Wichtig!
- Die nachstehenden Übungen sollten nur dann ausgeführt werden, wenn Sie dabei keine starken Schmerzen verspüren.
- Achten Sie bei den Kräftigungsübungen auf eine Grundspannung Ihres Körpers.
- Es ist ratsam, regelmäßig, am besten täglich zu trainieren – die Übungen sollten fester Bestandteil Ihres Alltags werden.
- Führen Sie die dynamischen Bewegungen (jeweils) 15 Mal durch. Die statischen Übungen sollten Sie zwischen 15 und 20 Sekunden halten.1
Bevor Sie loslegen: Das Aufwärmen nicht vergessen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie ein kurzes Aufwärmprogramm absolvieren, damit der Kreislauf in Schwung kommt. Das kann zum Beispiel ein lockeres Traben auf der Stelle sein oder Sie machen den „Hampelmann“.
Ein gutes Aufwärmtraining für den Rücken ist zudem der „Katzenbuckel beziehungsweise „Pferderücken“:
Hierbei begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Atmen Sie ein und legen Sie den Kopf in den Nacken, die Wirbelsäule lassen Sie ins Hohlkreuz „fallen“ (Pferderücken). Mit der nächsten Ausatmung rollen Sie den Kopf in die Gegenrichtung und nehmen ihn auf die Brust, den Rücken dabei nach oben ziehen (Katzenbuckel). Die Übung dient der Mobilisation der gesamten Wirbelsäule.
Kräftigungsübungen für die Rücken- und Bauchmuskulatur
Wer an Rückenproblemen in der Lendenwirbelsäule leidet, sollte nicht nur seine Rückenmuskulatur trainieren – auch der Bauch nimmt eine wichtige Rolle ein. Der Grund: Bauch- und Rückenmuskulatur sind sogenannte Antagonisten (Gegenspieler). Um den Körper ausreichend stützen zu können, müssen sie gleich stark sein. Werden beispielsweise die Bauchmuskeln vernachlässigt, kann sich unter anderem ein Hohlkreuz entwickeln, das wiederum zu Rückenschmerzen im LWS-Bereich führt. Nachstehend finden Sie daher eine Auswahl an Rücken- und Bauchübungen.
Dynamische Brücke
Die „Brücke“ ist eine gute Übung, um die Rumpfmuskulatur zu kräftigen und Körperspannung aufzubauen.
Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Beine sind etwa hüftbreit aufgestellt. Heben Sie nun langsam Ihr Becken an, sodass sich die Wirbel nacheinander vom Boden lösen. Bauch und Gesäß sind dabei angespannt. Schulter, Becken und Knie sollten eine gerade Linie ergeben. Halten Sie die Übung, bevor Sie die Wirbelsäule langsam wieder nach unten sinken lassen. Achten Sie darauf, das Gesäß nicht vollständig abzusetzen, sondern halten Sie kurz vor dem Boden an, bevor Sie die Ausführung nach oben wiederholen.
Wer die Intensität steigern möchte, kann in der „Brücke“ ein Bein ausstrecken. Dabei ist es wichtig, dass Sie Ihr Becken möglichst gerade halten – vermeiden Sie ein seitliches „wegkippen“.
Schwimmer
Diese Rückenübung wird in Bauchlage durchgeführt. Strecken Sie die Hände über den Kopf nach vorne, die Fußspitzen stellen Sie auf. Körperspannung aufbauen und im Anschluss jeweils ein Bein und einen Arm (diagonal gelegen) im Wechsel heben und senken. Achten Sie darauf, dass der Nacken in gerader Linie zum restlichen Körper bleibt.
Bei der gesteigerten Ausführung lösen Sie den Oberkörper, die Arme und die Beine vom Boden. Anschließend werden auch hier die Extremitäten abwechseln angehoben und gesenkt.
Bauchrolle
Für diese Rückenübung begeben Sie sich in eine sitzende Position auf der Matte. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen komplett auf dem Boden und die Wirbelsäule ist gerade sowie aufrecht. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an – die Spannung sollte die gesamte Ausführung bestehen bleiben. Rollen Sie sich nun Wirbel für Wirbel nach hinten ab, bis der gesamte Oberkörper auf der Matte aufliegt. Richten Sie sich im Anschluss langsam wieder nach oben hin auf.
Statischer Unterarmstütz
Diese Übung bietet sich an, um die Muskulatur des Bauches zu stärken. Gestartet wird in der Bauchlage, die Unterarme sind aufgestützt und die Fußspitzen aufgestellt. Nun heben Sie das Becken an. Achten Sie darauf, dass Kopf, Rücken und Knie eine Linie ergeben und Sie weder ins Hohlkreuz verfallen noch einen Buckel machen.
Der statische Unterarmstütz lässt sich noch steigern, indem Sie abwechselnd ein Bein leicht vom Boden abheben. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken nicht zu Seite kippt, sondern gerade bleibt.
Dehnung und Entspannung für den Rücken
Zum Abschluss des Trainings empfiehlt es sich, noch ein paar Dehn- und Entspannungshaltungen einzunehmen. Auf diese Weise schaffen Sie für Muskeln, Bindegewebe und Wirbelsäule einen Ausgleich zu der vorherigen Belastung. Das gibt dem Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren.
Herabschauender Hund
Diese Übung aus dem Yoga hat eine Wirkung auf die hintere Oberschenkmuskulatur und den Ischias-Nerv. Aber auch dem gesamten Rücken tut diese Dehnhaltung gut.
Sie können die Übung aus dem Vierfüßlerstand durchführen. Von dort schieben Sie Ihr Gesäß nach oben, mit den Händen und Füßen stützen Sie sich ab. Im Idealfall bilden Hände, Gesäß und Füße ein Dreieck – wem dies mit durchgestreckten Beinen nicht möglich ist, kann die Knie entsprechend beugen. Es sollte aber noch immer eine Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln zu spüren sein.
Stufenlagerung
Nicht nur zum Ende des Trainings hin bietet sich die Stufenlagerung an, sondern auch für alle, die an schmerzhaften Muskelverspannungen im Lendenwirbelbereich leiden. (Stichwort Akutmaßnahme).
Für diese Rückenübung benötigen Sie zusätzlich eine gepolsterte Unterlage, das kann ein Stuhl, aber auch ein Kissenstapel oder ein kleiner Gymnastikball sein. Begeben Sie sich in die Rückenlage und legen Sie die Unterschenkel auf den Stuhl (im 90 Grad-Winkel). Zu beachten ist, dass der Rücken flach auf der Matte aufliegt.
Zusätzlicher Tipp:
Ein Wärmekissen unter der Lendenwirbelsäule wirkt schmerzlindernd und regt die Durchblutung an – Verspannungen können sich so lösen.
Position des Kindes
Gehen Sie hier wie folgt vor:
- Knien Sie sich auf die Matte.
- Mit dem Gesäß sitzen Sie auf Ihren Fersen.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten zum Boden.
- Legen Sie die Stirn sanft auf der Matte ab.
- Die Arme sind locker neben dem Körper abgelegt.
Achten Sie darauf, ruhig sowie gleichmäßig zu atmen und spüren Sie die vorangegangenen Übungen nach. Was hat Ihrem Körper gut getan? Wo sind noch Verspannungen? Beim nächsten Durchlauf können Sie sich dann gezielt diese Bereiche vornehmen.