Wichtiges auf einen Blick:
- Ischiasschmerzen rühren in der Regel von einer Überlastung beziehungsweise Reizung des gleichnamigen Nervs her. In den meisten Fällen geschieht dies durch den sehr naheliegenden Piriformis-Muskel.
- Der Ischias verläuft von der Lendenwirbelsäule beideseitig über die Hüfte und die Kniekehlen bis in die Füße. Er ist der längste und dickste Nerv des menschlichen Körpers.1
- Vor allem Dehnungshaltungen und -übungen, wie Sie häufig im Yoga praktiziert werden, können zur Behebung von Verspannungen in dem Bereich beitragen – und damit den Reizungsdruck auf dem Ischiasnerv nehmen.
Wer rastet, der rostet – schön in Bewegung bleiben
Das Wichtigste vorweg: Bitte halten Sie auch bei sehr starken Ischias-Beschwerden nicht länger als zwei Tage Bettruhe.1 Schonhaltung führt dazu, dass Bänder und Muskeln schwächer werden – dabei haben diese eine wichtige Stützfunktion für die Körperhaltung. Daher tragen Sie aktiv durch bewusste Bewegung zur Behandlung Ihrer Ischiasschmerzen bei.
Es ist also wichtig, die alltäglichen Tätigkeiten möglichst schnell wieder aufzunehmen. Wenn Sie Zweifel hegen sollten, wie sehr Sie Ihren Körper bereits belasten können, halten Sie gerne noch einmal Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt. Um die Bewegungen leidlos auszuführen, sind Schmerzmittel (beispielsweise mit den Wirkstoffen Paracetamol, Ibuprofen oder Diclofenac) kurzfristig angezeigt.
Kurz und knapp: Was ist eigentlich der Ischias?
Die Abkürzung Ischias meint eigentlich den Ischiasnerv. Beschwerden des Ischias (Ischialgie) wie Rückenschmerzen oder Bewegungseinschränkungen gehören zur Gruppe der Lumbalgien, also zu den Problemen der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken).
„Ich habe Ischias“ – diesen Ausspruch verwenden viele Betroffene, wenn Sie eigentlich sagen möchten, dass der Ischiasnerv gereizt wurde (zum Beispiel durch Entzündungen, Zerrungen, Verspannungen und Unfälle) und sie daher unter Schmerzen leiden. In den meisten Fällen drückt der sogenannte Musculus piriformis („birnenförmiger Muskel“) auf den Nerv, der sich durch Verspannungen oder Fehlbelastungen verdickt.
Diese Symptome können auftreten:
- Taubheitsgefühle
- Lähmungserscheinungen
- Kribbeln („Ameisen unter der Haut“)
- blitzartig einfahrende Schmerzen, zum Beispiel beim Auftreten oder bei längerem Stehen
Bei Anlaufschwierigkeiten: Das rückenfreundliche Aufstehen
Nach einer längeren körperlichen Ruhe, wie sie während der Nacht herrscht, sind Ischias-Schmerzen besonders schlimm. Für all jene, die bereits Schwierigkeiten haben, schmerzfrei morgens aus dem Bett aufzustehen: In Rückenlage stellen Sie zunächst die Beine nebeneinander auf, wandern in dieser Position näher an die Bettkante heran und legen den Arm – jeweils auf der Seite, in welche Sie sich drehen möchten –angewinkelt neben den Kopf, die Hand zeigt Richtung Kopf. Die andere ruht locker auf den Bauch. Nun spannen Sie den gesamten Rumpf an und drehen sich mit dem gesamten Körper zur Seite, möglichst in einer Bewegung. Die Beine ziehen Sie über die Bettkante, so dass sie nicht mehr auf dem Bett liegen. Drehen Sie die Innenfläche der Kopf nahen Hand zur Matte, stützen Sie den Oberkörper mit dem gleichen Arm von der Matratze ab und schieben ihn nach oben, der zuvor entspannte Arm kann zusätzlich vorne stabilisieren und ebenfalls stützen, damit Sie nicht vorwärts von der Sitzfläche fallen. Nun setzen Sie sich langsam aufrecht hin.
Stufenlagerung: Mit rechtem Winkel gegen Ischiasschmerzen
Vor allem bei akuten Ischias-Beschwerden kann die Stufenlagerung der Beine im 90-Grad-Winkel Linderung bringen. Dafür legen Sie sich rücklings auf den Boden und die Unterschenkel auf eine erhörte Fläche, wie einen Stuhl. In dieser Position bekommt der Nerv mehr Raum, der Druck auf ihm lässt nach und der Schmerz wird so weniger.
Wichtig: Bitte seien Sie sich bewusst, dass die Stufenpositionierung lediglich Erleichterung der Schmerzen im Akutfall bietet und nicht langfristig, also über Wochen, angewendet werden sollte. Denn ansonsten erfolgt ein Abbau der Muskulatur. Auf Dauer sind Dehnungsübungen zur Therapie von Ischias-Problemen sinnvoller.
Zur weiteren Behandlung können Sie diese Übung umwandeln, indem Sie den Winkel nach und nach – vielleicht auch über mehrere Tage – langsam immer weiter reduzieren, also schrittweise niedrigere Objekte unter die Unterschenkel legen, bis sie irgendwann letztendlich vollkommen ausgestreckt auf dem Boden liegen.
Dieser Vorgang ist abhängig von der Schmerzintensität. Dehnung ist wichtig, doch sollten Sie es nicht übertreiben. Nutzen Sie den Schmerz als Parameter. Und seien Sie geduldig mit sich selbst, wenn der schmerzfreie Weg bis zum Boden auch mal mehrere Tage dauert. Hauptsache ist, dass Sie aktiv gegen Ihre Beschwerden vorgehen, sich bewegen und nicht in einer Schonhaltung verharren.
Für Fortgeschrittene und zur Vorbeugung von Beschwerden gibt es noch die Umwandlung „Beinheben im Liegen“: In Rückenlage werden die Beine wie bei der Stufenlagerung im 90-Grad-Winkel angewinkelt – und in der Luft gehalten, ohne Sie irgendwo drauf abzulegen. Nun senken und strecken Sie langsam die Beine nach unten vorne aus. Mit dem Armen links und rechts vom Körper unterstützen Sie Ihren Rücken dabei, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Im besten Fall legen Sie die Beine nicht am Boden ab, sondern bringen sie wieder in die angewinkelte Ausgangsposition und wiederholen das Absenken und Anheben der Unterschenkel einige Male.
Diese Übung stärkt den Rumpf, die Bauch-, Gesäß- sowie Beinmuskulatur, die bei der gesunden Haltung stark zusammenspielen. Gestärkte Muskeln gleichen einseitige Belastungen, die dann zum Beispiel auf den Ischiasnerv drücken, aus und verhindern so schmerzhafte Beschwerden.
Tipp: Wenn Sie sich während der Übungen auf eine Akupressurmatte legen, wird die Muskulatur zusätzlich durch die vielen kleinen Spitzen auf der Matte stimuliert und die Lockerung des Gewebes gefördert.
Schmerzloser Ischias und knackiger Po – mit Gesäßmuskel-Stretching
Für die Grundposition setzen Sie sich mit ausgestreckten sowie geschlossenen Beinen und geradem Rücken auf den Boden (Langsitz). Stellen Sie ein Bein so auf, dass die Fußfläche zunächst einmal ganz den Boden berührt. Dann heben Sie es über das komplett liegende Bein, die Beine sind jetzt überkreuzt. Der Fuß kann leicht nach oben gedreht werden, er zeigt dann eher zu Ihnen hin. Das sich nun vor der Brust befindliche Knie wird mit beiden Händen umfasst, erst in Richtung des Oberkörpers und dann noch weiter an die entgegengesetzte Schulter (also die auf Seiten des ausgestreckten Beins) herangezogen. Wenn Sie eine leichte Dehnung im Gesäßmuskel spüren, ist die Zugstärke ideal. Atmen Sie entspannt ein und aus, halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden, dann vollziehen Sie einen Seitenwechsel.2
Der Hüftöffner (Adho Mukha Kapotasana)
Diese „Tauben-Stellung“ aus dem Yoga ist eine hervorragende Dehnungsübung und stretcht die Hüfte und die Oberschenkel. Grundposition ist der Vierfüßler-Stand. Dann wird der rechte Fuß nach vorne positioniert. Das Knie bildet einen rechten Winkel und mit dem Fußgelenk sowie der gleichseitigen Schulter eine Linie. Im nächsten Schritt – nachdem Sie sich langsam an die Dehnung gewöhnt haben – ziehen Sie das rechte Bein zur linken Seite. Das heißt, dass der rechte Unterschenkel mit dem Fuß schräg nach links zeigt, bei Fortgeschrittenen liegt er im besten Fall sogar im 90-Grad-Winkel. Das Becken bleibt während der gesamten Übung gerade nach vorne ausgerichtet. Ein Kissen unter dem rechten Gesäß kann hier unterstützend sein. Nun strecken Sie einmal und bedacht das linke Bein liegend nach hinten und Ihren Oberkörper nach oben aus, bis Sie sich nur noch mit den Fingerspitzen auf der Matte abstützen. Atmen Sie tief ein.
Während des Ausatmens wandern Sie mit dem Oberköper nach vorne, nach unten zur Matte, wo Sie dann im Unterarmstütz die Position für 20 bis 30 Sekunden halten.3 Im Anschluss führen Sie die Übung auch auf der anderen Seite durch.
Verknoten fürs Gesäß
Für die nächste Übung stellen Sie im Liegen die Füße nahe am Gesäß auf. Dann legen Sie das linke Sprunggelenk auf das rechte Knie ab, das linke Knie zeigt nach außen. Nun umgreifen Sie mit beiden Händen den rechten Oberschenkel und ziehen ihn von Boden weg an Ihren Oberkörper heran, solange es angenehm ist. Sie werden dabei eine Dehnung in der Gesäßmuskulatur des linken Beins bemerken. Danach führen Sie einen Seitenwechsel durch.4
Der Kuhkopfsitz (Gomukhasana)
Bei der Sitzhaltung Gomukhasana beziehungsweise dem „Kuhkopfsitz“ handelt es sich um eine Position aus dem Yoga. Es ist eigentlich eine Meditationshaltung, die die Tiefenentspannung unterstützen soll. Doch wie wird sie korrekt ausgeführt? Am einfachsten ist es, aus dem Vierfüßler-Stand heraus zu beginnen. Bringen Sie das linke Knie hinter das rechte. Im nächsten Schritt senken Sie das Gesäß und setzen sich auf den Boden. Die beiden Unterschenkel bilden so den Buchstaben V nach. Richten Sie Ihre Knie so im Sitz aus, dass sie direkt übereinanderliegen.
Die Armhaltung sorgt bei dieser Übung dafür, dass die Wirbelsäule optimal, also neutral ausgerichtet und gestreckt wird. Wenn das linke Knie unter dem rechten liegt, heben Sie den linken Arm, den rechten ziehen Sie hinter sich. Nun bringen Sie hinter Ihrem Rücken möglichst die beiden Hände zusammen, mit den Fingern greifen Sie ineinander und halten sich fest.
Tipp: Wenn Sie die Hände (noch) nicht zusammenbekommen, nehmen Sie sich einfach ein Hilfsmittel als Verbindungsstück dazu. Mit einem kleinen Handtuch oder einem Gürtel können Sie den Abstand zwischen den Händen überbrücken und die Armhaltung zumindest annähernd durchführen.
Verweilen Sie in dieser Position, solange wie es für Sie angenehm ist, spüren Sie die Dehnung im Gesäß, unteren Rücken sowie in den Armen und atmen Sie ruhig. Im Anschluss wiederholen Sie diese Yoga-Übung auf der anderen Seite.
Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)
Begeben Sie sich auf einer ebenen Fläche in den Vierfüßlerstand und rücken mit den Füßen eine Fußlänge nach hinten. Nun drücken Sie das Gesäß so weit es geht nach oben und strecken die Arme durch. Die Knie dürfen bei Anfängern auch gerne gebeugt gehalten werden. Der Kopf zeigt nach unten und bildet samt Schultern sowie dem Rumpf bis zum Gesäß hin eine schräge Linie. Es sollte sich eine schmerzfreie Dehnung aufbauen. Mit Ihren Händen und Füßen am Boden sowie dem Gesäß in der Luft entsteht eine Art Dreieck. Auf diese Weise dehnen Sie den hinteren Oberschenkelmuskulatur und entlasten den Ischiasnerv. Am besten wiederholen Sie diese Übung täglich und halten Sie 15 bis 20 Sekunden.5
Die Schulterbrücke
Sie liegen auf dem Rücken, die Füße sind hüftbreit aufgestellt und die Knie sind über den Fußgelenken positioniert. Die Arme liegen neben dem Körper. Nun heben Sie beim Einatmen das Becken an und bilden eine schräge, möglichst gerade Linie vom Hals- Schulterbereich über die Brust, die Hüfte, den Oberschenkeln, bis zum höchsten Punkt, den Knien. Bleiben Sie für einige Atemzüge in dieser Haltung, dann rollen Sie sich langsam, Wirbel für Wirbel wieder auf den Boden. Eine Serie von 5 Wiederholung genügt hier bereits, sicher können Sie auch mehr machen, wenn es Ihr Körper und seine Beschwerden zulassen.6
Gerne dürfen Sie diese Übung – langsam und kontrolliert – auch dynamisch durchführen: Dafür senken Sie während des Ausatmens das Becken zwischendurch wieder ab – wenn es geht, ohne es abzulegen – und schieben es dann beim nächsten Atemzug wieder nach oben. Oder Variante zwei: Sie strecken im Moment der Beckenhebung die Arme über dem Kopf nach hinten.
Das Ziel dieser Übung ist es ebenfalls, die Muskulatur zu dehnen, zu lockern und langfristig zu stärken. Durch die Entspannung der Muskeln um den Ischias wird der Druck auf diesem Nerv genommen und die Reizung behoben.
Mit Faszienrolle und Gynmastikball gegen den Schmerz
Dem Ischiasschmerz können Sie genauso mit Hilfsmitteln zu Leibe rücken. Eine Faszienrolle oder -kugel zum Beispiel, die die verklebten Bindegewebsstrukturen wieder lockern soll, kann auch Verspannungen im Bereich rund um den Ischiasnerv beheben:
- Dafür wird beispielsweise die Kugel unter die Schmerzstelle im Gesäß positioniert und das Gewicht so verlagert, das Sie den entsprechenden Punkt in kleinen Bewegungen umkreisen.
- Die Rolle legen Sie einfach unter die jeweilige Gesäßhälfte und rollen sich nach und nach bis zur Kniekehle darüber.
Vor allem bei Frauen in der Schwangerschaft sehr beliebt, aber auch für alle Ischias-Geplagten geeignet: der Gymnastikball. Das einfache und langsame Kreisen des Beckens auf dem Ball kann die Muskulatur lockern und den Lendenbereich wieder mobilisieren. Die Füße stehen währenddessen stabil auf dem Boden.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen nicht nur die konkrete Umsetzung der vorgestellten Übungen noch einmal genauer zeigen und Ihre Ausführung kontrollieren, er wird Ihnen sicher auch die Anwendung der Hilfsmittel näherbringen.
Das Wichtigste, das Sie hoffentlich aus diesem Artikel mitnehmen: Bleiben Sie bei Ischialgie in Bewegung. Schmerz schüchtert schnell ein und lässt uns in Schonhaltung verharren. Dadurch verschlimmern sich jedoch die Beschwerden, weil Muskeln sich rasch zurückentwickeln.
Bei Unsicherheit darüber, was Sie Ihrem Körper im Rahmen einer aktiven Behandlung zumuten können, halten Sie gerne noch einmal Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt.