Häufig gestellte Fragen zu Gymnastik gegen Rückenschmerzen
Zur Vorbeugung von Rückenproblemen und Linderung der Beschwerden können Betroffene bestimmte Gymnastik-Übungen ausführen. Dafür sind in der Regel keine speziellen Hilfsmittel notwendig, eine Matte oder Decke sowie ein Stuhl reichen häufig aus.
Gezielte Gymnastik-Übungen, die den Rücken dehnen und kräftigen, können helfen, die Schmerzen zu lindern. Bei regelmäßigem Training ist es unter anderem möglich, Verspannungen abzubauen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.
Es gibt verschiedene Gymnastik-Arten, die bei Rückenschmerzen helfen können, wie Wirbelsäulengymnastik oder Yoga. Die Beschwerde entscheidet, welche Übungen sich eignen: Befindet sich der Schmerz beispielsweise im Bereich des unteren Rückens, kann ausgehend vom Vierfüßlerstand das Krümmen (Katze) und Strecken (Kuh) des Rückens helfen.
Gymnastik bei Rückenschmerzen: Welche Arten gibt es?
Allgemein steht bei Gymnastik die gleichmäßige Ausbildung des Körpers im Fokus – demgegenüber konzentriert sich beispielsweise die Athletik darauf, die Bewegungseffizienz in speziellen Disziplinen wie Laufen oder Springen zu optimieren. Unter Gymnastik fallen verschiedene sportliche Aktivitäten, die entweder auf den gesamten Körper abzielen oder nur bestimmte Bereiche wie den Rücken ansprechen.
Unter anderem gibt es folgende Arten der Gymnastik:
- Dehnungsgymnastik (Stretching)
- Beckenbodengymnastik
- Wirbelsäulengymnastik (als Teil der Rückenschule)
- Wassergymnastik
- Aerobic (Kombination aus Gymnastik und Tanz)
- Yoga
- Pilates
Nicht vergessen werden sollte auch die Physiotherapie, besser bekannt als Krankengymnastik Insbesondere bei orthopädischen Beschwerden soll mit dieser Behandlungsform eine Verbesserung der Muskelkraft und -ausdauer, der Beweglichkeit und Koordination erreicht werden.
Wie hoch ist das Risiko für Verletzungen bei Rückengymnastik?
In der Regel ist das Verletzungsrisiko bei Gymnastik gering. Dennoch kann es im Einzelfall zu Muskel-, Sehnen-, Gelenk- oder Bänderverletzungen kommen. Daher ist es wichtig, die Übungen korrekt und langsam auszuführen. Bei falscher oder zu starker Belastung können unter anderem Faserrisse an Muskeln, Sehnen oder Bändern entstehen. Es ist daher ratsam, sich die Bewegungsabläufe vorab von einem Experten zeigen zu lassen.
Inwiefern hilft Gymnastik gegen Rückenschmerzen?
Treten in Rücken, Nacken oder Schulter Schmerzen auf, beruht dies häufig auf mangelnder Bewegung. In der Regel trifft es Personen, die viel sitzen, wie Büroangestellte. Das lange Verharren in einer Position oder in falscher Haltung, beispielsweise im Rundrücken, bekommt den Rücken nicht.
Sämtliche Strukturen des Bewegungsapparates wie Muskeln, Faszien und Sehnen wollen regelmäßig bewegt werden, um ihre Funktionsfähigkeit zu behalten. Mit Gymnastik kräftigen und mobilisieren Sie gezielt Ihre Muskulatur – und dennoch kommen Sehnen und Co. nicht zu kurz, denn sie werden gleich mittrainiert.
Bei regelmäßigem Training sind folgende positive Effekte möglich:
- Verbesserung der Körperhaltung
- Erhalt von Kraft und Beweglichkeit des Rückens
- Abbau von Verspannungen
- Stärkung der Rückenmuskulatur
- Vermeiden dauerhafter Beschwerden
Wenn Sie sich vor den Übungen (Warm-up) leicht dehnen, bereiten Sie die Muskulatur auf die Belastung vor. Im Nachgang (Cool-down) sorgt das Dehnen dafür, dass Muskelkater vorgebeugt und die Regeneration verbessert wird.1
Bitte nicht…
Wer unter Rückenschmerzen leidet, sollte eines nicht tun: sich im Bett verkriechen und den Schmerz über sich ergehen lassen. Bleiben die Beschwerden unbehandelt, wird oftmals eine Schonhaltung eingenommen. Das kann jedoch die Schmerzen verschlimmern.
Durch die einseitige Muskelbelastung ist es möglich, dass es zu Verspannungen, Durchblutungsstörungen und einer Einschränkung des Bewegungsapparats kommt – und folglich wieder zu Schmerzen. Besser ist es, aktiv gegen den Rückenschmerz und dessen Ursache vorzugehen. Gymnastik kann hierbei helfen.
Gymnastik für zu Hause: 5 Übungen bei Rückenbeschwerden
Die nachstehenden Übungen führen Sie in der Regel ohne Geräte aus. Sie benötigen lediglich eine weiche Unterlage wie eine Matte oder einen Teppich. Zu beachten ist, dass Sie die Bewegungsabläufe sorgfältig ausführen und das Training abbrechen, sobald Sie Schmerzen haben. Ein leichtes Ziehen oder auch das sogenannte „Wohl-weh“, also eine Art von Schmerz, die sich erleichternd anfühlt, sind vollkommen normal.
Bei Rückenproblemen können unter anderem die folgenden Gymnastik-Übungen Linderung verschaffen:
Wann zum Arzt?
Sollten die Rückenbeschwerden über einen längeren Zeitraum anhalten oder in andere Körperregionen ausstrahlen, ist es ratsam, einen Termin beim Arzt zu vereinbaren. Er kann der genauen Ursache auf den Grund gehen und eine geeignete Behandlung einleiten.
Stufenlagerung: Entlastung für den unteren Rücken
Die Gymnastik-Übung wird im Liegen ausgeführt und Sie benötigen lediglich einen Stuhl oder ein quadratisches Polster.
Auf dieses werden die Beine gelegt, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Falls weder Stuhl noch Polster in greifbarer Nähe sind, können Sie die Beine auch im 90-Grad-Winkel an die Wand stellen. Wichtig ist, dass Kreuz- und Steißbein flach auf dem Boden aufliegen.
Zweck der Übung ist, für Entlastung im unteren Rücken zu sorgen, beispielsweise bei einem Hexenschuss.
Katze und Kuh: Mobilisierung des Rückens
Die Übung „Katze und Kuh“ beginnt im Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, Ihre Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte aufzustellen. Die Knie sind zudem parallel und hüftbreit auseinander. Gehen Sie nun wie folgt vor:
- Mit der Ausatmung rollen Sie sich langsam Wirbel für Wirbel nach oben (Katze). Das Kinn geht dabei zur Brust und die Schulterblätter ziehen auseinander.
- Mit der Einatmung heben Sie den Kopf und bewegen sich gemächlich in ein leichtes Hohlkreuz (Kuh).
Die Übungen wiederholen Sie einige Male. Gerne können Sie auch, je nach Beschwerde, mehr Bewegung in die Übungen bringen und zum Beispiel das Becken kreisen lassen.
Ziel ist es, den Rücken zu mobilisieren und Verspannungen entlang der Wirbelsäule zu lösen. Auf diese Weise können akute Rückenschmerzen gelindert werden.
Liegender Schmetterling: Dehnübung bei Rückenschmerzen
Für die Gymnastik-Übung werden neben einer weichen Matte noch zwei Yoga-Blöcke oder zwei harte Kissen benötigt. Ausgangsposition ist die Rückenlage. Unter Kopf und Rücken (im Brustbereich) schieben Sie nun jeweils einen Block oder ein Kissen.
Stellen Sie die Beine parallel nebeneinander auf und klappen Sie diese nach rechts beziehungsweise links auf. Die Fußsohlen werden zusammengedrückt.
Die Arme befinden sich seitlich vom Körper, die Hände liegen auf dem Boden auf. Halten Sie die Position einige Atemzüge. Wer möchte, kann unter die Knie ebenfalls ein Kissen legen – das erleichtert die Übung.
Der „liegende Schmetterling“ ist eine entspannende Pose, bei der (nur mithilfe der Schwerkraft) Hüfte, Becken und die Innenseiten der Oberschenkel gedehnt werden. So können sich insbesondere im unteren Rücken Verspannungen lösen – das verschafft Linderung bei Rückenschmerzen sowie Beschwerden des Ischias.
Dreh-Dehn-Lagerung mobilisiert die Wirbelsäule
rechtes Bein anwinkeln und über das noch liegenden Bein stellen; der rechte Fuß berührt, wenn möglich, die Kniescheibe des linken Beines
Ausgangsstellung ist die Rückenlage, die Beine sind gestreckt. Gehen Sie nun wie folgt vor:
- die linke Hand umgreift das rechte Knie
- das rechte Bein zur linken Seite kippen und mit der linken Hand leicht nach unten ziehen
- der rechte Arm ist seitlich ausgestreckt und berührt den Boden
- die Schultern liegen ebenfalls auf dem Boden auf
Verharren Sie einige Atemzüge in der Position, bevor Sie diese langsam auflösen und die Seiten wechseln. Mit der Übung wird die gesamte Wirbelsäule mobilisiert und Verspannungen können sich lösen.
Alternative Dreh-Dehn-Lagerung
Ausgehend von der Rückenlage werden beide Beine angewinkelt und zur Seite abgelegt. Der Kopf rotiert in die andere Richtung. Die Arme seitlich ausstrecken, die Schultern verbleiben am Boden. Nach einigen Atemzügen wird die Position langsam aufgelöst und die andere Seite gedehnt.
Zum Schluss in der Rolle entspannen
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Mit den Händen umfassen Sie die Beine unterhalb der Knie und ziehen die Beine an den Körper heran. Verbleiben Sie in der Position für einige Atemzüge.
Wer möchte, kann sich noch langsam auf die linke und rechte Seite rollen. Die Übung dehnt die Gesäß- und Rückenmuskulatur und ist ein guter Abschluss für das Training.