Häufig gestellte Fragen zu Fahrradfahren gegen Rückenschmerzen

Warum ist Fahrradfahren – nicht nur gegen Rückenschmerzen – gesund?

Mit dem Rad unterwegs zu sein bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich: Die Sportart ist gut für Herz, Immunsystem, Kreislauf, Gelenke und auch gegen Rückenschmerzen kann das Treten in die Pedale unterstützend wirken. Gleichzeitig lassen sich Kraft und Ausdauer trainieren.

Warum hilft Fahrradfahren gegen Rückenschmerzen?

Radfahren zählt zu den schonendsten Sportarten – das gilt besonders für den Rücken. Während des Fahrens kommt es weder zu abrupten Bewegungen noch zu Stößen (wie zum Beispiel beim Fußball oder Joggen). Die Bewegung entlastet Gelenke, stärkt Muskeln und löst Spannungen. 

Fahrradfahren gegen Rückenschmerzen – auf welche Einstellungen kommt es an?

Unabhängig welchen Fahrradtyp Sie nutzen, kommt es auf die richtigen Einstellungen an, um den Rücken zu schonen und bestehende Probleme nicht zu verstärken. Wichtig sind eine individuell angepasste Rahmen- und Sattelhöhe, ergonomische Griffe, eine gute Federung sowie der passende Sattel-Lenker-Abstand. 

Warum kommt es zu Rückenschmerzen?


Rückenschmerzen sind zunächst mal ein Symptom. Ein erheblicher Anteil der Deutschen kennt solche Schmerzen – etwa 85 Prozent erleben sie mindestens einmal in ihrem Leben.1 Dabei lässt sich keine Altersgruppe oder Kulturkreis davon ausnehmen.

Leider gibt es eine schlechte Nachricht: Oftmals können Ärzte keine eindeutige Ursache für die Rückenprobleme ausmachen. Es gibt jedoch bestimmte Faktoren, die das Risiko solcher Beschwerden erhöhen:2,1 

  • langes und tägliches Sitzen 
  • Mangel an Bewegung 
  • falsche Ernährung sowie Übergewicht 
  • fehl- oder einseitige Belastung 
  • Nikotin 
  • psychische Belastungen 
  • harte körperliche Arbeit 
  • genetische Veranlagung 
  • Krankheiten und Unfälle 

Wer den Ursachen auf den Grund gehen möchte, stellt mit hoher Wahrscheinlichkeit schnell fest, dass die heutige Lebensweise durchaus eine entscheidende Rolle für das Auftreten der Rückenschmerzen spielt. Viele Menschen verrichten ihre Arbeit im Sitzen.

Gleichzeitig fehlt es ihnen an körperlichen Aktivitäten für einen Ausgleich – wie Ausdauersport, Gymnastik oder Krafttraining. Was also tun, wenn die Rückenschmerzen zugeschlagen haben?

Warum Fahrradfahren nicht nur bei Rückenschmerzen hilft


“Wer sein Rad liebt der schiebt – bitte nicht!” An diese Devise sollten Sie sich halten! Denn Fahrradfahren gilt als wahrer Alleskönner in Sachen Gesundheit: Die Tretbewegung ist nicht nur gut für Herz, Kreislauf, Immunsystem und Gelenke, sondern hilft auch gegen Rückenschmerzen.3 Zudem trainieren Sie Kraft und Ausdauer – das Alter spielt dafür keine Rolle. 

Hätten Sie gewusst, dass die Fortbewegung auf dem Drahtesel zu den schonendsten Sportarten zählt? Vor allem der Rücken profitiert davon: Anders als beispielsweise beim Joggen, kommt es beim Fahrradfahren zu keinen abrupten Bewegungen oder Stößen.

Zudem tragen nicht die Beine das Körpergewicht, sondern es wird über den Sattel (Gesäß) und den Lenker (Arme) abgestützt. Aus dem Grund eignet sich Fahrradfahren für Menschen, die unter Beschwerden und Erkrankungen im Bereich der Hüft- wie auch Kniegelenke leiden. Doch das Training mit dem Rad bietet noch weitere gesundheitliche Vorteile

  • Stärkung der Muskulatur
  • Steigerung der Durchblutung 
  • Stabilisierung der Wirbelsäule, indem kleine Stützmuskeln um die einzelnen Wirbelkörper herum gestärkt werden
  • Lösung von Spannungen

Die Trittbewegung kräftigt zusätzlich die Beinmuskulatur und damit die Lendenwirbelsäule. Wer also regelmäßig fest im Sattel sitzt, kann – bei richtiger Anwendung und in der Kombination mit beispielsweise Gymnastik – schweren Rückenleiden vorbeugen.4 

Hätten Sie das gewusst?

Dreiviertel der Deutschen sind stolzer Besitzer eines Fahrrads, das sie mehrmals die Woche oder sogar jeden Tag nutzen – insbesondere, um damit in die Arbeit zu fahren. Bei Pendlern, die täglich in die Pedale treten, reduzieren sich die Krankheitstage um ein Drittel im Vergleich zu denen, die andere Verkehrsmittel nutzen.5

Fahrradfahren: Dankbares Training für die Gelenke

Radfahren fördert die Gesundheit der Gelenke. Bei jeder Bewegung wird der Gelenkknorpel sanft zusammengedrückt, was ihn wiederum mit Nährstoffen versorgt. Lässt der Druck nach, fließen Abbauprodukte aus dem Knorpel ab. Die Be- und Entlastung beim Training mit dem Fahrrad hilft also dabei, eine optimale Versorgung der Gelenke zu ermöglichen. 

Sie haben ein paar Kilos mehr auf den Rippen? Auch dann tun Sie Ihren Gelenken etwas Gutes: Indem das Rad den größten Teil des Körpergewichts trägt, werden diese entlastet.

Aufgrund der wirksamen Bewegungsabläufe ist Radfahren ein perfektes Fortbewegungsmittel bei Gelenkverschleiß: Unter der Voraussetzung Sie gehen es langsam an, kann das Training mit dem Rad auch bei Arthrose wohltuend wirken.6

Wenn das Iliosakralgelenk (ISG) streikt

Das Iliosakralgelenk, kurz ISG, ist grundsätzlich nur eingeschränkt beweglich. Probleme treten unter anderem aufgrund einer Überlastung auf. Eine Blockade des Iliosakralgelenks (ISG) verursacht dann beispielsweise Schmerzen im unteren Rücken – vor allem im Bereich des Kreuzbeins.

Regelmäßige Bewegung und sportliche Aktivität können helfen, um wieder einen Alltag ohne Schmerzen zu erleben. Radfahren zeigt auch hier erneut seine Stärke: Es entlastet das Iliosakralgelenk und löst etwaige Muskelverspannungen.7

Fahrradfahren bei Bandscheibenvorfall - (k)eine gute Idee?

Bei einem Bandscheibenvorfall hat eventuell der ein oder andere das Gefühl, seinen Rücken schonen zu müssen. Viele fragen sich zusätzlich, ob Fahrradfahren dann überhaupt noch möglich ist.

Um auf Nummer sicher zu gehen, klären Sie das am besten mit Ihrem Arzt ab. Gemeinsam mit dem Mediziner können Sie den Zeitpunkt bestimmen, wann Sie nach der Wirbelsäulenerkrankung mit dem Fahrradtraining starten können. 

Denn theoretisch sind leichte Belastungen beim Radfahren durchaus möglich.8 Eine solche Art des Rückentrainings entlastet die Bandscheiben, beansprucht kleine Muskelgruppen im Bereich der Wirbelsäule und stärkt diese gleichzeitig. 

In der Ruhe liegt die Kraft- auch beim Biken

Lassen Sie es langsam angehen, um die Voraussetzungen für ein rückenschonendes Radfahren sicherzustellen. Starten Sie am besten mit einer Aufwärmphase. Wählen Sie niedrige Gänge, bei denen Sie häufiger in die Pedale treten müssen.

Das schont die Gelenke. Höhere Gänge, wo Sie langsamer und kraftvoller treten, belasten Gelenke und Muskeln eher. Wenn Sie bei Ihrer Tour oder Ihrem Training noch an ein gleichmäßiges Tempo denken, stehen die Chancen gut, alle Vorteile des Fahrradfahrens für sich zu nutzen.

Radfahren: Alles eine Sache der Einstellungen


Bevor Sie sich auf das Bike schwingen, gibt es eine Sache ganz besonders zu beachten: Die Einstellungen an Ihrem Fahrrad! In erster Linie sollte das Rad zu Ihren individuellen körperlichen Gegebenheiten passen und verkehrstauglich sein:

Checken Sie die Luft in den Reifen, ob die Bremsen funktionieren und ölen Sie gegebenenfalls die Kette. Egal ob E-Bike, Mountainbike oder Alltagsrad – legen Sie Ihr Augenmerk auf folgende Dinge: 

  • Rahmenhöhe 
  • Sattelhöhe 
  • Sattel-Lenker-Abstand 
  • Griffe 
  • gute Federung 

Stellen Sie sicher, dass während der Aktivität alles so eingestellt ist, dass Sie Ihren Rücken schonen oder/und keiner zusätzlichen Belastung aussetzen. Nur dadurch lassen sich Fehlhaltungen und Schmerzen vermeiden.

Neben passender Kleidung sowie einem schützenden Helm nehmen Sie noch folgende drei Einstellungen vor. Dann kann das (schmerzfreie) Vergnügen beginnen. 

1. Auf die richtige Sitzposition kommt es an

Damit Sie Ihren Rücken optimal belasten und Beschwerden entgegenwirken können, braucht es eine gute Sitzhaltung auf dem Sattel: Den Oberkörper nach vorne beugen, Rücken gerade halten. Eine leichte Körperneigung von 15 bis 20 Grad ist dabei ideal, um 

  • die Spannkraft im Rücken zu erhalten, 
  • Ihren Schwerpunkt über die Pedalposition zu verlagern und um 
  • keine Überstreckung der Halswirbelsäule sowie Überlastung der Handgelenke zu verursachen.3 

Für die geeignete Sitzhöhe ist der Lenker etwa 10 bis 20 Zentimeter höher eingestellt als die Oberkante des Sattels.9 Treten Sie dann kräftig in die Pedale, stärken Sie die untere Rückenmuskulatur sowie den Bereich um die untere Wirbelsäule. 

Grafik zur richtigen Sitzposition auf dem Fahrrad bei Rückenschmerzen.

Doch aufgepasst: Bei einer optimalen Höhe des Sattels sollten die Beine beim Treten nie vollständig durchgestreckt werden können. Ein zu hoch eingestellter Sattel belastet durch das gekippte Becken möglicherweise die Lendenwirbelsäule. Eine zu niedrige Sitzhöhe zieht möglicherweise die Knie in Mitleidenschaft.

Je stärker Sie den Rücken neigen und eine gebeugte Haltung einnehmen, desto mehr Kraft können Sie auf die Pedale bringen. Desto stärker muss allerdings auch die Rückenmuskulatur ausgeprägt sein. Die Kombination aus der richtigen Neigung des Oberkörpers plus eine aktive Rückenmuskulatur schützt vor einer Überlastung der Bandscheiben. 

Wie erkenne ich eine schlechte Sitzposition?

Verspüren Sie beim Training mit dem Rad Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich, einen tauben Po oder Kribbeln in den Händen, sollten Sie Ihre Einstellungen überprüfen.

2. Auf den Sattel, fertig, los!

Bevor es so weit ist, werfen Sie einen Blick auf Ihren Sattel. Beweglich und flexibel sollte er sein, um den Rücken bestmöglich zu unterstützen. Dadurch werden die natürlichen Beckenbewegungen und Erschütterungen beim Fahrradfahren effektiv gedämpft.

Achten Sie bei der Wahl Ihres Sattels auf eine möglichst breite Sitzfläche. Die Grundeinstellung des Sattels gehört entweder waagerecht oder leicht nach vorne abfallend. 

Achten Sie natürlich auch darauf, dass der Fahrradsattel bequem ist. Gibt er Ihnen zudem die Möglichkeit, sich kontrolliert zu bewegen und die Sitzposition regelmäßig zu verändern, profitieren davon Ihre Rückenmuskeln. 

3. Den perfekten Abstand finden: Lenkereinstellungen

Nicht nur der Sattel gehört optimal eingestellt, sondern auch der Lenker. Er muss in seiner Höhe und Neigung Ihren körperlichen Bedürfnissen entsprechen. Dies ist dann der Fall, wenn Ihre Arme leicht angewinkelt sind und die Handgelenke nicht abknicken. Der Rücken sollte durch die Entfernung von Sattel zum Lenker weder zu sehr gestreckt noch zu sehr gestaucht sein. 

Aufgepasst!

Vermeiden Sie bei Rückenproblemen einen Rennlenker. Dieser erzwingt das Fahren mit gebeugtem Rücken, was sich bei bestehenden Beschwerden und Schmerzen in dem Bereich eher ungünstig auswirkt.

Achten Sie Ihrer Rückengesundheit zuliebe auf ergonomische Fahrradgriffe. Entsprechend Ihrer Sitzposition müssen die Handballen einiges an Gewicht des Oberkörpers stemmen – ein Abknicken oder Überstrecken der Handgelenke dabei ist keine Seltenheit.

Das wiederum fördert Taubheitsgefühle in den Fingern und Händen, Verspannung der Arme sowie des Nacken- und Schulterbereichs. Legen Sie deshalb bei der Wahl Ihrer Griffe Wert auf:

  • vergrößerte Auflageflächen 
  • stufenlose Verstellung 
  • angepasste Größen 
  • antiallergisches, rutschfestes Material 
  • Verlängerungsmöglichkeiten (beispielsweise Hörnchen) 

Ein Griff, der eine optimale Haltung und Haltungswechsel ermöglicht, verhindert oftmals, dass es zu Beschwerden kommt. 

Welches Rad passt nun zu mir?


Ob Mountainbike, Hollandrad, Rennrad, Liegerad oder E-Bike: Die Auswahl an Fahrradtypen ist enorm. Um im Fahrrad-Dschungel den richtigen Drahtesel für einen gesunden Rücken zu finden, sollten Sie sich ausreichend Zeit nehmen und auf einige Kriterien achten.

Für die Wahl ist es entscheidend, dass das Rad und seine Einstellungsmöglichkeiten an Ihre individuellen körperlichen Gegebenheiten anpasst werden können. Das gilt besonders für die Wirbelsäule. Sie kann ihre Haltearbeit beim Training mit dem Fahrrad nur leisten, wenn die natürliche S-Form beibehalten wird. 

Eine ideal geneigte Haltung ermöglichen:10 

  • Trekkingräder 
  • Mountainbikes 
  • Hollandräder 
  • Reiseräder 

Stimmt der Abstand zwischen Sattel und Lenker, entlastet das zudem Hände und Arme – der Kopf muss nicht in den Nacken gelegt werden. 

Kann ich mit einem HWS-Syndrom Radfahren?

Überprüfen Sie bei Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäule Ihre Sitzposition auf dem Rad. Auch eine falsche Rahmengröße oder ein zu tief eingestellter Lenker können Auslöser für etwaige Schmerzen sein oder bestehende Beschwerden im Halswirbelsäulen-Bereich verstärken. Sind Sie sich unsicher, bitten Sie einen professionellen Fahrradanbieter um Rat.

Die aufrechte Sitzpositionen wie auch Haltung gelingt am ehesten bei einem Hollandrad (oder einem ähnlichen Fahrradtyp).10 Wichtig: Der Lenker darf nicht zu hoch eingestellt sein und sollte nahe am Körper gegriffen werden können. 

Wie geeignet sind Heimtrainer als Trainingsgerät?

Sie erfreuen sich großer Beliebtheit und passen in fast jedes Wohnzimmer. Auch Heimtrainer ermöglichen eine kontrollierte und gleichmäßige Bewegung. Doch auch hier kommt es beim Training darauf an, das Sportgerät entsprechend Ihrer körperlichen Bedürfnisse richtig einzustellen.

Fahrradfahren bringt Ihren gesamten Körper auf Trab und hilft nicht nur gegen Rückenschmerzen. Ganz egal ob der kurze Weg zum Bäcker, in die Arbeit oder längere Strecken auf einer Radtour: Jeder Trip zählt! 

Auch interessant:
Lisa Zimmerer Die spannende Welt der Sprache entdecken - das hat Lisa Zimmerer schon immer begeistert. Deshalb studierte sie Deutsch als Fremdsprache mit dem Fokus auf Sprach- und Literaturwissenschaft. Während dem Studium entdeckte sie ihre Leidenschaft für das Schreiben. Diese kann sie nun voll und ganz in der Online-Redaktion von kanyo® ausleben. Lisa Zimmerer Medizinvolontärin und Sprach- und Literaturwissenschaftlerin kanyo® mehr erfahren
Quellen anzeigen
  • 1Gesundheitswissen: „Rückenschmerzen“. Stiftung. URL: https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/rueckenschmerzen/hintergrund - Stand (15. Juni 2022).
  • 2Techniker Krankenkasse, https: „Ursachen von Rückenschmerzen“. URL: //www.tk.de/techniker/magazin/sport/gesunder-ruecken/ursachen-von-rueckenschmerzen-2007860 - Stand (15. Juni 2022).
  • 3DAK fit!: „Radfahren fördert die Gesundheit“. URL: https://magazin.dak.de/radfahren-foerdert-die-gesundheit/ - Stand (22. Juni 2022).
  • 4ADFC Allgemeiner Deutscher Fahrrad-Club e. V.: „Geschonter Rücken“. URL: https://www.adfc.de/artikel/geschonter-ruecken - Stand (22. Juni 2022).
  • 5Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V.: „Radfahren“. URL: https://www.agr-ev.de/de/blog/radfahren - Stand (22. Juni 2022).
  • 6DAK fit!: „Radfahren: Rücken und Gelenke sanft auf Touren bringen“. URL: https://magazin.dak.de/radfahren-ruecken-und-gelenke-sanft-auf-touren-bringen/ - Stand (23. Juni 2022).
  • 7Gelenk-klinik.de: „ISG-Syndrom: Schmerzen im Iliosakralgelenk“. URL: https://gelenk-klinik.de/wirbelsaeule/isg-syndrom-schmerzen-im-iliosakralgelenk.html - Stand (23. Juni 2022).
  • 8Aok-erleben.de: „Für einen starken Rücken: Diese Sportarten tun dir gut“. URL: https://aok-erleben.de/artikel/fuer-einen-starken-ruecken-diese-sportarten-tun-dir-gut - Stand (23. Juni 2022).
  • 9Techniker Krankenkasse: „Broschüre ‚Der Rücken‘ downloaden“. URL: https://www.tk.de/resource/blob/2023220/fdffd2b916d0e10bda84ba55bb47fa86/tk-broschuere-der-ruecken-data.pdf - Stand (22. Juni 2022).
  • 10ADFC Allgemeiner Deutscher Fahrrad-Club e. V.: „Die richtige Sitzhaltung“. URL: https://www.adfc.de/artikel/die-richtige-sitzhaltung - Stand (24. Juni 2022).