Fitter Rücken dank der Faszienrolle

Die Faszien sind ein elastisches Netzwerk aus Bindegewebe, das unseren Körper durchzieht. Früher hielten Forscher Faszien für unwichtiges „Füllmaterial“. Inzwischen hat man jedoch herausgefunden, dass nicht nur Muskeln, sondern auch Faszien von Nerven versorgt werden und somit auch dort Schmerz entstehen kann. Beim Training mit der Faszienrolle wird das Gewebe ausgestrichen, um Verklebungen zu lösen, die Muskeln zu dehnen und Schmerzen aufzulösen. Kann man durch das Training Beschwerden wie Rückenschmerzen einfach „wegrollen“?

Was sind Faszien?

Eine Frau rollt beim Faszien-Training mit ihrem Rücken über eine Faszienrolle

Was sind Faszien überhaupt und wie kann man sie mithilfe der Faszienrollen trainieren? Faszien (vom lateinischen „fascia“ für „Band“) sind Hüllen aus dünnem, weißen Bindegewebe, die jeden Muskel umgeben und bis zu drei Millimeter dick sind. Sie verleihen dem Muskel Festigkeit und Form und trennen ihn von umgebenden Muskeln ab. Das kann man sich in etwa wie bei einer Orange vorstellen, deren Fruchtfleisch durch Häute in kleinere Segmente unterteilt wird. Außerdem ermöglichen die Faszien, dass die Muskeln aneinander vorbeigleiten – ohne, dass es zu Reibung kommt.

Welche Rolle spielen die Faszien beim Entstehen von Rückenschmerzen? Beschwerden resultieren oft aus verspannten Muskeln, die verhärtet, vergrößert oder geschwollen sind. Auch die Faszien können hart werden und verkleben – wir merken das an Schmerzen und Unbeweglichkeit. Es tut besonders weh, wenn sich Faszien so stark versteifen und verdicken, dass sie Nerven einengen. Der Rücken ist durch zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung häufig betroffen.

Wie werden Faszien-Rollen angewendet?

Das Ziel des Faszien-Trainings ist es, die Struktur der Faszien von außen zu beeinflussen. Dazu werden Muskeln und Faszien mit einer Faszienrolle aus Hartschaum ausgerollt. Während der Übungen soll sich durch den Druck des Eigengewichts

  • das Gewebe dehnen,
  • die Verspannung lösen und
  • die Durchblutung erhöhen.

Die Faszienrollen haben etwa die Länge eines Unterarms und sind in verschiedenen Stärken erhältlich. Für die großflächige Anwendung am Rücken sind große und eher dicke Faszienrollen geeignet. Eine Rolle ist zum Beispiel im Internet oder im Sportfachhandel erhältlich und kostet zwischen 20 und 30 Euro.
Vom Faszien-Training kann jeder profitieren. Allerdings sollten Sie bei rheumatischen Erkrankungen, akuten Verletzungen, nach Operationen, einem Bandscheibenvorfall und in der Schwangerschaft vom Rollen absehen, da das Gewebe in diesen Fällen bereits belastet ist.

Übungen mit der Faszienrollen: Training für einen entspannten Rücken

Eine Einweisung in die Selbstmassage durch Faszienrollen erhalten Sie zum Beispiel in orthopädischen und sportmedizinischen Einrichtungen: Die Kurse werden in Fitnessstudios, Physiotherapiepraxen oder bei der Volkshochschule angeboten. Pro Kurs müssen Sie mit Kosten von etwa 100 Euro rechnen. Einige gesetzliche Krankenkassen kommen dafür auf – fragen Sie daher bei Ihrer Krankenkasse nach.

Alle, die das Training direkt ausprobieren wollen, leiten wir im Folgenden zu zwei Faszien-Übungen für den Rücken an. Wiederholen Sie jede Übung 10 bis 20 Mal. Treten Schmerzen auf, sollten Sie die Übung vorsichtshalber abbrechen und zu einer anderen übergehen.

Fazienrollen-Übung für den mittleren Rücken bis Schulterbereich

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Faszien-Rolle und stellen Sie die Füße auf dem Boden auf, das Gesäß ist vom Boden abgehoben. Bewegen Sie nun Ihren Rücken mithilfe der Beine vom Nacken bis zum unteren Rücken über der Rolle vor und zurück. Die Faszien und Muskeln im gesamten Rücken – vor allem aber der mittlere Rücken bis hoch zu den Schultern – sollen so gelockert werden.

Fazienrollen-Übung für die hintere Oberschenkel-Muskulatur

Nach langem Sitzen, zum Beispiel während des Arbeitstags im Büro, ist häufig die Muskulatur im hinteren Oberschenkel verkürzt. Das äußert sich zum Beispiel in Knieproblemen oder in Rückenschmerzen. Dagegen kann diese Faszien-Übung helfen: Stützen Sie sich während des Trainings in Rückenlage auf die Hände und legen Sie Ihre Oberschenkel auf der Faszien-Rolle ab, sodass Ihre Beine nicht auf dem Boden aufliegen. Wenn Sie mögen, kreuzen Sie die Beine übereinander. Durch die Rollbewegung über die Oberschenkel können die verklebten Faszien gelockert werden.

Die Wirkung der Faszien-Rollen ist noch nicht wissenschaftlich erwiesen

Es gibt einige Wissenschaftler, die versuchen, die Wirkung des Trainings mit Faszienrollen zu untermauern. Allen voran Faszien-Pionier Robert Schleip. Der Ulmer Humanbiologe möchte zeigen, dass durch den Druck der Faszien-Rolle das Bindegewebe besser durchblutet und Wasser aus dem Gewebe gedrückt wird. Eindeutige Ergebnisse konnte er bisher noch nicht liefern. Ob das Faszienrollen-Training hilft, muss daher jeder für sich herausfinden.