Häufig gestellte Fragen zu Muskelkater


Was hilft am besten gegen Muskelkater?

Um Muskelkater zu lindern, können sanfte Bewegung wie Radfahren oder Spazierengehen, Wärme durch Bäder oder Saunagänge sowie Dehnübungen helfen. Auch Ruhe, eine ausgewogene Ernährung und manchmal Schmerzmittel lindern die Beschwerden.

Ist es ein gutes Zeichen, wenn man Muskelkater hat?

Muskelkater zeigt, dass die Muskeln stark beansprucht wurden. Er bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass das Training erfolgreich war. Muskelkater ist eher ein Hinweis darauf, dass die Muskeln sich an ungewohnte Belastungen gewöhnen müssen.

Wie lange dauert ein Muskelkater?

Ein Muskelkater besteht in der Regel wenige Tage, manchmal auch länger, abhängig von der Intensität der Belastungen und der individuellen Erholungsfähigkeit (Regeneration) des Körpers. Die Symptome können sich innerhalb dieser Zeit allmählich verbessern, während die Muskulatur sich regeneriert.

Was sollte man bei Muskelkater nicht tun?

Bei Muskelkater sollten Sie vermeiden, die belasteten Muskeln weiter zu strapazieren oder intensiv zu dehnen, da dies die Beschwerden verschlimmern könnte. Stattdessen ist es ratsam, der Muskulatur Zeit zur Erholung zu geben und sanfte Maßnahmen wie leichte Bewegung oder Wärmeanwendungen zur Linderung der Beschwerden einzusetzen.

Symptome: Wie äußert sich ein Muskelkater?


Infografik zeigt die Symptome von Muskelkater.

Muskelkater ist die muskuläre Reaktion auf ungewohnte oder übermäßige körperliche Aktivität. Dabei werden die Schmerzen oft als dumpf, ziehend oder drückend beschrieben. Sie können sowohl in Ruhe als auch bei Bewegung auftreten. Muskelkater wird von den meisten Menschen als unangenehm empfunden und geht mit folgenden typischen Symptome einher:2 

  • Schmerzen 
  • Steifheit 
  • Schwellungen 
  • Druckempfindlichkeit 
  • Beweglichkeit eingeschränkt 

Obwohl die genannten Symptome unangenehm sein können, ist Muskelkater in der Regel kein Grund zur Sorge und stellt keine ernsthafte gesundheitliche Bedrohung dar.  

Dauer von Muskelkater

Die Beschwerden treten normalerweise mit einem verzögerten Beginn nach dem Sport oder der körperlichen Anstrengung auf: In der Regel dauert es ein bis drei Tage, bis die Beschwerden eines Muskelkaters ihren Höhepunkt erreichen. In manchen Fällen kann es jedoch schon wenige Stunden nach intensiver Belastung zu Beschwerden kommen.2

Ursachen und Risikofaktoren: Wie entsteht Muskelkater?


Unsere Muskulatur wird aus Muskelfasern gebildet, die wiederum aus Sarkomeren (kleinste Einheit der Muskelzelle) bestehen. Bei übermäßiger Beanspruchung können in diesem Bereich kleinste Verletzungen entstehen.1 Wenn wir zum Beispiel den Arm strecken, werden die Muskelfasern im Bizeps gedehnt. Beim Zurückbeugen des Arms ziehen sich diese Fasern wieder zusammen. Durch intensives Training oder Bewegungen kann es dann passieren, dass die Muskelfaser überlastet wird, was zu Mikroverletzungen wie kleinen Rissen der betroffenen Stellen führt.  

Während der Reparatur (Regeneration) der winzigen Verletzungen entstehen kleine Entzündungen und Wassereinlagerungen. Die Schwellung verursacht erst Schmerzen, wenn sie Nerven komprimiert, die Durchblutung beeinträchtigt und Entzündungsstoffe freisetzt. Die Folge: der Muskel verspannt.1

Selbsteinschätzung: Die Diagnose bei Muskelkater


Für die Diagnose von Muskelkater spielt die Selbsteinschätzung eine wesentliche Rolle. Die Beschwerden treten nach körperlicher Belastung auf und können durch die betroffene Person selbst beobachtet werden. Ein wichtiger Unterschied zu ernsthaften Muskelverletzungen besteht darin, dass Muskelkater in der Regel nach wenigen Tagen (meist innerhalb einer Woche) von alleine abklingt und keine besondere Behandlung erfordert.1 Im Gegensatz dazu können Verletzungen des Muskels wie ein Muskelfaserriss längere Erholungszeiten und spezifische Therapien (Medikamente, Ruhigstellung) erfordern. 

Behandlung und Linderung bei Muskelkater


Eine Frau in der Sauna lindert ihre Beschwerden aufgrund eines Muskelkaters.

Wenn Sie unter Muskelkater leiden, sollten Sie die auslösende Bewegung in den ersten Tagen nur sehr behutsam und mit geringer Intensität ausführen. Darüber hinaus können folgende Maßnahmen bei Muskelkater helfen:2 

  • Der Muskulatur ausreichend Erholungszeit zur Regeneration gönnen, damit die Mikroverletzungen heilen können.  
  • Leichte Aktivitäten und sanfte Bewegungen wie Spazieren oder Radfahren kurbeln den Muskelstoffwechsel an und lindern die Schmerzen.  
  • Wärme hat ebenfalls einen positiven Effekt, da sie die Durchblutung fördert. Ein Gang in die Sauna oder ein warmes Bad nach dem Training sind empfehlenswert. 
  • Durch das Auftragen und sanfte Einmassieren von ätherischen Ölen sowie von Sportsalben lassen sich die Beschwerden bei Muskelkater ebenfalls mildern. 

Die Wirksamkeit von Schmerzmitteln mit entzündungshemmenden Wirkstoffen (wie Ibuprofen) zur Heilung oder Prävention konnte nicht bestätigt werden.2 Zwar kann man bei starken Muskelkater-Schmerzen kurzfristig Schmerzmittel einnehmen, aber es ist besser, wenn möglich, darauf zu verzichten.  

Muskelkater: Gibt es Risikogruppen?

Trainingsanfänger sind häufiger betroffen, da die Muskulatur noch nicht an die Belastung gewöhnt ist. Wichtig ist hier eine langsame Steigerung der Trainingsintensität und die ausreichende Regeneration des Körpers. Aber auch Fortgeschrittene erleben Muskelkater, besonders bei neuen oder intensiveren Übungen. Sie sollten daher auf die Signale ihres Körpers hören und Übertraining vermeiden. Außerdem sind ältere Menschen oft anfälliger für Muskelkater, da ihre Muskelmasse und -elastizität abnehmen. Um Muskelkater zu vermeiden und die allgemeine Fitness zu erhalten, sind auch im Alter sanftes Training, ausreichende Aufwärmphasen und längere Erholungszeiten besonders wichtig.

Tipps zur Vorbeugung von Muskelkater


Eine Frau macht eine Dehnübung, um Muskelkater zu vermeiden

Ungewohnte Belastungen für unsere Muskeln führen nicht zwangsläufig zu Schmerzen. Mit einigen Tipps lassen sich Muskelkater und ähnliche Beschwerden verhindern oder zumindest lindern:  

  • Aufwärmen: Ein gründliches Aufwärmtraining mit Dehnübungen kann Muskelkater vorbeugen, da es die Muskeln flexibler und weniger anfällig macht. Verhindern lässt sich ein Muskelkater dennoch nicht immer.  
  • Training nicht übertreiben: Schmerzende Muskeln lassen sich vermeiden, indem man sie bei sportlicher Betätigung nicht überlastet. Das Training sollte schrittweise gesteigert werden, damit sich die Muskeln an die neuen Anforderungen anpassen. 

Kaltes Wasser gegen Muskelkater?

Einige Sportler sind überzeugt davon, nach dem Training ein Bad in unter 15 Grad kaltem Wasser zu nehmen, um Muskelkater zu lindern. 2012 untersuchten britische Wissenschaftler, ob kaltes Wasser tatsächlich eine vorbeugende Wirkung hat, und analysierten dafür mehrere Studien. Ein klares Ergebnis ließ sich jedoch nicht feststellen.1

Auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Muskulatur. Durch ausreichende Proteinzufuhr fördert sie den Muskelaufbau, durch Antioxidantien wie Vitamin C und E reduziert sie oxidative Stressreaktionen und durch angemessene Hydration (mindestens 1,5 Liter pro Tag) unterstützt sie die Muskelgesundheit.2 Zudem liefert Ernährung wichtige Mikronährstoffe wie Magnesium, Kalium und Calcium, die für Abläufe wie die Muskelkontraktion und -entspannung entscheidend sind. Obwohl Muskelkater durch eine gesunde Ernährung nicht verhindert werden kann, unterstützt eine optimale Versorgung die gesunde Funktion und damit auch die Regeneration der Muskeln. 

Gewusst? Mythen und Fakten rund um den Muskelkater


Ein Fragezeichen auf einer Tafel symbolisiert die Fragen und Fakten rund um das Thema Muskelkater.

Um das Thema Muskelkater ranken sich viele Mythen und Missverständnisse. Wir bringen Licht ins Dunkel und klären die Fakten auf:

Mythos 1: Muskelkater entsteht durch Milchsäure

Tatsache ist, dass Muskelkater nicht durch die Ansammlung von Milchsäure (Laktat) im Muskelgewebe verursacht wird. Während intensiver körperlicher Aktivität oder beim Sport produziert der Körper zwar Milchsäure, jedoch wird diese schnell aus den Muskeln abgebaut und führt nicht zu langanhaltenden Schmerzen

Mythos 2: Dehnen vor dem Training verhindert Muskelkater

Ein sorgfältiges Aufwärmen mit Dehnübungen kann dazu beitragen, Muskelkater vorzubeugen, indem es die Muskelgeschmeidigkeit erhöht und ihre Anfälligkeit verringert. Trotzdem ist Muskelkater nicht immer vollständig zu vermeiden.3 

Mythos 3: Muskelkater bedeutet, dass das Training effektiv war

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Muskelkater ein Zeichen für ein effektives Training ist. Tatsächlich ist Muskelkater kein zuverlässiger Indikator für die Wirksamkeit des Trainings. Muskelkater kann nach neuen oder besonders intensiven Übungen auftreten, ist jedoch nicht zwingend erforderlich, um Fortschritte zu machen. Mit regelmäßigem Training passiert es, dass Muskelkater seltener auftritt, obwohl das Training weiterhin effektiv ist und die Muskeln gestärkt werden.  

Mythos 4: Schmerzmittel beschleunigen die Heilung bei Muskelkater

Schmerzmittel helfen zwar kurzzeitig bei starken Schmerzen, haben jedoch keinen Einfluss auf die Heilung und Heilungsdauer von Muskelkater. Diese Medikamente sollten zudem sparsam und nur bei Bedarf eingesetzt werden, ohne die natürliche Erholung des Körpers zu stören. Bei Muskelkater sollte der Heilungsprozess von allein ablaufen. 

Mythos 5: Einnahme von Aminosäuren oder Magnesium hilft

Ein weiterer Mythos betrifft die Einnahme von Aminosäuren (Bausteine von Eiweißen), die laut einiger Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln Muskelkater lindern sollen. Ein wissenschaftlicher Beleg für diese Aussage fehlt jedoch. Selbes gilt für Magnesium. Das Mineral hilft weder dabei Muskelkater zu lindern noch vorzubeugen.1,3 

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Stephanie Letz Schon früh schrieb Stephanie Letz gerne an eigenen Texten. Später weckte die langjährige Arbeit in der Radiologie ihr Interesse für die Medizin und Gesundheitsthemen. Um die Leidenschaft aus der Kindheit damit zu verknüpfen, entschied sie sich für ein Journalismus-Studium mit dem Schwerpunkt Medizin und Biowissenschaft an der Hochschule Ansbach. Stephanie Letz Autorin kanyo® mehr erfahren
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