Die Vorteile der progressiven Muskelentspannung im Überblick
- relativ leicht sowie zügig erlernbar
- an jedem Ort durchführbar
- schon bei Anfängern können die positiven Effekte eintreten
- Sie brauchen keine Utensilien, nur ein wenig Zeit
- theoretisch lässt sich jede Muskelgruppe entspannen
Progressive Muskelentspannung – was ist das?
Die Progressive Muskelrelaxation ist eine Technik, die der Entspannung dient. Eventuell haben Sie schon einmal an sich beobachtet, dass Sie in Stresssituationen dazu neigen, Ihre Muskeln unbewusst stärker anzuspannen. Typische Verhaltensweisen wären etwa: die Hände zu Fäusten zu ballen oder die Zähne feste zusammenzubeißen (Zähneknirschen) – was manchmal Kiefergelenkschmerzen nach sich zieht.
Aha!
Wissen Sie, was Progressive Muskelentspannung bedeutet? Das Wort „progressiv“ sagt so viel aus wie „fortschreitend“ oder „sich steigernd“. Wenn Sie also die Entspannungsübung anwenden, lockern sich Ihre Muskeln während der Anwendung immer mehr.
Viele Menschen nehmen es überhaupt nicht richtig wahr, dass sie fast ständig unter Spannung stehen. Oder anders gesagt, sie haben kein Bewusstsein mehr für Stresszustände. Die Progressive Muskelentspannung setzt genau an dieser Stelle an. Mit ein wenig Übung entsteht oftmals wieder ein Gefühl für Spannungszustände im Körper – Muskelan- und -entspannungen sind bewusst wahrnehmbar. Vermutlich ein Grund dafür, warum die Progressive Muskelentspannung, die sich für Kinder und Erwachsene eignet, so erfolgreich ist.
Was ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
Edmund Jacobson, ein Mediziner aus den USA, wird als der Begründer der Progressiven Muskelentspannung angesehen. Er lebte zwischen 1885 und 1976. Im Jahr 1929 fand er heraus, dass Personen, die unter Stress stehen beziehungsweise unruhig sind, ihre Muskelanspannung oftmals erhöhen. Sobald weniger Angst, Unruhe und Co. bestehen, sinkt diese wieder.1
Früher erlernten Personen die Progressive Muskelrelaxation noch in 50 Sitzungseinheiten.1 Heute ist das schon leichter. Denn das ursprüngliche Verfahren ist im Lauf der Zeit vereinfacht worden – die Entspannungstechnik beinhaltet heute weniger Übungen – oftmals 9 Stück.6 Häufig ist das Verfahren in einer geringen Stundenanzahl erlernbar.1
Spannend
Die PMR gehört zu den am genauesten erforschten Entspannungsmethoden. Sie ist daher auf eine gewisse Art und Weiße bewährter, als Autogenes Training.1 Natürlich muss jeder Mensch für sich alleine herausfinden, welche Entspannungstechnik ihm am meisten beim Stressabbau hilft.
Der Wirkungsmechanismus hinter der Entspannungstechnik
Vielleicht fragen Sie sich, wie die Progressive Muskelentspannung wirkt? Die Methode führt meist einen allgemeinen Zustand der Entspannung herbei – unter Experten als vegetative Umschaltung bekannt. Das grundsätzliche Prinzip dahinter: Unser Organismus ist in der Lage, von einem Arbeits- auf einen Erholungszustand umzuschalten und umgekehrt.
Arbeits- versus Entspannungsmodus
- Arbeitszustand: Darunter versteht sich sozusagen die „Wachheit“ des Organismus. Es besteht Anspannung, um auf sämtliche Herausforderungen - wie etwa im Multitasking-Modus seine Aufgaben erledigen – reagieren zu können.
- Entspannungszustand: Der Körper ist in diesem Fall nicht auf das Erbringen von Leistungen eingestellt. Er befindet sich in einer Art Sparmodus - weniger Energie soll verbraucht beziehungsweise der Organismus für einen neuen Einsatz bereitgemacht werden.2
Beide Phasen sind für uns wichtig. Die aktive macht den Körper reaktionsfähig. Die „pausierende“ lässt einen die vielen Eindrücke des Tages in Ruhe verarbeiten.
Ein etwas bekannterer Prozess, der ebenso das alltägliche „Chaos“ beseitigt und so dafür sorgt, dass der Körper herunterfährt – weniger Muskelspannung, ruhigere Atmung, niedrigerer Blutdruck und Co. – ist der Schlaf. Nicht grundlos fühlen wir uns danach fast wie neugeboren. Mithilfe der Progressiven Muskelentspannung erreichen viele Menschen ein vergleichbares Erholungsgefühl. Dieses ist jedoch häufig steuerbarer – die Entspannungstechnik wirkt im Optimalfall immer dann, wenn Sie sie benötigen.2 Je besser jemand die Methode erlernt hat, desto schneller treten deren positive Effekte für gewöhnlich in Kraft. Anders gesagt ist es also möglich, durch die Progressive Muskelrelaxation stressfreier zu werden.
Wozu eignet sich die Progressive Muskelentspannung?
Das Entspannungsverfahren hat sich beispielsweise zur unterstützenden Therapie von folgenden körperlichen und psychischen Beschwerden bewährt:
- Angst
- Unruhe
- Schlafstörungen
- Stress
- Schmerzen2
Oftmals empfehlen Experten eine Progressive Musekelrelaxation im Rahmen einer sogenannten systematischen Desensibilisierung. Bei diesem Verfahren lernen Patienten unter anderem, wie sie, durch den Einsatz von entspannenden Methoden (PMR, Yoga, Autogenes Training und Co.), ihre Angst bewältigen können. Üblicherweise erfolgt dabei eine schrittweise Konfrontation mit der angstauslösenden Situation beziehungsweise dem Objekt (beispielsweise eine Spinne bei einer Phobie).
Aufgrund der Tatsache, dass eine Progressive Muskelentspannung einigen Personen dabei hilft, ruhiger sowie gelassener zu sein, findet sie mitunter bei Schlafstörungen Anwendung. Denn Menschen, die weniger nervös sind, schlafen für gewöhnlich auch etwas besser. Natürlich eignet sich die PMR nur dann bei Schlafproblemen, wenn auch wirklich Angstzustände und Co. dahinterstecken. Bei zum Beispiel medikamentenbedingten Schlafdefiziten ist sie nicht zielführend.
Wissenswert
Bei immer wiederkehrenden Schmerzen wie chronischen Spannungskopfschmerzen, ist die Wirkung der Progressiven Muskelentspannung wissenschaftlich belegt.2
Progressive Muskelentspannung: So funktioniert sie
Die Übungseinheiten lassen sich im Liegen oder im Sitzen ausführen – zum Beispiel auf dem Sofa. In der Regel spannen ausführende Personen verschiedene Muskelgruppen nacheinander an. Eine mögliche Reihenfolge ist diese:
- Hände
- Arme
- Schultern
- Gesicht
- Nacken
- Rücken
- Bauch
- Beine
- Füße2
Es erfolgt bei jeder Muskelgruppe ein kurzzeitiges Strammziehen (circa sieben Sekunden7), auf das eine schlagartige Entspannung folgt, die einen Moment lang nachgespürt werden soll. Dadurch lernen die Praktizierenden im Optimalfall, wie sich bei ihnen ein „normaler“ und überhöhter Muskelanspannungszustand anfühlt. Ein besseres Bewusstsein – auch für den Körper im Allgemeinen – entsteht. Das Wahrnehmen des Muskellockerlassens kann dabei helfen, im oftmals stressigen Alltag gezielter zu entspannen. So ist es mit etwas Übung beispielsweise auch im Büro möglich, gezielt die angespannten Muskeln zu lockern.
Bitte beachten
Eine PMR eignet sich für gewöhnlich nicht für Menschen mit bestehenden:
- Psychosen (psychische Erkrankung, bei der etwa der Realitätsbezug zeitweise verloren wird)
- Muskelkrämpfen
- Muskelerkrankungen (etwa Muskelschwund, Muskelmassenabnahme)2
Fragen Sie im Zweifel immer Ihren Arzt nach seiner Einschätzung.
PMR: Schritt für Schritt Anleitung
Probieren Sie folgende Variante aus:
- Machen Sie es sich an einem angenehmen, ruhigen Ort gemütlich – im Sitzen oder Liegen – und schließen Sie die Augen.
- Aktivieren Sie nun nacheinander die folgenden Muskelgruppen für etwa 7 Sekunden: Hände, Unter-, Oberarme, Schultern, Nacken, Gesicht, Rücken, Bauch, Ober-, Unterschenkel und Füße – am besten in der genannten Reihenfolge. Zu empfehlen ist eine maximale Anspannung mit anschließender, abrupter Entspannungsphase.
- In jeder Phase sollten Sie sich ganz gezielt auf Ihre Empfindungen konzentrieren. Spüren Sie bewusst das Gefühl der Muskellockerung.
- Beenden Sie die Entspannungsübung nach etwa 10 bis 30 Minuten, wenn Sie die Füße entspannt haben.3
Wie oft sollten Sie die Progressive Muskelentspannung üben?
Bewährt haben sich ein bis zwei Mal täglich an einem ruhigen Ort. Nach etwa einer Woche lässt sich meist schon grob einschätzen, ob die Technik einem beim Entspannen hilft oder eher nicht.4
PMR-Kurse – alles Wichtige
Wenn Sie noch keine Erfahrungen mit einer Progressiven Muskelentspannung gemacht haben, kann ein Kurs hilfreich sein. Angeboten werden diese etwa in Weiterbildungseinrichtungen sowie Sportvereinen. Dort lernen Sie unter Anleitung eines zertifizierten Trainers, wie Sie die Entspannungstechnik durchführen sollten.
Viele der angebotenen Kurse haben nach dem Fünften Sozialgesetzbuch (SGB V) zur Bestimmung der gesetzlichen Krankenversicherungen eine offizielle Anerkennung.5 Erkunden Sie sich am besten direkt bei Ihrer Krankenkasse, ob diese sich an den Kosten beteiligt. Nähere Informationen über einen geeigneten Lehrgang zur Progressiven Muskelentspannung in Ihrer Nähe erhalten Sie in der Regel auch vom zuständigen Mitarbeiter.