Was sind Faszien?
Unter Faszien ist ein elastisches Netzwerk aus dünnem, weißen Bindegewebe zu verstehen, das den gesamten Körper durchzieht und jeden Muskel mit einer Hülle aus Elastin- und Kollagenfasern umspannt.
Sind die Fasern der Faszien mit zu wenig Flüssigkeit versorgt oder nicht gleichmäßig ausgerichtet, beispielsweise aufgrund von Bewegungsmangel, können sie verkleben und Nerven einengen. In der Folge führt dies mitunter zu Bewegungseinschränkungen, Verspannungen und Rückenschmerzen.
Wozu dienen Faszienrollen?
Das Ziel der Behandlung von Faszien ist es, ihre Struktur von außen zu beeinflussen. Das bedeutet, verklebte Fasern zu lösen und zu lockern. Dazu werden einzelne Körperpartien mit einer Faszienrolle oder einem -ball aus Hartschaum ausgerollt. Während der Übungen soll sich durch den Druck des eigenen Körpergewichts auf die Rolle
- das Gewebe dehnen,
- die Verspannung lösen und
- die Durchblutung erhöhen.
Die Rollen haben für gewöhnlich etwa die Länge eines Unterarms und sind in verschiedenen Stärken und mit unterschiedlichen Oberflächen (glatt oder genoppt) erhältlich. Für die großflächige Anwendung am Rücken sind breite und eher dicke Faszienrollen geeignet. Für feinere Behandlungen — etwa zwischen den Schulterblättern — bieten sich kleinere Bälle besser.
Gut zu wissen!
Zwar erfreuen sich Übungen mit Faszienrollen seit einigen Jahren großer Beliebtheit — wirklich wissenschaftlich belegt sind derartige Anwendungen jedoch nicht. Auch wenn Wissenschaftler herausgefunden haben, dass sie mitunter die körperliche Flexibilität steigern und hilfreich gegen Muskelkater sein können, ist ihre vollständige Wirkungsweise weitgehend ungeklärt.
Von einem Faszientraining kann grundsätzlich jeder profitieren. Davon absehen sollten Sie allerdings bei
- rheumatischen Erkrankungen (etwa Arthritis),
- akuten Verletzungen im Rückenbereich (zum Beispiel Zerrungen),
- nach Operationen,
- einem Bandscheibenvorfall und
- in der Schwangerschaft
Das Gewebe, die Muskulatur und die Wirbelsäule sind in diesen Fällen bereits belastet, weshalb eine zusätzliche Beanspruchung möglicherweise zur Verschlechterung bestehender Symptome führen kann. Sprechen Sie vor der Anwendung einer Faszienrolle im Zweifel mit Ihrem Arzt.
Übungen mit der Faszienrolle: Training für einen entspannten Rücken
Eine ausführliche Einweisung in die Selbstmassage durch Faszienrollen erhalten Sie für gewöhnlich in orthopädischen und sportmedizinischen Einrichtungen: So können Sie entsprechende Kurse zum Beispiel in Fitnessstudios, Physiotherapiepraxen und mitunter auch an Volkshochschulen besuchen. Einige gesetzliche Krankenkassen kommen für die dabei entstehenden Kosten auf — erkundigen Sie sich diesbezüglich bei Ihrer Versicherung.
In der Regel ist es ebenso möglich, die Anwendungen selbst zu Hause auf einer Yoga-Matte oder einem Teppich auszuführen. Probieren Sie doch einmal die Übungen für die folgenden Körperbereiche aus:
Zu beachten:
Gerade zu Beginn kann es durchaus vorkommen, dass die Übungen schmerzen. Achten Sie jedoch darauf, dass dabei keine übermäßigen Schmerzen entstehen. Sollte das dennoch der Fall sein, unterbrechen Sie das Faszientraining vorsichtshalber und konsultieren Sie im Zweifelsfall einen Experten.
Faszientraining für den unteren Rücken
Mit dieser Übung massieren Sie den unteren Rücken. Dieser reicht vom Gesäß, über die Lendenwirbelsäule bis zum Rippenansatz.
Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und legen Sie die Faszienrolle direkt hinter sich. Während dem langsamen Zurücklehnen, positionieren Sie die Rolle etwas über dem Gesäß. Mit den Armen stützen Sie sich entweder am Boden ab oder Sie kreuzen sie vor der Brust, um den Druck zu erhöhen. Wenn möglich, sollten während der Übung nur die Füße den Boden berühren. Bewegen Sie Ihren Rücken nun mithilfe Ihrer Beine mehrmals vorsichtig und langsam über die Rolle.
Übung für den oberen Rücken
Zum oberen Rücken zählen unter anderem der Trapezmuskel (mittlere Rückenmuskulatur) und der Latissimus (seitliche Rückenmuskulatur). Sie spielen eine wichtige Rolle für die aufrechte Körperhaltung. Mit der nachfolgenden Übung können Sie dort etwaige Muskelverspannungen lösen.
Um die Übung zu starten, setzen Sie sich hin und legen die Faszienrolle so hinter sich auf den Boden, dass diese quer (von einer Schulter zur anderen zeigend) und beim Hinlegen etwa in der Mitte des Rückens liegt. Ihre Beine sind angewinkelt und aufgestellt. Bei der Übung haben – wenn möglich – nur die Füße Kontakt zum Boden. Nutzen Sie die Arme entweder zum Abstützen am Boden oder legen Sie sie über Kreuz auf die Brust. Mithilfe der Beinkraft ziehen beziehungsweise schieben Sie sich nun ein paar Mal langsam vom oberen Ende (unterhalb des Nackens) bis zum unteren Ende der Brustwirbelsäule (auf Höhe des unteren Teils des Brustkorbs) über die Rolle.
Übung für den Schulterbereich
Bei Rückenbeschwerden (besonders im oberen Rücken) ist häufig auch die Schultermuskulatur mitunter in Mitleidenschaft gezogen und verspannt. Zur Massage ebendieser Muskulatur ist es hilfreich, die Faszienrolle oder den -ball im Stehen an der Wand zu platzieren und die jeweilige Schulter dagegen zu drücken.
Stellen Sie sich dazu seitlich an eine Wand und beugen Sie leicht die Knie. Der Ball beziehungsweise die Rolle wird (waagerecht) zwischen Körper und Wand geklemmt. Indem Sie die Knie leicht beugen und wieder strecken rollen sie die Muskulatur in der Schulter aus. Um auch die Vorder- und Rückseite der Schulter (etwa im Bereich der Schulterblätter) zu erreichen, drehen Sie sich zudem mit dem Oberkörper zur Wand hin oder von ihr weg. Wiederholen Sie den Vorgang mit der jeweils anderen Seite.
Nacken
Nicht selten gehen Rückenschmerzen mit Beschwerden im Nackenbereich einher. Um diese Stelle zu lockern und mögliche Verspannungen zu lösen, erweisen sich Faszienrollen oftmals als gutes Hilfsmittel. Für die Nackenmassage lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Alternativ können Sie die Übung im Liegen durchführen. Legen Sie sich dafür auf einen weichen Untergrund, wie etwa einen Teppich oder eine Yoga-Matte.
Platzieren Sie die Rolle waagerecht auf Höhe des Nackens. Neigen Sie nun den Kopf langsam von einer Seite auf die andere, sodass Sie die Rolle nacheinander mit beiden Seiten Ihres Kiefers berühren können. So massieren Sie die seitliche und hintere Nackenmuskulatur. Leichte Bewegungen auf und ab unterstützen den Effekt. Heben Sie den Körper gegebenenfalls leicht von der Unterlage oder Wand ab, und halten Sie die Rolle nur noch mit dem Nacken fest, um die Intensität der Massage zu erhöhen.
Training für das Gesäß
Bewegungsmangel oder eine übermäßige Beanspruchung sind möglich Gründe, warum die Gesäßmuskeln sich verspannen beziehungsweise verkürzen – das kann wiederum zu einer Reizung des Ischiasnerves führen. Um die dortigen Faszien zu massieren, die Muskulatur beweglicher zu machen und somit Beschwerden vorzubeugen, eignet sich die nachfolgende Übung.
Für das Faszientraining setzen Sie sich auf die Rolle, winkeln Ihre Beine an und stützen sich mit Ihren Händen auf dem Boden ab. Wichtig ist, dass Sie während der gesamten Übung eine aufrechte Haltung einnehmen, um die Wirbelsäule zu schonen. Nun bewegen Sie sich auf der Faszienrolle langsam von den Sitzbeinhöckern bis zum unteren Rücken vor und zurück. Am besten gelingt dies, wenn Sie mit Ihren Füßen vor- und zurücklaufen. Um tieferliegende Regionen zu erreichen, können Sie Ihren Fuß auf dem gegenüberliegenden Knie ablegen.
Oberschenkel: Übung mit der Faszienrolle
Um verklebte Faszien im Bereich des Oberschenkels zu lösen, kann Ihnen die nachfolgende Übung helfen. Begeben Sie sich hierfür in die Bauchlage. Die Faszienrolle legen Sie unter die Vorderseite der Oberschenkel, mit den Oberarmen stützen Sie sich ab. Die unteren Beine hängen in der Luft. Durch die Kraft der Arme ist es nun möglich, die Rolle von unterhalb des Schambeins bis kurz vor die Knie zu bewegen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Zudem sollten Sie die Übung langsam ausführen, um die maximale Wirkung zu erzielen.
