Die Rückenmuskulatur sorgt für Halt und Beweglichkeit

Neben Brust- und Bauchmuskulatur, Zwerchfell und Beckenboden ist die Rückenmuskulatur ein wesentlicher Bestandteil unseres Rumpfes. Sie ist zuständig für die Streckung der Wirbelsäule, sorgt für Stabilität und ermöglicht Bewegungen unseres Oberkörpers. Zusätzlich zu den Informationen zum Aufbau der Rückenmuskulatur erhalten Sie hier Tipps, wie Sie die Rückenmuskulatur stärken und Schmerzen vorbeugen können.

Junge Frau trainiert ihre Rückenmuskulatur.

Der Aufbau der Rückenmuskulatur

Die Rückenmuskulatur zählt zur sogenannten Skelettmuskulatur, ist also mit dem Skelett verbunden und sorgt für dessen Beweglichkeit. Doch betrachtet man den Aufbau genauer, wird deutlich, dass unsere Muskulatur am Rücken aus mehreren Komponenten zusammengesetzt ist. Im Wesentlichen kann sie in zwei Gruppen unterteilt werden.

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Die autochthone Rückenmuskulatur

Die autochthone (ortsständige) oder auch primäre Rückenmuskulatur verläuft vom Hals bis zum Becken entlang der Wirbelsäule. Im Gegensatz zu vielen anderen Muskelgruppen entsteht sie während der Entwicklung des Embryos direkt an dem Ort, an dem sie gebraucht wird, also an der Wirbelsäule.
Der Aufbau der autochthonen Rückenmuskulatur besteht aus mehreren kleinen Muskeln, die unter dem Begriff Musculus erector spinae zusammengefasst werden.

Zu den Aufgaben dieser Muskeln im Rücken zählen:

  • Aufrichtung und Stabilität der Wirbelsäule
  • Beugung der Wirbelsäule nach vorne, hinten und zu den Seiten
  • Drehungen des Rumpfes
  • feinmotorische Bewegungen des Kopfes

Angesteuert wird dieser Teil der Rückenmuskulatur durch die sogenannten Spinalnerven, welche direkt dem Rückenmark entspringen.

Die eingewanderte Rückenmuskulatur

Im Gegensatz zur primären Rückenmuskulatur sind die Konturen der eingewanderten beziehungsweise sekundären Muskulatur des Rückens bei Anspannung äußerlich sichtbar. Dieser Teil des Rückens wird auch als sekundäre Rückenmuskulatur bezeichnet, da die Vorläuferzellen der Muskeln erst im Laufe der Embryonalentwicklung von den Armen, den Beinen und dem Kopf in Richtung Rücken wandern.

Zu den bekanntesten Muskeln dieser Gruppe gehören:

  • der Trapezmuskel (Musculus trapezius): Er liegt im Bereich des Nackens und oberen Rückens und besitzt mehrere Funktionen. Eine davon ist das Anheben der Schultern.
  • der Große Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi): Er ist Teil des oberen Rückens und wird, bezogen auf die Fläche, als größter Skelettmuskel des menschlichen Körpers bezeichnet. Seine Hauptfunktion ist das Heranziehen der Arme an den Körper.
  • der Kleine und der Große Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major). Beide werden vom Trapezmuskel vollständig überdeckt und bilden zusammen eine vierseitige Muskelplatte. Sie sorgen für die Bewegung und Stabilisation der Schulterblätter.

Die eingewanderte Rückenmuskulatur verbindet die Wirbelsäule mit den Armen und Beinen, dem Brustkorb und dem Kopf. Sie kann im Gegensatz zu den primären Muskeln des Rückens gezielt trainiert werden.

Schon gewusst?

Der Trapezmuskel wird auch als Kapuzenmuskel bezeichnet. Das liegt an seiner Lage und Form, denn er befindet sich an derselben Stelle wie eine herabhängende Kapuze.

Schmerzen der Rückenmuskulatur – häufige Ursachen

Es gibt verschiedene Gründe für einen schmerzenden Rücken, häufig ist aber eine vernachlässigte Rückenmuskulatur die Ursache dafür. Der wahrscheinlich bekannteste Auslöser sind Verspannungen im Bereich des oberen Rückens und Nackens, die schmerzhaft und belastend sein können. Sie sind oft die Folge von Fehlhaltungen oder Überanstrengungen der betroffenen Muskulatur. Andere Gründe für Schmerzen in der Rückenmuskulatur sind:

  • Verschleißerscheinungen der Gelenke (zum Beispiel der Schulter) können die Rückenmuskulatur beanspruchen und auf Dauer zu Beschwerden führen.
  • Auch Bandscheibenvorfälle sind häufig Auslöser von muskulären Problemen im Rückenbereich.
  • Unfälle oder Überbelastungen können Schäden der Muskeln hervorrufen, wodurch eine schmerzende Rückenmuskulatur das Resultat ist.
  • Stress führt zu einer erhöhten Aktivität der Muskeln. Bei Dauerstress entstehen Verhärtungen, die durch die Anspannung der Muskeln hervorgerufen werden.

In allen Fällen ist es wichtig, die Dauer der Rückenschmerzen im Auge zu behalten. Verschwinden die Probleme nicht innerhalb von drei Monaten, ist von chronischen Rückenschmerzen auszugehen.1 Bei neu auftretenden Rückenschmerzen sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Er vermittelt Ihnen dann geeignete Maßnahmen, um die Beschwerden zu lindern. Sind die Schmerzen nach vier bis sechs Wochen nicht besser oder sind sie gar stärker geworden, ist es ratsam, erneut Fachkräfte um Rat zu fragen.2 Ob akut oder chronisch, ein Arzt sollte neben physischen auch psychische Ursachen in Erwägung ziehen.

Rückenmuskulatur stärken – durch richtiges Training

Um Schmerzen der Rückenmuskulatur vorzubeugen, sind gezieltes Training und regelmäßige Bewegung wichtig. Eine gestärkte Rückenmuskulatur stützt unsere Wirbelsäule und beugt Haltungsschäden vor. Mit regelmäßigem Sport lässt sich außerdem Übergewicht, welches ebenfalls zu Fehlhaltungen führen kann, verhindern oder bekämpfen.

Wichtig!

Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken wollen, ist ein kombiniertes Training der Bauchmuskulatur von großer Bedeutung. Sie ist der Gegenspieler der Rückenmuskeln und dient ebenfalls der Haltung und Stabilität. Ein Ungleichgewicht zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur führt zu einer unregelmäßigen Belastung der Wirbelsäule und kann Beschwerden in Form von Rückenschmerzen hervorrufen.

Mit Kraftübungen ist es möglich, gezielt die individuellen Muskelgruppen zu trainieren. Am besten lässt sich dies in einem Fitnessstudio durchführen. Hier steht Ihnen ein Trainer zur Seite, der eine umfassende Anleitung gibt, um Übungen selbstständig und korrekt ausführen zu können. Darüber hinaus können noch zahlreiche weitere Sportarten zur Stärkung der Rückenmuskulatur ausgeübt werden.

  • Sportvereine bieten Kurse für einen starken Rücken an. Diese werden von geschulten Trainern geleitet, die spezielle Übungen für eine gesunde und trainierte Muskulatur durchführen. Das Training ist für jede Altersgruppe geeignet.
  • Eine, auch für übergewichtige Menschen geeignete, Sportart ist Schwimmen. Hierbei wird die komplette Bewegungsmuskulatur beansprucht und die Wirbelsäule entlastet. Besonders gut und schonend für den Rücken ist das Kraul- und Rückenschwimmen.
  • Nordic Walking ist ebenfalls rücken- und gelenkschonend und hat den schönen Nebeneffekt, dass die Bewegung aktiv in der Natur stattfindet. Im Gegensatz zum Joggen müssen die Muskeln und auch die Gelenke hier keine harten Stöße, hervorgerufen durch schnelles Rennen, abfedern. Dadurch ist die Belastung auf die Bandscheiben geringer, die Rückenmuskulatur wird aber trotzdem ganzheitlich trainiert.
  • Vor allem für die Lendenwirbelsäule hat sich das Radfahren bewährt. Um hierbei Fehlhaltungen zu vermeiden, sollte auf eine richtige Einstellung des Fahrrads geachtet werden. Der Sattel sollte parallel zum Boden ausgerichtet sein und die Sattelhöhe ist dann passend, wenn Sie sitzend den Boden mit den Zehen berühren können. Für die richtige Rahmengröße gibt es eine Leitformel: Schrittlänge in Zentimetern mal 0,65.3 Eine rückenschonende Sitzposition erreichen Sie, wenn der Lenker höher als der Sattel eingestellt wird.

Regelmäßige Bewegung ist unerlässlich, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Das Wichtigste aber sollte sein, dass Sie Freude an der körperlichen Betätigung haben, um ein kontinuierliches Training durchzuführen und somit Ihre Rückenmuskulatur zu stärken.

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1Barmer: Rückenbeschwerden – was bedeuten die Schmerzen? Online abgerufen unter: https://www.barmer.de/gesundheit/krankheit-behandlung/schwerpunktthemen/ruecken-beschwerden-3930 (Stand: 19.12.2017)
2 Medizinisches Wissensnetzwerk: Patientenleitlinie Ruecken- und Kreuzschmerzen (Lumbalgie). Online abgerufen unter: http://www.patientenleitlinien.de/Rueckenschmerz/rueckenschmerzen.html (Stand: 20.12.2017)
3Barmer: Rückensport – Sport stärkt den Rücken. Online abgerufen unter: https://www.barmer.de/gesundheit/krankheit-behandlung/schwerpunktthemen/rueckensport-3950 (Stand: 20.12.2017)