Pilates: Geschichte, Prinzipien und Vorteile bei Rückenschmerzen


Pilates ist ein Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Muskulatur, das nach seinem Erfinder Joseph H. Pilates benannt wurde. Im Ersten Weltkrieg geriet der Deutsche in Kriegsgefangenschaft und entwickelte die Methode zunächst, um andere Kriegsverletzte bei ihrer Regeneration zu unterstützen. Als er 1926 nach New York auswanderte, trainierte er vor allem auch Balletttänzerinnen damit.

Erst in den 1990er Jahren kam die Pilates-Methode nach Deutschland zurück und entwickelte sich schnell zu einer Trendsportart. Mittlerweile sind Pilates-Kurse fester Bestandteil vieler Rehabilitationskliniken. Sportmediziner empfehlen die Gymnastikform insbesondere bei chronischen Rückenschmerzen.

Denn Pilates hat folgende Vorteile:

  • gezielte Kräftigung der tiefliegenden Rumpfmuskulatur
  • Verbesserung der Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit
  • Erlernen von gelenk- und rückenschonenden Körperhaltungen1

Aber auch „Erste-Hilfe-Übungen“ können bei akuten Verspannungen hilfreich sein und Schmerzen lindern.

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Gut zu wissen:

Da es für eine Pilates-Ausbildung keine gesetzlichen Vorschriften gibt und sich grundsätzlich jeder Pilates-Trainer nennen kann, sind erhebliche Unterschiede zwischen Kursen möglich.2 Der Deutsche Pilates-Verband bietet auf seiner Seite eine Trainer-Suche an, bei der nur zertifizierte Trainer angezeigt werden, die bestimmte Qualitätsstandards (zum Beispiel regelmäßige Teilnahme an Fortbildungen) erfüllen.3

Pilates – für Profis und Anfänger


Das Ganzkörpertraining ist sowohl für Anfänger, die bisher wenig Sport gemacht haben, aber auch zur Ergänzung für Ausdauersportler geeignet. Alle Übungen werden sehr langsam und bewusst ausgeführt. Wenn Sie an starken Schmerzen leiden oder bereits einen Bandscheibenvorfall hatten, sollten Sie das Training jedoch vorher mit einem Arzt abklären.

Die meisten Übungen lassen sich auf dem Boden durchführen, in Fitnesscentern gibt jedoch auch speziell entwickelte Geräte, deren Entwürfe von dem Erfinder Joseph Pilates selbst entwickelt wurden und mit denen sich die Intensität von Übungen steigern lässt. Zudem kommen häufig Hilfsmittel wie

  • Gymnastikbälle,
  • Stretchbänder,
  • Pilates-Rollen oder
  • Akkupressurmatten zum Einsatz.

Letztere können beispielsweise die Durchblutung der Muskeln durch eine sanfte Stimulierung zusätzlich anregen. Zudem werden durch die Reize Glückshormone ausgeschüttet, die zu einer Schmerzlinderung bei Rückenbeschwerden beitragen.

Mit Power(house) gegen Rückenschmerzen


Die Grundlage jeder Pilates-Übung ist die Stabilisierung der Körpermitte. Joseph Pilates bezeichnete dies als Aktivierung des „Powerhouse“ (auf Deutsch „Kraftzentrum“). Dieses umfasst:

  • Beckenboden
  • Muskulus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel)
  • Zwerchfell
  • Muskeln der Wirbelsäule4
Frau aktiviert ihr Pilates-„Powerhouse“. Vier Muskelgruppen bilden das starke Zentrum (Powerhouse) bei Pilates.

Diese Tiefenmuskeln sind sogar bei sportlichen Menschen oft wenig trainiert. Für eine stabile Körperhaltung – die sehr wichtig für einen gesunden Rücken ist – sind sie jedoch von zentraler Bedeutung. Bei allen Pilates-Übungen soll das „Kraftzentrum“ daher gezielt gefördert werden.

Anleitung: So aktivieren Sie Ihr Powerhouse!

  • Am einfachsten funktioniert das Erlernen der Powerhouse-Grundhaltung in Rückenlage. Ihre Beine stehen dabei hüftbreit und leicht angewinkelt auf dem Boden.
  • Atmen Sie ruhig und gleichmäßig ein und aus.
  • Spannen Sie nun Ihren Beckenboden an – so als müssten Sie den Gang auf die Toilette unterdrücken.
  • Zusätzlich ziehen Sie Ihre Bauchdecke ein. Ihr Nabel sollte aktiv Richtung Wirbelsäule bewegt werden, die Gesäßmuskulatur dabei jedoch locker bleiben.
  • Halten Sie die Spannung mindestens sechs Atemzüge lang, bevor Sie sie sanft wieder lösen.5

Pilates-Übungen gegen Rückenschmerzen


Es gibt eine Vielzahl an Pilates-Übungen zur Vorbeugung beziehungsweise Linderung von Rückenschmerzen. Im Folgenden finden Sie drei Übungen, die Sie ganz einfach zu Hause ausprobieren können. Wenn Sie Gefallen an der Gymnastikart gefunden haben, können Sie sich bei einem Sportkurs anmelden – und viele weitere Übungen erlernen.

Direkt zu den Übungen:

Atlas

Junge Frau macht eine Pilates-Übung gegen Rückenschmerzen aus dem Vierfüßlerstand heraus.

Dieses Pilates-Training eignet sich insbesondere, um die Schultermuskulatur und den Rumpf zu trainieren. Ein starker Rumpf ist wichtig, weil er einen aufrechten Gang ermöglicht und die Wirbelsäule bei allen Bewegungen stabilisiert. Mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung können Sie die Übung einfach nachmachen:

  • Sie beginnen im Vierfüßlerstand: Die Knie sind unter den Hüften, die Hände unter den Schultern platziert. Der Blick ist nach unten gerichtet.
  • Aktivieren Sie Ihr Powerhouse und ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren.
  • Wenn Sie eine stabile Haltung eingenommen haben, strecken Sie beim Einatmen gleichzeitig Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten aus und verbleiben Sie 5 bis 10 Sekunden in dieser Position.6
  • Beim Ausatmen kehren Sie wieder zurück in die Ausgangsstellung.
  • Wiederholen Sie die Übung 10-mal und wechseln Sie dann die Seite.7

„Back extension“

Frau trainiert mit einer Pilates-Übung ihren unteren Rücken.

Der untere Rücken ist im Alltag besonders starken Belastungen ausgesetzt. Gerade Menschen, die stundenlang sitzen oder einseitige Körperhaltungen einnehmen müssen, leiden daher nicht selten an Beschwerden im Lendenwirbelbereich. Mit dieser Übung können Sie Ihren Rücken gezielt trainieren. Aber wie wird sie durchgeführt?

  • Legen Sie sich zunächst bäuchlings auf eine Matte, der Blick geht nach unten, die Arme legen Sie seitlich an den Körper.
  • Aktivieren Sie jetzt Ihr Powerhouse, indem Sie den Bauchnabel fest Richtung Wirbelsäule ziehen.
  • Beim Einatmen ziehen Sie die Schulterblätter nach oben und hinten zusammen und heben das Brustbein leicht an. Achten Sie darauf, dass der Bauch fest angespannt ist und die Bewegung aus dem oberen und mittleren Rücken erfolgt. Sie können den Oberkörper nun mehrmals hintereinander leicht heben und senken.

Streckung der Wirbelsäule

Junge Frau dehnt mit einer Pilates-Übung ihre Wirbelsäule.

Zum Abschluss eines Fitness-Programms eignet sich vor allem diese Pilates-Übung, bei der der gesamte Rücken gedehnt wird. Dadurch können mögliche Blockaden gelöst werden und Bänder und Sehnen bleiben geschmeidig. Und das müssen Sie dafür tun:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf eine Matte und strecken Sie die Beine nach vorne.
  • Heben Sie beide Arme senkrecht nach oben und machen Sie sich lang. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule aufgerichtet. Halten Sie die Position für einige Atemzüge.
  • Beugen Sie sich nun langsam mit geradem Rücken nach vorne und versuchen Sie mit den Fingern Ihre Füße zu berühren. Falls das nicht möglich sein sollte, können Sie Ihre Beine etwas anwinkeln. Verbleiben Sie etwa 9 bis 10 Sekunden in dieser Position.8 Der Bauch bleibt die ganze Zeit über angespannt.

Workout: 20 Minuten Pilates gegen Rückenschmerzen

In diesem Video werden Ihnen viele verschiedene Pilates-Übungen gezeigt, mit denen Sie Ihrem Rücken etwas Gutes tun können. Sie benötigen nur ein Matte und sportliche Kleidung. Am besten Sie platzieren Ihren Laptop oder Ihr Smartphone so, dass Ihr Bildschirm während der Übungen gut sichtbar ist. Dann kann es auch schon losgehen!

Aufgewachsen in einer Familie aus Krankenschwestern und Journalisten, interessierte sich Miriam Och bereits sehr früh für die Themen Medizin und Medien. Nach verschiedenen Praktika im journalistischen Bereich – unter anderem bei der Deutschen Welle in Washington D.C. – absolvierte sie erfolgreich ihr Masterstudium Kommunikationswissenschaft an der Otto-Friedrich-Universität in Bamberg. Seit 2017 arbeitet sie als Medizinredakteurin bei kanyo®, wo sie ihre beiden Leidenschaften optimal miteinander verknüpfen kann. Miriam Och Medizinredakteurin und Kommunikationswissenschaftlerin kanyo® mehr erfahren
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