Prävention von Rückenschmerzen zu Hause

Eine Frau die Übungen zur Prävention von Rückenschmerzen zu Hause macht.
Gezielte Gymnastik ist eine wirksame Methode, um Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen zu lassen.

Erste Warnsignale für eine rückenunfreundliche Arbeitsweise sind Schulter- und Nackenverspannungen sowie Rücken- und Kopfschmerzen. Der Betroffene versucht instinktiv, seine überlasteten Muskeln zu schonen.

Diese Schonhaltung beeinflusst aber (noch) gesunde Muskelgruppen negativ und die Schmerzen können chronisch werden. Der Nacken- und Rückenbereich ist ein mit sehr vielen Nerven durchzogenes Gebiet. Diese Nervenenden reagieren auf eine langfristige Fehlhaltung oder Belastung mit einer Art „Gedächtnis“. Die Muskulatur verspannt sich, die Nerven leiten unnötige Impulse an das Gehirn und es werden körpereigene Botenstoffe ausgeschüttet, die vermehrt zu Schmerzen führen. Verspannung führt zu Schmerz und Schmerz wiederum zur Verspannung – ein Teufelskreis.
Im Gegensatz zu Berufshandwerkern sind „Hausfrauen und Hausmännern“ rückenschonende Arbeitsweisen meist unbekannt. Da wird über Kopf Fenster geputzt, die Kiste mit zwölf Flaschen Mineralwasser, die über zwölf Kilogramm wiegt, mit Hohlkreuz in den Keller gehievt oder das Kleinkind mit einer Hand beim Einkaufen getragen. Einfache Hebe- und Tragetechniken können da bereits Abhilfe schaffen.

1. Richtig stehen: Vermeiden Sie unnatürliche Arbeitshaltungen!

2. Richtig sitzen: Vermeiden Sie Verkrampfungen und Ermüdungen!

3. Richtig heben: Schonen Sie ihren Rücken!

Bequeme, rutschfeste Schuhe, die nach allen Seiten Halt bieten, sind Voraussetzung für sicheres Arbeiten. Arbeit in Hausschuhen ist tabu!

Beim Heben mit geradem Rücken neigt sich der Oberkörper im Hüftgelenk, es kommt nicht zur Fehlbelastung der Bandscheiben aufgrund eines Hohlkreuzes.

  • Regelmäßiges, ruhiges Ein- und Ausatmen erleichtert das Heben und Tragen von Lasten.
  • Die Beine sollten in Grätsch- oder Schritthaltung stehen, um eine sichere Körperstabilität herzustellen.
  • Die Fußspitzen zeigen nach vorne.
  • Die ganze Fußsohle muss Kontakt mit dem Boden haben.
  • Nach sicherem Zufassen wird die Last körpernah von den Beinen her durch langsames Strecken der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke angehoben.

Besonders Gartenarbeit ist für den Rücken und die Muskulatur eine Herausforderung. Abhilfe schafft meistens die richtige Arbeits- und Pausenorganisation. Starten Sie mit leichten, muskelaufwärmenden Arbeiten und nicht mit kräftezehrendem Umgraben. Teilen Sie sich Ihre Arbeit ein und vermeiden Sie einseitige Belastungen. Monotones Heckeschneiden oder Rasenmähen mehrere Stunden lang belastet Ihr Skelettsystem sehr einseitig und Beschwerden sind die Folge.

Wechseln Sie etwa stündlich Ihre Tätigkeiten. Nach einer gebuckten Körperhaltung verrichten Sie Arbeiten in einer stehenden Haltung oder machen Sie in regelmäßigen Abständen Pausen. Lang andauernde Überkopfarbeit belastet stark.
Setzen Sie beim Heben oder Tragen von schweren Lasten die Beinmuskulatur ein und vermeiden Sie Drehbewegungen im Rucken sowie ruckartige Bewegungen. Unter Belastung sollten Dehnungen der Wirbelsäule vermieden werden. Besser ist es, kleine Schritte mit geradem Oberkörper zu machen, dann kann die gewünschte Drehung rückenschonend erfolgen.

Hobbygärtner machen sich über ihre Kleidung meist wenig Gedanken. Ein verschwitzter Rücken kann schnell auskühlen und zu Verspannungen führen. Verfahren Sie nach dem „Zwiebelprinzip“: In der Aufwärmphase lieber mehrere Kleidungsstücke übereinander anziehen, ablegen können Sie diese immer noch.
Nach der Gartenarbeit entspannt ein warmes Vollbad, eventuell mit durchblutungsfördernden Zusätzen wie Rosmarinöl.

Auch beim Sport ist der Rücken großen Belastungen ausgesetzt. Lesen Sie, wie die Prävention von Rückenschmerzen beim Sport funktioniert.