8 Übungen zur Behandlung und Prävention von Schulterschmerzen

Schulterübungen als Alternative zu Schmerzmitteln

Bei akuten Schmerzen greifen viele Betroffene schnell zu freiverkäuflichen Schmerzmitteln. Diese sind unkompliziert einzunehmen und zeigen relativ rasch eine schmerzlindernde Wirkung. Doch es müssen nicht immer Arzneien sein – auch gezielte Bewegungen können dazu beitragen, Beschwerden zu lindern. Wir haben die besten Übungen für Sie zusammengetragen und erklären, wie diese genau durchgeführt werden. Dabei wurde darauf geachtet, vor allem Bewegungsabläufe herauszusuchen, die möglichst ohne Hilfsmittel oder Geräte funktionieren. Damit sind sie quasi jederzeit und überall, nicht nur zuhause oder im Fitnessstudio, umsetzbar. Außerdem können die Übungen einzeln, kombiniert oder alle nacheinander durchgeführt werden – je nach körperlicher Verfassung und persönlichen Wohlbefinden.

Nacken ziehen

In manchen Fällen kann es bereits reichen, bei einer schmerzhaft verkrampften Nacken-Schulter-Muskulatur den jeweiligen Bereich mit dem „Nackenzieher“ zu dehnen. Aber auch für die kommenden Schulterübungen ist dieses Stretching zur Auflockerung gut.

1. Neigen Sie stehend oder sitzend den Kopf etwas zur rechten Seite.
2. Bewegen Sie die Schulter auf der linken Seite nach oben und anschließend nach unten. 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite sind ausreichend.¹
3. Das Gleiche führen Sie mit der anderen Schulter durch.

Tipp für eine stärke Dehnung: Ziehen Sie den Handrücken am Arm der sich auf- und absenkenden Schulter etwas nach oben. Mit der anderen Hand ist es möglich, den Kopf in der Neigung zu halten und so die Dehnung zu intensivieren.

Hände hinter dem Rücken falten

Das Händefalten im Rücken ist eine Dehnungseinheit. Egal ob Sie während der Schulterübung stehen oder sitzen möchten, achten Sie dabei auf eine aufrechte Haltung des Rückens.

1. Nun beugen Sie den oberen Körper etwas nach vorne und bringen Sie die Hände hinter Ihren Rücken zusammen, die Finger greifen dabei ineinander und die Schulterblätter nähern sich an.
2. Ziehen Sie die Hände etwas weiter nach hinten beziehungsweise unten.
3. Auch die Schultern senken sich dabei immer weiter ab.
4. Verharren Sie für einige Atemzüge in dieser Position

Schultern kreisen

Während des aufrechten Stands oder Sitzens lassen Sie beide Schulten erst nach vorn, dann nach hinten kreisen. Für einen stärkeren Effekt winkeln Sie zuvor die Arme nach oben an – die Ellenbogengelenke zeigen nach links und rechts – und legen Sie die Hände jeweils auf die Schultern. Ziehen Sie in jede Richtung – vor und zurück – jeweils 10 Kreise.² Vorwärts dürfen Sie gerne die Ellenbogen nah zueinander führen, sodass sich diese fast berühren.

Arme kreisen „Schmetterling“ oder „Windmühle“

Wer die Disziplin „Schmetterling“ aus dem Schwimmwettkampf kennt, hat bereits eine vage Vorstellung davon, wie diese Mobilisationsübung ablaufen sollte:

1. Die Arme werden seitlich ausgestreckt.
2. Dann bewegen Sie synchron mit beiden Seiten zunächst kleine Kreise nach vorne. Sie vollziehen also eine vorwärts gerichtete Rotationsbewegung.
3. Der Radius wird immer größer.
4. Für einen sanften Übergang verkleinern Sie zunächst die Bewegungen wieder.
5. Dann kreisen Sie die Arme rückwärts, wobei sie ebenfalls wieder von kleinen Bewegungen in große Kreise übergehen. Auf diese Weise werden die vordere und hintere Schulter gestärkt.

Bei der „Windmühle“ rotieren die Arme hingegen versetzt, in entgegengesetzte Richtungen. Das heißt, dass sie nicht synchron drehen, sondern jeweils ein Arm oben und der andere zeitgleich unten ist.

Arme pendeln

Das Pendeln der Arme ist beidseitig oder einseitig durchführbar. Zudem kann die Intensität der Schulterübung mit leichten Gewichten wie Kurzhanteln gesteigert werden. Alternativ eignen sich auch kleine Wasserflaschen.

Stellen Sie zunächst Ihre Beine schulterbreit auseinander. Dann beugen Sie sich mit Ihrem Oberkörper leicht nach vorn. Mit einem Arm können Sie sich bei Bedarf zum Beispiel auch auf einem Tisch abstützen. Den anderen Arm lassen Sie – mit oder ohne Gewicht – locker herunterhängen. Dann schwingen beziehungsweise pendeln Sie ihn vor und zurück. Denkbar sind auch ovale Schwingbewegungen oder Sie ziehen die Ziffer 8 nach. Empfohlen wird eine Übungsdauer von 3 mal 2 Minuten pro Seite.²

Als weitere Variante können Sie beide Arme asynchron – also entgegengesetzt – zueinander schwingen. Dafür brauchen Sie aber eine stabile, starke Rumpfmuskulatur, damit der Rücken währenddessen gerade in einer Linie bleibt.

Vorgebeugtes Seitheben

Bei der nun vorgestellten Übung wird das Schultergelenk mobilisiert und gelockert.

1. Die Grundposition gleicht der beim Armpendeln: Der Oberkörper ist aus dem schulterbreiten Stand gerade nach vorne gebeugt.
2. Links und rechts halten Sie Kurzhanteln oder andere Gewichte, wie kleine Wasserflaschen, in den Händen, die Arme hängen herunter und die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
3. Dann heben Sie die beiden Hanteln gleichzeitig seitlich hoch. Es soll möglichst eine gerade Linie von einer Hand über die Schulter, den Nacken bis zur anderen Hand entstehen. Diese Position halten Sie nach Möglichkeit für einige Atemzüge.
4. Senken Sie langsam und kontrolliert die Arme wieder ab.

10 bis 15 Wiederholungen werden empfohlen.³

Äpfel pflücken

Diese Übung ist besonders morgens ideal, wenn Sie die Schultern nach der Nachtruhe noch etwas auflockern möchten. Sie stehen oder sitzen dafür aufrecht, der Blick ist zur Decke gerichtet. Nun ziehen Sie die Arme nach oben und fangen an, imaginäre Äpfel von einem hohen Baum zu pflücken. Strecken Sie dafür abwechselnd die Arme richtig in die Höhe und greifen nach den unsichtbaren Früchten. Das Ganze wiederholen Sie 15 bis 20 Mal.⁴

Rutschhalte

Bei der letzten Schulterübung für einen schmerzfreien Schulterbereich – oder auch zur Vorbeugung – handelt es sich um eine Dehnung. Begeben Sie sich hierfür auf einer Matte in den Vierfüßlerstand. Dann schieben Sie das Gesäß nach hinten, bis Sie ein noch angenehmes Ziehen in den Schultern, dem Nacken und den Armen verspüren. Die Arme sind durchgestreckt, die Stirn nähert sich dem Boden an. Nun halten Sie diese Position so lange, wie Sie es noch angenehm und schmerzfrei durchführen können.