und das rechte Knie nach vorne. Die Bewegung erfolgt nur aus dem Becken-, Lenden- und Oberschenkelbereich, der obere Rumpf bleibt stabil.

4. Für Fortgeschrittene: Sie legen sich auf eine Matte und stellen die Beine angewinkelt so auf, dass die Füße komplett auf dem Boden stehen. Mit den Armen stützen Sie sich links und rechts ab. Nun heben Sie die Hüfte an und schieben das Becken nach oben. Vom Hals über den Rumpf zu den Knien sollte eine Linie herrschen. Im nächsten Schritt strecken Sie das rechte Bein und verlängern so die Linie. Die Grundspannung wird für 30 Sekunden gehalten, danach kehren Sie langsam – Sie rollen Wirbel für Wirbel ab – in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übungen mit der linken Seite.5

Infografik Übungen um die Halswirbelsäule nach einem Bandscheibenvorfall zu mobilisieren

Was Sie unbedingt bei einem Bandscheibenvorfall vermeiden sollten


Bewegung ist gut und wichtig – doch nicht jede. Es gibt auch Übungen oder Haltungen, die bei einem Bandscheibenvorfall nicht förderlich sind. Damit Sie vollkommen auf Nummer sicher gehen können, vor allem nach einer Operation an den Bandscheiben, sollten mit Ihrem behandelnden Arzt Rücksprache halten. Häufig wird auch eine Physiotherapie verschrieben. Arzt und Physiotherapeut können Ihnen ganz klar sagen, welches Training jeweils für Sie und Ihre Beschwerden geeignet ist – oder welches nicht.

Gut zu wissen

Betroffene fürchten häufig, dass bei einem Bandscheibenvorfall ein Eingriff erforderlich ist. Doch Patienten seien an dieser Stelle beruhigt: In den meisten Fällen ist keine Operation nötig. In erster Linie wird mit Medikamenten, die die Schmerzen lindern, und mobilisierenden sowie stärkenden Übungen für den Rücken gearbeitet. Wenn diese Therapieverfahren keine Besserung zeigen, kann eine OP in Betracht gezogen werden. Doch auch hier ist die schonendste Variante mit minimalinvasiven Techniken (kleinste Gewebeeinschnitte) die bevorzugte Wahl.

Es gibt Bewegungen, auf die Patienten mit einem Bandscheibenvorfall in den meisten Fällen lieber verzichten sollten. Dazu zählen:

  • Stoßbelastungen, wie sie beim Joggen, Reiten oder vielen Ballsportarten vorkommen
  • Kraftübungen, beispielweise Sit-Ups (komplettes Aufsetzen mit dem gesamten Oberkörper) oder Crunches (Anheben des oberen Rückenbereichs)

Überlasten Sie Ihre Wirbelsäule nicht noch mehr und stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegungen ruhig und kontrolliert erfolgen. So helfen Sie Ihren angegriffenen Bandscheiben, sich zu regenerieren.

Wie lässt sich einem Bandscheibenvorfall vorbeugen?


Die beschriebenen Übungen dienen nicht nur zur Therapie von bestehenden Wirbelsäulenproblemen. Die Maßnahmen eignen sich – regelmäßig angewandt – außerdem dazu, den Körper und das Rückgrat im Allgemeinen mobiler zu halten und so zum Beispiel einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen.

Zudem können folgende Tipps das Risiko, einen Bandscheibenprolaps zu entwickeln, reduzieren:

  • Vermeiden Sie unkontrollierte und abrupte Bewegungen beziehungsweise Sportarten (wie Tennis oder Fußball).
  • Stellen oder setzen Sie sich möglichst immer aufrecht und gerade hin.
  • Verharren Sie nicht zu lange in einer Haltung, zum Beispiel sitzend, sondern bewegen und dehnen Sie sich.
  • Überstrecken Sie die Halswirbelsäule möglichst wenig. Das passiert zum Beispiel, wenn Sie nach oben gucken müssen. Positionieren Sie daher zum Beispiel den Monitor Ihres Computers so, dass die Oberkante auf einer waagerechten Linie mit Ihrer Augenhöhe liegt.
Carolin Stollberg Schreiben ist ihre Leidenschaft – und das am liebsten über Themen, die die Menschen wirklich bewegen. Nachdem sich Carolin Stollberg in ihrem Studium der Germanistik alle Instrumente angeeignet hat, die sie für das Schreiben guter Texte benötigt, konnte sie sich voll und ganz Ihren Interessensschwerpunkten widmen: Gesundheit und Medizin. Seit Juli 2018 schreibt sie mit Hingabe und Sorgfalt für kanyo®. Carolin Stollberg Medizinredakteurin kanyo® mehr erfahren
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