Schnelle Übungen zum Lösen von Verspannungen

  • Schultern: Lassen Sie die Arme hängen und ziehen Sie Ihre Schultern soweit nach oben wie möglich, bis Sie merken, dass die Muskulatur in Schultern und oberem Rücken angesprochen wird. Halten Sie diese Position kurz und entspannen Sie sich wieder (Arme fallen lassen). Diesen Vorgang bestenfalls mehrere Male wiederholen. Mit der Zeit sollte eine leichte Wärmeentwicklung in der entsprechenden Körperregion spürbar sein.
  • Nacken: Greifen Sie mit der rechten Hand über den Kopf und legen Sie die Hand auf das linke Ohr. Lassen Sie den linken Arm schlaff hängen. Ziehen Sie den Kopf mit der rechten Hand leicht zur Seite. In der seitlichen Nackenmuskulatur entsteht so eine leichte Dehnung, die im Anschluss zur Entspannung der Muskulatur beiträgt. Wiederholen Sie den Vorgang auch mit der Gegenseite. Ebenso können Sie die Dehnung variieren, indem Sie den Kopf nicht seitlich, sondern leicht nach vorne neigen. So sprechen Sie eher die hintere Nackenmuskulatur an.

Mögliche Symptome von Verspannungen


Betroffene klagen oftmals über harte und verkrampfte Muskelpartien und leiden nicht selten unter Beschwerden, die alltägliche Bewegungen erschweren oder behindern. In vielen Fällen wird gerade die Muskulatur von Schultern und unterem Rücken in Mitleidenschaft gezogen. Dies äußert sich entweder durch einen Bewegungs- oder durch einen Druckschmerz, der sich bei Berührung und Beanspruchung der entsprechenden Stelle bemerkbar macht. Auch Kopfschmerzen sind möglich, wenn etwa die Muskulatur im Nacken verspannt ist.

Treten Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule auf, kann es durch eine plötzliche, krampfartige Verhärtung der Muskeln zu einem Hexenschuss (anhaltender, stechender Schmerz im Bereich der Lendenwirbel) kommen.

Vor dem Hintergrund der bestehenden Symptome, verfallen viele Betroffene in eine Schonhaltung, die zwar eine kurzfristige Linderung der Schmerzen bewirkt, auf lange Sicht jedoch zu weiteren gravierenden Beschwerden (etwa Verkürzungen der Sehnen und Bewegungseinschränkungen) führt. Während die schmerzende Muskulatur geschont wird, findet eine Überbeanspruchung anderer, oft benachbarter Muskelgruppen statt, die über die Zeit mitunter ebenfalls zu Problemen führt. Ein Teufelskreis wird in Gang gesetzt, der besser rechtzeitig durch einen Besuch beim Allgemein- oder Facharzt und eine zielgerichtete Behandlung unterbunden werden sollte.

Was passiert bei Verspannungen im Körper?

Wenn Muskeln verkrampfen, werden betroffene Bereiche unzureichend durchblutet. Der daraus resultierende Sauerstoffmangel führt zu einer Stoffwechselstörung im Gewebe. Die Folge: Muskeln verhärten und schmerzen. Allgemein ist dann von Verspannungen die Rede.

Werden durch die Verhärtung des Gewebes schließlich umliegende Nerven gereizt, ist der Betroffene nicht selten Teil eines unangenehmen Kreislaufes: Das gesteigerte Schmerzempfinden erhöht den Spannungszustand des Muskels noch weiter, wodurch dieser verkrampft. Die deshalb eingenommene Schonhaltung und der Mangel an Bewegung sorgen dann langfristig für eine Fehlhaltung. Diese zählt wiederum zu den häufigsten Ursachen für schmerzende Verspannungen.

Im nachstehenden Video erklärt Prof. Dr. Froböse, was bei einer Verspannung im Körper passiert und wie Sie diese auf einfache Weise lösen können.

Muskelverspannungen Potenzielle Ursachen


Eine der wohl häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen durch verspannte Muskulatur ist langes Sitzen oder schweres Arbeiten in einer gleichbleibenden (Fehl-)Haltung. Vor allem bei Arbeiten an Schreibtisch und Computer, bei Autofahrten oder in körperlich anstrengenden Berufen (etwa auf der Baustelle oder im Verkauf).

Einerseits sind es monotone Bewegungsabläufe, die die immer gleichen Muskeln in Anspruch nehmen und diese durch Überlastung verspannen oder verhärten lassen. Andererseits können derartige Probleme grundsätzlich auch durch mangelnde Bewegung entstehen, wodurch die entsprechenden Muskelgruppen (etwa im Rückenbereich) nur ungenügend trainiert werden. Nicht selten ist eine zu schwache Muskulatur der Grundstein für verspannte und verhärtete Muskeln in Nacken, Schultern und Rücken.

Zusätzlich zählen auch psychische Faktoren, wie Stress, Angst oder seelische Belastungen, zu den möglichen Auslösern solcher Beschwerden. Steht der Körper ständig unter Strom — beispielsweise aufgrund eines aufreibenden Arbeitsalltags —, bleibt selten Zeit für entspannende Pausen und muskuläre Verspannungen sind vorprogrammiert.

Darüber hinaus können diverse Umweltfaktoren (zum Beispiel kontinuierliche Zugluft oder Kälte) sowie eine ungünstige Schlafposition die Entstehung der Symptome begünstigen.

Was tun bei Verspannungen?


Um (auch hartnäckige oder chronische) Verspannungen und Verhärtungen der Muskulatur zu lösen, gibt es eine Reihe unterschiedlicher Methoden. Zunächst ist es wichtig, die Beschwerden nicht auf die leichte Schulter zu nehmen und bei wiederholtem und langanhaltendem Auftreten zunächst zu einem Allgemeinarzt zu gehen. Vor allem gilt das, wenn Sie

  • dauerhaft unter starken (Rücken-) Schmerzen leiden,
  • bemerken, dass weitere Verspannungen auftreten,
  • vermehrt Schonhaltungen einnehmen und
  • Bewegungseinschränkungen feststellen.

Der Arzt befragt Sie in einem ersten Gespräch zu Ihren Symptomen, unternimmt eine ausführliche körperliche Untersuchung (etwa Abtasten, Beweglichkeitstests) und überweist Sie gegebenenfalls direkt an einen Facharzt (zum Beispiel einen Orthopäden). Auf diese Weise erhalten Sie rechtzeitig Hilfe und verhindern so chronische Verspannungen, die mit einer deutlich zeitintensiveren Therapie einhergehen.

Wie lange dauert es, bis eine Verspannung weggeht?

Für gewöhnlich verschwinden die Verspannungen nach wenigen Tagen wieder. Sind sie jedoch bereits chronisch, können sie sich oftmals über mehrere Wochen erstrecken.1

Als Teil der Behandlung von Verspannungen (zum Beispiel im Nacken) und dem Lösen von Muskelverhärtungen haben sich unter anderem folgende Maßnahmen bewährt:

  • Schmerzmittel: Oftmals kommt hier Schmerzgel mit dem Wirkstoff Ibuprofen oder Diclofenac zum Einsatz, welches dem Muskel ermöglicht, sich schmerzfrei entspannen und lockern zu können. Die Beweglichkeit des Schmerzbereichs kehrt so schnell wieder zurück. Gele dieser Art werden äußerlich an der betroffenen Stelle aufgetragen und wirken so sehr zielgerichtet und zügig.
  • Wärme: Zu einer raschen Linderung der Schmerzen sowie zur Muskelentspannung dienen auch Wärmebehandlungen. Sie regen die Durchblutung der jeweiligen Muskelpartie an und helfen so, bestehende Blockaden zu lösen. Häufig empfohlen werden hier selbstklebende Wärmeumschläge, die üblicherweise in verschiedenen flexiblen Passformen in der Apotheke zu finden sind. Alternativ wirken zum Beispiel auch heiße Bäder oder die Bestrahlung mit Rotlichtlampen durchblutungsfördernd. Im Zweifel berät Sie Ihr behandelnder Arzt oder Apotheker.
  • Massagen: Ähnlich einer Therapie mit Wärme führt auch die Massage verspannter Muskelgruppen dazu, dass deren Durchblutung steigt und somit die Sauerstoffzufuhr erhöht wird. Durch mehr Sauerstoff im Gewebe lösen sich Verspannungen leichter. Häufige Massagearten sind beispielsweise die sogenannte Reflexzonenmassage (Stimulation gewisser Druckpunkte am Körper), die Breußmassage (Massieren entlang der Dornfortsätze der Wirbelsäule) oder die Thaimassage (Kombination von Dehnungs-, Akupressur- , und Bewegungstechniken).
  • Bewegung: Sehr wichtig für das Lösen von (chronischen) Verspannungen ist genügend Bewegung im Alltag. Vermeiden Sie es, lange Zeit ruhig und bewegungslos oder in einer unbequemen Position zu verharren. Egal ob am Schreibtisch, bei körperlichen Arbeiten oder zu Hause — bleiben Sie dynamisch. Idealerweise machen Sie so oft es geht Sport. Schwimmen, Nordic Walking, Inline Skating, Yoga oder Pilates lockern nicht nur die Muskulatur, sondern sind auch dafür geeignet, Ihre (Rücken-)Muskulatur schonend zu stärken.
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Damit es gar nicht erst zu Problemen wie Verspannungen oder Verhärtungen der Muskulatur kommt, beugen Sie bestenfalls vor. Versuchen Sie, Ihr Leben so stressfrei wie möglich zu gestalten. Achten Sie zudem auf eine optimale Körperhaltung ohne krummen Rücken. Ebenso wichtig ist es, genug Sport zu treiben, um Ihren Bewegungsapparat sowie die stützende Rumpfmuskulatur (Rücken und Bauch) so gut es geht zu trainieren.

Jan Zimmermann Egal ob Video, Foto oder Text – Hauptsache die Kreativität kommt nicht zu kurz. Noch während seines Masterstudiums der Medienwissenschaften und der Arbeit als Multimedia Content Creator in München, entwickelte Jan Zimmermann eine Passion für das Schreiben. Seit 2018 lebt er diese als Medizinredakteur bei kanyo® aus. Jan Zimmermann Medizinredakteur und Medienwissenschaftler kanyo® mehr erfahren
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Quellen anzeigen
  • 1Tiber Egle, Ulrich u.a.: Handbuch Chronischer Schmerz. Grundlagen, Pathogenese, Klinik und Therapie aus bio-psycho-sozialer Sicht. Stuttgart: Schattauer Verlag 2003. S.359.