Direkt zu den Yoga-Übungen, für den …:
Frau macht in der Natur Yoga gegen Rückenschmerzen.

Warum ist Yoga gut für den Rücken?


Bei Yoga handelt es sich um ein ganzheitliches Konzept, das Körper sowie Geist auf spirituelle Weise in Einklang bringen möchte. Neben kontrollierten Bewegungen setzt Yoga daher auch auf die Grundgedanken Meditation und bewusstes Atmen. Tatsächlich konnte in Studien nachgewiesen werden, dass rückenspezifische Yogakurse einen ähnlich positiven Effekt bei Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, wie eine Physiotherapie.1

Die Vorteile von regelmäßigem Yoga für den Rücken:

  • unterstützt ein gutes Körpergefühl
  • kräftigt die Rückenmuskulatur
  • stärkt die Bänder
  • dehnt verkürzte Muskelpartien
  • lockert Verspannungen an Schultern, Hüfte und Nacken2

Zudem verbessert Yoga die Atmung und Durchblutung, regt den Stoffwechsel an und fördert Gelassenheit im Alltag. Auch der Umgang mit Schmerzen kann verändert werden. Das bedeutet, dass der Schmerz zwar weiterhin als solcher registriert wird, man aber versucht, sich gedanklich davon zu trennen und nicht ständig dagegen anzukämpfen, sondern ihn zu akzeptieren.2

Bei starken oder chronischen Rückenschmerzen kann Yoga zudem andere Therapieformen wie eine medikamentöse Schmerzlinderung unterstützen.

Für wen ist Yoga geeignet?


Egal ob jung oder alt, Mann oder Frau – Yoga kann grundsätzlich von jedem praktiziert werden. Auch eine gute Gelenkigkeit ist keine Voraussetzung für die Übungen. Viele Trainer bieten beispielsweise Yoga-Kurse für verschiedene Zielgruppen wie „Anfänger“ oder „Fortgeschrittene“ an.

Ein weiterer Vorteil: Es werden lediglich bequeme Kleidung und eine Yogamatte benötigt. Wer möchte, kann jedoch ebenfalls Hilfsmittel wie einen Yogaklotz verwenden oder das Workout auf einer Akupressur-Matte durchführen. Ein Yogaklotz unterstützt vor allem Anfänger beim Erlernen neuer Übungen, wenn die Flexibilität noch nicht ausreicht. Durch die Stimulierung von Akupressurpunkten mit einer Nadelmatte wird zusätzlich die Durchblutung verbessert und die Ausschüttung von Glückshormonen (Endorphinen) angeregt, die eine schmerzstillende Wirkung haben.

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Sehr starke oder anhaltende Rückenschmerzen sollten Sie vorher jedoch ärztlich abklären, um ernsthafte Komplikationen wie einen gebrochenen Wirbel oder einen Bandscheibenvorfall auszuschließen.

Yoga-Übungen für den Rücken (und gegen Rückenschmerzen)


Es gibt eine Vielzahl an Yoga-Übungen, die zur Stärkung des Rückens beitragen und gegen akute Rückenschmerzen helfen können. Je nach Ursache oder Lokalisation der Beschwerden sollte der Fokus daher unterschiedlich gesetzt werden. Ein Yoga-Lehrer zeigt Ihnen sicher spezifische – auf Ihre speziellen Bedürfnisse angepasste – Übungen.

Im Folgenden haben wir bewährte Übungen für den oberen und unteren Rücken zusammengestellt. Zudem finden Sie Beispielworkouts zum Nachmachen!

Übungen für den unteren Rücken

Viele Menschen klagen über Schmerzen im unteren Rückenbereich. Das liegt oft an unserem heutigen Lebensstil, der vorrangig aus Sitzen besteht und alles andere als gut für den Rücken ist. Denn der Mangel an Bewegung sorgt mitunter für Verspannungen und damit Fehlhaltungen, die Beschwerden verursachen.

Folgende Übungen aus der Yoga-Praxis können helfen:

Katzenbuckel – Pferderücken
Frau macht die Yoga-Übung Katzenbuckel, um ihren Rücken zu stärken

Mit dieser Yoga-Übung lassen sich Verspannungen in der tieferen Muskulatur des Lendenwirbelbereiches lösen.

  • Begeben Sie sich in den Vierfüßler-Stand.
  • Die Hände platzieren Sie auf dem Boden unter den Schultergelenken, die Knie unter den Hüften.
  • Beim Einatmen lösen Sie jeglichen Druck und lassen den Rücken hängen (Pferderücken). Der Blick ist dabei nach vorne oder zur Decke gerichtet.
  • Wenn Sie wieder ausatmen, ziehen Sie das Kinn Richtung Brust so ein, dass der Rücken rund wie ein Katzenbuckel wird.
  • Wiederholen Sie diesen Ablauf etwa 6- bis 12-mal.3
Kobra
Frau macht die Yoga-Übung Kobra aus der Reihe der Asana Fibel.

Die sogenannte Kobra, eine leichte Rückbeuge, eignet sich zur Kräftigung der Muskeln im Lendenwirbelbereich. Dazu müssen Sie folgendermaßen vorgehen:

  • Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch. Die Beine sind hüftbreit auseinander, die Fußrücken liegen auf dem Boden und die Stirn berührt die Matte. Die Hände liegen auf Höhe der Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
  • Atmen Sie nun tief ein und drücken Sie dabei den Oberkörper – so weit wie es für Sie angenehm ist – nach oben. Ihren Kopf legen Sie leicht in den Nacken und die Schultern rollen Sie dabei nach hinten und unten (weg von den Ohren). Pressen Sie die Schultern bewusst gegeneinander. Der Rücken sollte entspannt und der Bauch fest sein. Der Blick geht gerade aus oder leicht nach oben.
  • Verharren Sie einige Sekunden in dieser Position, bevor Sie wieder ausatmen, die Spannung ganz langsam lösen und den Oberkörper absenken.
  • Diese Übung können Sie 6- bis 12-mal wiederholen.4
Die Stellung des Kindes
Frau in der Yoga-Grundhaltung „Stellung des Kindes“.

Die Yoga-Grundhaltung „Stellung des Kindes“ (Garbhasana) dehnt den Rücken und entspannt die Wirbelsäule. Gleichzeitig ermöglicht die Position auch, sich vom Stress des Alltages zu erholen und richtig abzuschalten. Und so geht es:

  • Beginnen Sie im Fersensitz, die Knie sind zusammen. Beugen Sie sich langsam nach vorne, bis die Stirn die Matte berührt.
  • Die Oberarme strecken Sie nach vorne aus oder legen sie nach hinten – je nachdem, was Sie als angenehmer empfinden. Sie können sich voll und ganz auf die Atmung konzentrieren und dabei tief ein- und ausatmen.
  • Verweilen Sie in dieser Position gerne einige Minuten. Dann begeben Sie sich langsam wieder nach oben in den Fersensitz.
Beispielworkout

Bereit für eine vollständige Trainingseinheit? In diesem Video finden Sie ein Yoga-Workout, das auf den unteren Rücken spezialisiert ist. Zudem wird auch die oben beschriebene Übung „Katzenbuckel – Pferderücken“ vorgemacht.

Übungen für den mittleren und oberen Rücken

Unsere mittlere und obere Rückenmuskulatur muss den Oberkörper stabilisieren und ist daher oftmals großen Belastungen ausgesetzt. Daher kann es auch im Nacken- oder oberen Rückenbereich häufig zu schmerzhaften Verspannungen kommen. Die Folge sind dann stechende oder ziehende Schmerzen bei Bewegungen.

Mit folgenden Yoga-Übungen können Sie Ihren mittleren und oberen Rücken trainieren:

Der herabschauende Hund
Frau macht die Übung „herabschauender Hund“ ¬ eine Grundposition im Yoga.

Sie leiden oft unter unangenehmen Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich? Dann können wir Ihnen diese Übung ans Herz legen, die nicht nur den ganzen Körper dehnt, sondern auch den mittleren Rücken spürbar öffnet und die Arme trainiert. So gelangen Sie in Position:

  • Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Knie können etwas hinter den Hüftgelenken sein.
  • Drücken Sie nun Ihre Hände in die Matte, stellen Sie die Zehen auf und schieben Sie die Schultern wie Flügel auseinander.
  • Beim Ausatmen lösen Sie die Knie von der Matte und stemmen das Becken Richtung Himmel.
  • Der gesamte Rücken sollte gerade sein, sodass Sie eine Art Dreieck mit der Matte bilden (siehe Bild).

Den Kopf können Sie entspannt zwischen den gestreckten Armen hängen lassen, die Fersen sind in den Boden gedrückt.5

Adler-Arme
Frau öffnet mit der Yoga-Übung „Adler-Arme“ ihren Schulterbereich.

Die Übung „Adler-Arme“ eignet sich insbesondere zur Entspannung der Nackenpartie. Zudem wird der Schulterbereich geweitet. Keine Angst, die Übung ist nicht so schwer, wie Sie auf dem Bild aussieht:

  • Stellen Sie sich aufrecht auf die Yoga-Matte. Die Füße können eine Handbreit voneinander entfernt sein.
  • Heben Sie nun das rechte Bein etwas an und führen es vorne so um das linke Bein herum, dass der rechte Oberschenkel auf dem linken Oberschenkel liegt.
  • Strecken Sie dann Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach vorne aus, den linken Arm nach außen.  
  • Nun führen Sie den linken Arm unter dem rechten hindurch. Die beiden Oberarme sollten sich jetzt berühren.
  • Beugen Sie den rechten Arm und versuchen Sie nun, die Handinnenflächen anzunähern. Ist dies nicht möglich, können Sie alternativ mit der einen Hand den Daumen der anderen Hand umgreifen.
  • Heben Sie die Arme soweit, bis der rechte Oberarm auf Höhe der Schultern ist. Ziehen Sie die Ellenbogen nun sanft nach unten Richtung Oberschenkel und verbleiben Sie einige Atemzüge in dieser Position. Sie können dabei auch noch etwas tiefer in die Knie gehen.
  • Richten Sie sich nun langsam wieder auf und verbleiben Sie noch einige Atemzüge in der Ausgangsposition (aufrecht stehend auf der Matte). Dann können Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Schulterbrücke
Frau macht eine Schulterbrücke.

Ein Klassiker im Yoga ist die Schulterbrücke, die Wirbelsäule, Brust, Hals, Nacken und Hüfte gleichermaßen stärkt. Deshalb fehlt sie in fast keiner Yogastunde. Hier die Schritt-für-Schritt Anleitung:

  • Legen Sie sich auf den Boden, das ganze Gewicht drückt auf die Schultern, die Arme haben Sie ausgestreckt neben dem Körper.
  • Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße auf den Boden.
  • Nun heben Sie das Becken an, indem Sie Oberschenkel, Knie und Gesäßmuskeln anspannen. Die Bauchmuskeln bleiben hingegen ganz locker und der Nacken lang.
  • Halten Sie die Position für einige Atemzüge, dann setzten Sie das Becken wieder langsam ab und verbleiben genauso lange in der Liegeposition.
  • Sie können die Übung mehrmals wiederholen.
Beispielworkout

Gerade nach einem langen Arbeitstag im Sitzen sind Übungen für den oberen und mittleren Rückenbereich empfehlenswert, da dadurch die Muskeln, die den Tag über vernachlässigt wurden, wieder gelockert und gedehnt werden können. In diesem Video finden Sie ein After-Workout mit Yoga-Bewegungen für den Rücken. Es dauert nur 17 Minuten! Auch die Übungen „herabschauender Hund“ und die „Adler-Arme“ werden vorgemacht:

Aufgewachsen in einer Familie aus Krankenschwestern und Journalisten, interessierte sich Miriam Och bereits sehr früh für die Themen Medizin und Medien. Nach verschiedenen Praktika im journalistischen Bereich – unter anderem bei der Deutschen Welle in Washington D.C. – absolvierte sie erfolgreich ihr Masterstudium Kommunikationswissenschaft an der Otto-Friedrich-Universität in Bamberg. Seit 2017 arbeitet sie als Medizinredakteurin bei kanyo®, wo sie ihre beiden Leidenschaften optimal miteinander verknüpfen kann. Miriam Och Medizinredakteurin und Kommunikationswissenschaftlerin kanyo® mehr erfahren
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Quellen anzeigen
  • 1Saper, Robert u. a.: „Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain: A Randomized Noninferiority Trial”. In: Ann Intern Med. (2017) Nr. 167(2). S. 85-94.
  • 2Hirschi, Gertrud / Kündig, Barbara: RückenYoga. Stuttgart: Trias 2014. S.12-16.
  • 3ebd. S. 43.
  • 4ebd. S. 46.
  • 5Larsen, Christian/ Wolff, Christiane/ Hage-Forstenlechner, Eva: Medical Yoga. Anatomisch richtig üben. Stuttgart: Trias 2012. S.67.