Was sind Faszien?


Unter diesem Begriff ist ein elastisches Netzwerk aus dünnem, weißem Bindegewebe zu verstehen, das unseren Körper durchzieht und jeden Muskel mit einer Hülle aus Elastin- und Kollagenfasern umspannt. Es verleiht den Muskeln Festigkeit und Form, trennt sie aber auch von der umliegenden Muskulatur ab, wodurch die einzelnen Muskelpartien ungehindert aneinander vorbeigleiten können. Faszien (vom lateinischen „fascia“ für „Band“) befinden sich also praktisch in jeder Körperregion.

Sind ihre Fasern mit zu wenig Flüssigkeit versorgt oder nicht gleichmäßig ausgerichtet — das heißt beispielsweise verklebt oder versteift — können sie mitunter zu Bewegungseinschränkungen, Verspannungen und schlussendlich zu (Rücken-) Schmerzen führen. Die einzelnen Bestandteile der Faszien gleiten dabei nicht mehr reibungslos aneinander vorbei und engen Nerven durch Verdicken oder Versteifen ein, weshalb Beschwerden entstehen. Dahinter stecken häufig Bewegungsmangel, eine Überbelastung der Muskulatur und der Faszien (feine Risse können entstehen)oder auch fortschreitendes Alter (zunehmend geringerer Wasseranteil im Bindegewebe).

Wozu dienen Faszienrollen?


Das Ziel der Behandlung von Faszien ist es, ihre Struktur von außen zu beeinflussen. Das bedeutet, verklebte Fasern zu lösen und zu lockern. Dazu werden einzelne Körperpartien mit einer Faszienrolle oder einem -ball aus Hartschaum ausgerollt. Während der Übungen soll sich durch den Druck des eigenen Körpergewichts auf die Rolle

  • das Gewebe dehnen,
  • die Verspannung lösen und
  • die Durchblutung erhöhen.

Die Rollen haben für gewöhnlich etwa die Länge eines Unterarms und sind in verschiedenen Stärken und mit unterschiedlichen Oberflächen (glatt oder genoppt) erhältlich. Für die großflächige Anwendung am Rücken sind große und eher dicke Faszienrollen geeignet. Für feinere Behandlungen — etwa zwischen den Schulterblättern — eignen sich kleinere Bälle besser.

Gut zu wissen!

Zwar erfreuen sich Übungen mit Faszienrollen seit einigen Jahren großer Beliebtheit — wirklich wissenschaftlich belegt sind derartige Anwendungen jedoch nicht. Auch wenn Wissenschaftler herausgefunden haben, dass sie mitunter die körperliche Flexibilität steigern und hilfreich gegen Muskelkater sein können, ist ihre vollständige Wirkungsweise weitgehend ungeklärt.

Von einem Faszien-Training kann grundsätzlich jeder profitieren. Allerdings sollten Sie bei

  • rheumatischen Erkrankungen (etwa Arthritis),
  • akuten Verletzungen im Rückenbereich (zum Beispiel Zerrungen),
  • nach Operationen,
  • einem Bandscheibenvorfall und
  • in der Schwangerschaft

davon absehen. Das Gewebe, die Muskulatur und die Wirbelsäule sind in diesen Fällen bereits belastet, weshalb eine zusätzliche Beanspruchung zur Verschlechterung möglicherweise bestehender Symptome führen kann. Sprechen Sie vor der Anwendung einer Faszienrolle im Zweifel mit Ihrem Arzt.

Übungen mit der Faszienrolle: Training für einen entspannten Rücken


Eine ausführliche Einweisung in die Selbstmassage durch Faszienrollen erhalten Sie für gewöhnlich in orthopädischen und sportmedizinischen Einrichtungen: So können Sie entsprechende Kurse zum Beispiel in Fitnessstudios, Physiotherapiepraxen und mitunter auch an Volkshochschulen besuchen. Einige gesetzliche Krankenkassen kommen für die dabei entstehenden Kosten auf — erkundigen Sie sich diesbezüglich bei Ihrer Krankenkasse.

In der Regel ist es ebenso möglich, die Anwendungen selbst zu Hause auf einer Yoga-Matte auszuführen. Achten Sie allerdings darauf, dass dabei keine übermäßigen Schmerzen entstehen. Sollte das dennoch der Fall sein, unterbrechen Sie die Übung vorsichtshalber und konsultieren Sie im Zweifelsfall einen Experten. Beispielsweise können Sie folgende Körperpartien mit der Faszienrolle behandeln:

Unterer Rücken

Mit dieser Übung massieren Sie den unteren Rücken. Dieser reicht vom Gesäß, über die Lendenwirbelsäule bis zum Rippenansatz. Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und legen Sie die Faszienrolle direkt hinter sich. Während dem langsamen Zurücklehnen, positionieren Sie die Rolle etwas über dem Gesäß. Mit den Armen stützen Sie sich entweder am Boden ab oder Sie kreuzen sie vor der Brust, um den Druck etwas zu erhöhen. Während der Übung sollten nur die Füße den Boden berühren. Bewegen Sie Ihren Rücken nun mithilfe ihrer Beine mehrmals über die Rolle.

Frau trainiert unteren Rücken mit einer Faszienrolle.

Oberer Rücken

Um den gesamten Rücken zu beanspruchen, darf auch sein oberer Teil nicht fehlen. Zu diesem zählen die beiden Muskelgruppen des Trapezmuskels (mittlere Rückenmuskulatur) und des Latissimus (seitliche Rückenmuskulatur). Sie spielen unter anderem eine wichtige Rolle für die aufrechte Körperhaltung.

Um die Übung zu starten, setzen Sie sich hin und legen die Faszienrolle so hinter sich auf den Boden, dass diese quer und beim Hinlegen etwa in der Mitte des Rückens liegt. Ihre Beine sind angewinkelt und aufgestellt. Bei der Übung haben nur die Füße Kontakt zum Boden. Nutzen Sie die Arme entweder zum Abstützen am Boden oder legen Sie sie über Kreuz auf die Brust. Mithilfe der Beinkraft ziehen beziehungsweise schieben Sie sich nun ein paar Mal vom oberen Ende (unterhalb des Nackens) bis zum unteren Ende der Brustwirbelsäule (auf Höhe des unteren Teils des Brustkorbs) über die Rolle.

Frau trainiert oberen Rücken mit einer Faszienrolle.

Schultern

Bei Rückenbeschwerden (besonders im oberen Rücken) ist die Schultermuskulatur mitunter in Mitleidenschaft gezogen und verspannt. Zur Massage ebendieser Muskulatur ist es hilfreich, die Faszienrolle oder den -ball im Stehen an der Wand zu platzieren und die jeweilige Schulter dagegen zu drücken.

Stellen Sie sich dazu seitlich an eine Wand und beugen Sie leicht die Knie. Der Ball beziehungsweise die Rolle wird (waagerecht) zwischen Körper und Wand geklemmt. Indem Sie die Knie leicht beugen und wieder strecken rollen sie die Muskulatur in der Schulter aus. Um auch die Vorder- und Rückseite der Schulter (etwa im Bereich der Schulterblätter) zu erreichen, drehen Sie sich zudem mit dem Oberkörper zur Wand hin oder von ihr weg. Wiederholen Sie den Vorgang mit der jeweils anderen Seite.

Frau mach Übung mit einer Faszienrolle für den Schulterbereich.

Nacken

Nicht selten gehen Rückenschmerzen mit Beschwerden im Nackenbereich einher. Um diesen zu lockern und mögliche Verspannungen zu lösen, erweisen sich Faszienrollen oftmals als gutes Hilfsmittel. Um den Nacken zu massieren, lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und platzieren die Rolle waagerecht auf Höhe des Nackens.

Neigen Sie nun den Kopf langsam von einer Seite auf die andere, sodass Sie die Rolle nacheinander mit beiden Seiten Ihres Kiefers berühren können. So massieren Sie die seitliche und hintere Nackenmuskulatur. Leichte Bewegungen auf und ab unterstützen den Effekt. Heben Sie den Körper gegebenenfalls leicht von der Wand ab, und drücken Sie die Rolle nur noch mit dem Nacken gegen die Wand, um die Intensität der Massage zu erhöhen. Alternativ können Sie die Übung ebenso im Liegen durchführen. Legen Sie sich dafür auf einen weichen Untergrund, wie etwa einen Teppich oder eine Yoga-Matte.

Frau entspannt ihren Nacken mit einer Faszienrolle.
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