Tipp: Aufwärmen!

Bevor Sie das folgende Trainingsprogramm absolvieren, empfiehlt es sich, ein paar Aufwärmübungen durchzuführen. Beispielsweise können Sie locker auf der Stelle laufen, die Arme vor- und rückwärts kreisen lassen oder die Knie abwechselnd hochziehen. Auf diese Weise lockern Sie Ihre Muskulatur und bereiten Ihren Körper langsam auf das bevorstehende Training vor – so ist es möglich, Sportverletzungen zu vermeiden.

Übungen zum Kräftigen, Dehnen und Entspannen der Wirbelsäule


Mobilitätsübungen tragen dazu bei, die Beweglichkeit zu trainieren und können helfen, Verspannungen vorzubeugen beziehungsweise diese zu lindern. Dabei werden sowohl gezielt einzelne Bereiche (beispielsweise der untere Rücken) als auch die gesamte Wirbelsäule angesprochen.

Einige Übungen lassen sich stehend oder sitzend durchführen, während es für andere ratsam ist, eine Gymnastikmatte oder eine andere Unterlage (wie eine Akupressurmatte oder einen Teppich) zu verwenden. Weitere Hilfsmittel sind nicht nötig – so ist es möglich, die Rückenübungen ortsunabhängig zu praktizieren. Es empfiehlt sich, das Training regelmäßig, am besten täglich, durchzuführen.

Katzenbuckel/Pferderücken

Die Übung “Katzenbuckel” und “Pferderücken” (auch als Rund- und Hohlrücken bekannt) dient der Mobilisation von Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule. Zudem dehnt und kräftigt sie die Rumpfmuskulatur.

Schritt für Schritt die Wirbelsäule mobilisieren – so geht’s:

Katzenbuckel: Übung zum Mobilisieren der Wirbelsäule
  •  Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Die Arme befinden sich unterhalb der Schultern, die Knie sind etwa hüftbreit aufgestellt.
  •  Beim „Katzenbuckel“ ziehen Sie mit der Ausatmung das Kinn zur Brust hin. Der Bauch ist angespannt, während Sie den Rücken nach oben wölben (Rundrücken). Das Becken dabei leicht nach vorne schieben.
  • Mit der nächsten Einatmung wechseln Sie behutsam in den „Pferderücken“. Der Kopf wird leicht angehoben, der Blick nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule nach unten durchgedrückt, sodass ein Hohlkreuz entsteht.

Führen Sie die Übung dreimal durch, mit je 10 bis 15 Wiederholungen. Zwischen den einzelnen Sätzen machen Sie eine kurze Pause.1 Achten Sie darauf, dass Sie sie die Bewegungen gleichmäßig durchführen.

Oberkörper drehen

Drehung der Wirbelsäule im Oberkörper.

Diese Übung dient der Mobilisation Ihres Rückens, gleichzeitig dehnt und streckt sie die seitliche Wirbelsäulenmuskulatur. Stellen Sie sich hierfür hüftbreit auf, die Arme lassen Sie seitlich hängen. Drehen Sie den Oberkörper nun abwechselnd von einer auf die andere Seite – soweit es geht. Beachten Sie, dass das Becken immer geradeaus gerichtet bleibt. Die Bewegung entspringt allein dem Oberkörper. Der Kopf folgt in Verlängerung der Wirbelsäule der Bewegung. Die Arme nehmen Sie ebenfalls mit in die Rotation.

Variation

Sie können die Übung auch im Sitzen auf einem Stuhl, Gymnastikball oder Hocker durchführen. Hierfür überkreuzen Sie die Arme vor der Brust, die Hände ruhen auf den Schultern. Nun drehen Sie den Oberköper langsam zur Seite, während das Becken fest bleibt – kehren Sie anschließend zur Mitte zurück. Wiederholen Sie die Übung 20-mal auf dieser Seite, bevor Sie sich der anderen widmen. Insgesamten sollten Sie viermal wechseln.2

Drehung im Vierfüßlerstand

Übung zur Mobilisation der Brustwirbelsäule.

Ein Bewegungsablauf, der die Muskeln entlang der Brustwirbelsäule dehnt, ist die Drehung im Vierfüßlerstand. Platzieren Sie die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Aus dieser Position heraus führen Sie Ihren rechten Arm unter dem Körper hindurch. Der Oberkörper dreht sich mit. Legen Sie Oberarm und Kopf auf der Matte ab – der Blick geht seitlich zur Hand hin. Halten Sie die Position für einige Sekunden und spüren Sie die Dehnung in der Muskulatur. Atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Während der gesamten Übung sollten Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben. Wenn Sie auf die andere Seite wechseln, führen Sie fließende, langsame Bewegungen aus.

Dynamische Brücke

Die Dynamische Brücke (auch Schulterbrücke) stellt eine gute Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und zum Aufbau von Körperspannung dar.

Die Brücke ist eine Übung zur Stärkung der Wirbelsäule.
  • Ausgangsstellung ist die Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt und etwa hüftbreit aufgestellt. Die Arme legen Sie neben dem Körper ab.
  • Heben Sie nun – vom Steißbein angefangen – Wirbel für Wirbel den Körper nach oben, während Schultern und Arme auf dem Boden bleiben. Knie, Hüfte und Schulter sollten am Ende eine Linie ergeben.
  • Halten Sie die Position für einige Sekunden, bevor Sie den Rücken langsam wieder ablegen.

Steigern lässt sich die Rückenübung, wenn Sie in der Brücke einen Unterschenkel nach vorne ausstrecken. Das Bein sollte auf gleicher Linie mit Knie, Hüfte und Schulter sein. Bei dieser Position ist zudem zu beachten, dass das Becken stabil bleibt und nicht zur Seite kippt.

Schwimmer

Bei dieser Übung wird vor allem der untere Rücken (Lendenwirbelsäule = LWS) angesprochen. Ausgangsposition ist die Bauchlage.

Lendenwirbelsäule kräftigen mit dem „Schwimmer“.
  • Strecken Sie die Arme nach vorne aus und legen Sie die Stirn auf der Matte ab.
  • Bauen Sie Körperspannung auf und lösen Sie den Kopf leicht vom Boden. Die Halswirbelsäule bleibt in gerader Linie zum restlichen Körper (Blick nach unten richten).
  • Dann jeweils ein Bein und den entgegengesetzten Arm abwechselnd heben und senken. Führen Sie die Bewegungen mehrmals aus. Für eine Steigerung lösen Sie zusätzlich den Oberkörper von der Matte.

Entspannungsübungen zum Schluss


Nach der Mobilisation und Dehnung der Wirbelsäule empfiehlt es sich, den beanspruchten Muskelgruppen Erholung zu verschaffen und für eine Entspannung des gesamten Körpers zu sorgen.

Stufenlagerung

Füße hochlegen und die Wirbelsäule entspannen.

Für die sogenannte Stufenlagerung benötigen Sie eine (gepolsterte) erhöhte Ablage wie einen Stuhl oder mehrere Kissen. Legen Sie sich auf eine Matte und platzieren Sie die Beine so auf dem Stuhl, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Arme legen Sie locker neben sich. Atmen Sie in der Position einige Male ein und aus – und entspannen Sie.

Aha!

Die Stufenlagerung wirkt schmerzlösend und entkrampfend – insbesondere bei akuten Schmerzen in der Lendenwirbelsäule. Mit der Übung entlasten Sie Ihre Bandscheiben. Wichtig für die Druckentlastung ist jedoch, dass die Lendenwirbelsäule flach auf der Matte aufliegt.

Kindspose

Eine weitere Entspannungspose stammt aus dem Yoga: die Kindspose.

Yogaübung zur Entspannung der Wirbelsäule.
  • Knien Sie sich zunächst auf die Matte.
  • Ihr Gesäß sitzt auf den Fersen.
  • Den Oberkörper nun langsam nach unten zum Boden beugen.
  • Die Stirn sanft auf der Matte ablegen.
  • Die Arme locker neben dem Körper platzieren.

Während Sie in der Yogapose verbleiben, achten Sie auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung. Lassen Sie alle Muskeln locker und entspannen Sie sich.

Tipp: Rückenfreundliches Aufstehen

Schonen Sie Ihren Rücken beim Aufstehen vom Boden. Und zwar so:

  1. Von der Rückenlage auf die linke Seite drehen.
  2. Beine anziehen. Mit den Armen nach oben drücken und in den Vierfüßlerstand kommen.
  3. Von dort das rechte Bein aufstellen und den Oberkörper aufrichten.
  4. Die Zehenspitzen des linken Beins auf der Matte aufstellen.
  5. Mit den Händen auf dem Oberschenkel abstützen. Nun nach oben hin aufrichten.

Das folgende Video zeigt Ihnen noch einmal Schritt für Schritt, wie Sie richtig vom Boden aufstehen.

Von der Schülerzeitung übers Journalismus-Studium in die Online-Redaktion von kanyo® - Tanja Albert hat das Schreibfieber gepackt. Gemischt mit ihrem Interesse für Ernährungs- und Gesundheitsthemen stürzt sie sich Tag für Tag in die medizinische Recherche - und bringt das Ganze auch in die Sozialen Netzwerke, nämlich als Social Media Managerin. Tanja Albert Medizinredakteurin kanyo® mehr erfahren
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Quellen anzeigen
  • 1Söller, Felix / Warstat, Ellen: Rücken ohne Schmerz: Die besten Tipps zur schnellen Selbsthilfe, 5x5 Übungen, die wirklich helfen. Hannover: humboldt 2019. S. 117.
  • 2Bartrow, Kay: Schwachstelle Rücken: Gezielt und effektiv: Übungen gegen den Schmerz. Stuttgart: TRIAS 2014. S. 104.