Rückenschmerzen vorbeugen: Tipps zur Prävention

Rückenschmerzen durch die korrekte Körperhaltung verhindern

Egal in welcher Alltagssituation — die richtige Haltung kann helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Vor allem Bewegungen oder Tätigkeiten (etwa Heben oder Bücken), die wir mehrmals täglich ausüben, sind oft nicht rückenschonend. Falsche Bewegungsmuster festigen sich sehr schnell, ohne dass wir uns dessen wirklich bewusst sind.

Hinterfragen Sie Ihre Grundhaltung: Machen Sie oftmals einen krummen Rücken? Ziehen Sie die Schultern nach oben? Fühlen Sie sich häufig verspannt? Mit der richtigen Haltung lässt sich das oftmals vermeiden. Diese besteht unter anderem aus: 

• möglichst geraden Steh- oder Sitzhaltungen
• wechselnden Positionen bei längerem Sitzen
• möglichst gerade ausgerichteten Schultern, Becken, Hüften, Knien und Füßen
• entspannten Schultern und Nacken
• aufgerichtetem Becken und Kopf
• lang ausgestreckter Wirbelsäule

Ziel einer rückenschonenden Haltung ist es, Gelenke, Muskeln und Bandscheiben nicht übermäßig zu beanspruchen. Wenn sich bereits Beschwerden wie beispielsweise Verspannungen der Muskulatur entwickelt haben, fällt es meist schwer, eine dauerhaft aufrechte und rückenschonende Haltung einzunehmen. Die Streckung der Muskulatur kann dann Schmerzen hervorrufen, die Sie in eine sogenannte Schonhaltung zwingen — der Körper vermeidet den Schmerzreiz und eine Fehlhaltung entsteht. Wirken Betroffene dieser nicht entgegen, kommt es zu weiteren Muskelverspannungen, die wieder Schmerzen hervorrufen. Ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

Prävention von Rückenschmerzen im Haushalt

Genau wie Berufshandwerker müssen auch Hausfrauen oder Hausmänner auf eine rückenschonende Arbeitsweise achten. Oft werden Fenster über Kopf geputzt, die Kiste voller Mineralwasserflaschen mit Hohlkreuz in den Keller gehievt oder das Kleinkind auf einem Arm beim Einkaufen getragen.

Erste Konsequenzen einer rückenunfreundlichen Arbeitsweise sind Schulter- und Nackenverspannungen sowie Rückenschmerzen. Betroffene versuchen instinktiv, die überlasteten Muskeln nicht weiter zu strapazieren. Die dabei häufig entstehende Schonhaltung beeinträchtigt jedoch zusätzlich die gesunden Muskelgruppen und die Schmerzen können chronisch werden.

Um derartigen Folgen vorzubeugen,

• vermeiden Sie unnatürliche Arbeitshaltungen (etwa stark nach vorne oder zur Seite geneigt),
• schonen Sie Ihren Rücken durch Heben mit geradem Rückgrat sowie gebeugten Knien und
• sorgen sie zudem stets für einen festen Stand.

Vor allem rutschfeste Schuhe, die nach allen Seiten Halt bieten, gelten als Voraussetzung für sicheres Arbeiten. Häufig sind es ruckartige Bewegungen (beispielsweise beim Ausrutschen), die Muskelzerrungen oder andere Verletzungen verursachen und damit zu Beschwerden und Rückenschmerzen führen können.

Durch das Heben mit einem geraden Rückgrat findet eine Neigung des Oberkörpers im Hüftgelenk statt, wodurch eine Fehlbelastung der Bandscheiben aufgrund eines Hohlkreuzes vermieden wird. Stehen Sie möglichst breitbeinig, fassen Sie sicher zu und führen Sie die Last mit geradem Rücken nahe am Körper, indem Sie Knie und Hüfte langsam durchstrecken.

Unsere Bildergalerie zeigt, wie Sie auch im Alltag Haltung bewahren – und Ihren Rücken bei alltäglichen Bewegungen ganz einfach entlasten können.

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Um Rücken und Muskulatur auf Dauer nicht zu überanstrengen, wechseln Sie idealerweise zwischen unterschiedlichen Tätigkeiten und machen regelmäßige Pausen. Stundenlange Überkopfarbeit ist eine genauso große Herausforderung für den Körper, wie eine stark gebückte oder gehockte Haltung. Zusätzlich gibt es eine Reihe von Hilfsmitteln, die zu einer rückenschonenden Arbeit beitragen. Dazu gehören unter anderem:

• Ergonomische Arbeitsgeräte: Je aufrechter Sie arbeiten, desto besser ist es für Ihren Rücken — Wirbelsäule und Bandscheiben werden so weniger belastet. Die Länge des Griffs oder Stiels von Hacke, Schaufel oder Besen beeinflusst, wie viel Sie sich bücken müssen und ob Sie bestenfalls stehend arbeiten können. Griffe sollten rutschfest gestaltet sein, um so wenig Kraft wie möglich einsetzen zu müssen.
• Rückengurte zur Entlastung: Überall dort, wo rückenbelastend gehoben und getragen oder in ungewohnter Position gearbeitet wird, entlasten Rückengurte die Wirbelsäule. Diese trägt man — ähnlich einem Nierengurt — eng über Hüfte und Taille gelegt. Sie bringen den Rücken so in eine aufrechte Position und vermeiden gleichzeitig rückenbelastende Bewegungen. Die Gurte sorgen zusätzlich für eine Erinnerung an eine korrekte Körperhaltung und entlasten durch ihre Stützfunktion aktiv die Bandscheiben.

Bei größeren Vorhaben im Haushalt ist es darüber hinaus sinnvoll, sich tatkräftige Unterstützung von Familie oder Freunden zu holen. Vor allem, wenn ausgiebige Renovierungsarbeiten anstehen oder besonders große und schwere Objekte bewegt werden müssen. Viele Menschen tendieren schnell dazu, sich selbst zu überschätzen und dadurch die eigene Gesundheit zu gefährden. 

Mit Sport gegen die Rückenschmerzen

Fragen Sie im Vorfeld in jedem Fall Ihren Arzt. Er kennt Ihre Symptome im Zweifel am besten und kann abschätzen, welche Sportart für Sie geeignet ist. Vor allem Nordic Walking, Kraul- oder Rückenschwimmen und Radfahren trainieren unter anderem die Rumpfmuskulatur, stärken damit den Rücken und entlasten so die Wirbelsäule.

Bevor Sie mit dem Sport beginnen, sind Aufwärm- und Dehnübungen sinnvoll. Ein gut durchbluteter und gelockerter Bewegungsapparat ermüdet langsamer und ist weniger anfällig für Verletzungen. Tragen Sie außerdem funktionelle Kleidung, sodass der Schweiß schnell verdunstet und nur kurz am Körper bleibt. Durchgeschwitzte Baumwollshirts auf der Haut transportieren die Wärme schnell ab und führen dadurch nicht selten zu Verspannungen der Muskulatur.

Nach dem Sport ist es sinnvoll, genug zu trinken und sich selbst beziehungsweise Ihrem Rücken eine Ruhepause gönnen. Auch eine warme Dusche oder Bad sollte nicht fehlen. Auf diese Weise regenerieren sich die beanspruchten Körperpartien in kurzer Zeit.

Welche Übungen helfen bei der Prävention von Rückenschmerzen?

Sportliche Aktivitäten sind wichtig, um den Rücken gesund zu erhalten. Leider fehlt vielen Betroffenen oft die Zeit, diese konsequent und regelmäßig auszuüben. Abseits davon gibt es jedoch auch einige Übungen, die ohne großen Aufwand zu Hause durchführbar sind. Sie stärken die Rücken- und Rumpfmuskulatur, geben dem Rückgrat Stabilität und verhindern so die Entstehung von Beschwerden. Beispielsweise gehören dazu:

• Bauchlage: Flach auf den Bauch gelegt, befinden sich die Arme ausgestreckt vor dem Kopf. Ihre Stirn liegt auf der Übungsmatte. Stellen Sie nun die Fußspitzen auf und spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Strecken Sie Arme und Beine beim Ausatmen so weit wie möglich nach vorne beziehungsweise nach hinten aus, heben Sie sie leicht vom Boden ab und halten kurz die Spannung. Beim Einatmen die Arme und Beine wieder absenken. Becken und Bauch bleiben bei dieser Übung die ganze Zeit auf der Matte. Nach wenigen Wiederholungen sollten Sie Ihre untere Rückenmuskulatur spüren.
• Vierfüßlerstand: Stützen Sie sich für die Grundstellung auf Knie und Hände und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Die Wirbelsäule ist gerade. Bestenfalls kontrollieren Sie Ihre Körperhaltung während der Übung im Spiegel. Während des Ausatmens strecken Sie ein Bein gerade nach hinten. Führen sie das Bein beim Einatmen wieder in die Grundstellung zurück. Alternativ ist es auch möglich, zusätzlich zum Bein, den entgegengesetzten Arm auszustrecken. Bei beiden Varianten werden Gesäß- und Rückenmuskulatur beansprucht.

• Crunches: Für eine gleichmäßige Stärkung des Rumpfes ist es ebenso wichtig, die Bauchmuskulatur zu trainieren. Begeben Sie sich dazu auf den Rücken und stellen Sie Beine auf. Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt und der Lendenbereich wird flach auf den Boden gedrückt. Strecken Sie die Arme in Richtung Knie und heben Sie Kopf und Schultern beim Ausatmen langsam und leicht vom Boden ab. Halten Sie die Spannung für einen Moment, atmen Sie langsam ein und rollen Sie den Oberkörper Wirbel für Wirbel ab. Diesen Vorgang können Sie mehrmals wiederholen. Die Lendenwirbelsäule bleibt bei dieser Übung während der gesamten Zeit am Boden.

Versuchen Sie, eine oder mehrere dieser Übungen regelmäßig in Ihrem Alltag unterzubringen. Wenige Minuten am Tag reichen dabei aus, um die Muskeln im Oberkörper zu kräftigen und Beschwerden, wie Rückenschmerzen, vorzubeugen. Sind Sie sich unsicher, zögern Sie nicht, einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren. Jene Experten können die Übungen entsprechend auf Ihre individuellen Bedürfnisse zuzuschneiden.