So beugen Sie Rückenschmerzen in Ihrer Schwangerschaft vor

Etwa drei von vier Frauen leiden in ihrer Schwangerschaft unter Rückenschmerzen. Doch es gibt einfache Möglichkeiten, Ihren Alltag rückenfreundlich zu gestalten und Beschwerden vorzubeugen.

Grundsätzlich gilt: Vorbeugung ist besser als jede Behandlung. Je trainierter ihre Bauch- und Rückenmuskulatur ist, desto weniger Beschwerden werden Sie während der Schwangerschaft haben. Auch wenn Sie bereits schwanger sind: Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen! Fangen Sie langsam und gezielt an, Ihre Muskulatur zu kräftigen.

Frauen beugen durch Sport, Rückenschmerzen in der schwangerschaft vor
Auch in der Schwangerschaft helfen Gymnastikübungen, Rückenschmerzen zu vermeiden. In der Gruppe kann man sich zudem mit anderen werdenden Müttern austauschen.

Stärken Sie Ihre beanspruchte Rückenmuskulatur

In speziellen Gymnastik- oder Yogakursen für Schwangere stärken Sie die im Laufe der neun Schwangerschaftsmonate stark beanspruchte Rückenmuskulatur unter fachlicher Anleitung. Neben der positiven körperlichen Auswirkung sorgen Yoga oder Pilates für Entspannung und fördern den Stressabbau. Denn auch psychische Belastungen können Ihnen in Form von Verspannungen „im Rücken sitzen“ und schmerzhafte Beschwerden bereiten.

Gymnastikübungen für Ihren Rücken können Sie natürlich auch zu Hause umsetzen. Besonders bietet sich das Training mit einem Gymnastikball an, der sich daneben als rückenfreundliche Sitzmöglichkeit bewährt.

Verharren Sie im Sitzen nie in einer Position! Ihr Rücken benötigt ausreichend Bewegung, um die Bandscheiben mit Flüssigkeit und Nährstoffen zu versorgen und die Muskulatur nicht einseitig zu belasten. Gleiches gilt übrigens auch für Frauen, die berufsbedingt viel und lange stehen oder sitzen.

Als besonders gelenkschonende und rückenfreundliche Sportart gilt Schwimmen. In Aquakursen für Schwangere erlernte Übungen festigen und trainieren die Rückenmuskulatur. Durch den Auftrieb des Wassers wird der beanspruchte Rücken der Frau entlastet.

Auch Spazierengehen und Fahrradfahren sind Sportarten, mit denen schwangere Frauen schonend ihre Muskulatur trainieren können. Wichtig ist, dass Sie sich nicht übernehmen. Denken Sie an regelmäßige Erholungspausen für sich und Ihr heranwachsendes Baby!

Rückenschonende Tipps für Ihren Alltag

Natürlich gibt es zahlreiche Tipps und Tricks, die Sie auch zuhause umsetzen können, um Ihren Alltag möglichst rückenschonend zu gestalten. Beugen Sie sich beispielsweise beim Zähneputzen nicht zu lange tief über das Waschbecken: In dieser Haltung wird Ihre Wirbelsäule am stärksten belastet!

Auch die Wahl der richtigen Matratze wird sich auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Schlafqualität auswirken. Schwangeren Frauen wird empfohlen, auf einer härteren Matratze zu schlafen. Lassen Sie sich bestenfalls in einem Fachgeschäft beraten. Ihr Rücken wird es Ihnen danken! Zusätzlich können Sie beim Schlafen ein Kissen unter Ihren Bauch und zwischen Ihre Knie legen oder ein spezielles Schwangerschaftskissen benutzen, um Babybauch und Rücken zu entlasten.

Beim Aufstehen schonen Sie Ihren Rücken, indem Sie sich auf die Seite rollen, Ihre Füße auf den Boden setzen und Ihren Oberkörper dann mit den Armen hochdrücken.

Achten Sie auf Ihre Haltung!

Achten Sie stets auf eine aufrechte Haltung! Durch Ihren wachsenden Babybauch wird die Wirbelsäule aus ihrer spezifischen Form des doppelten „S“ gezogen, wodurch Sie leicht ins Hohlkreuz fallen. Diese Haltung fällt insbesondere Ihren Bandscheiben zur Last, die durch Überbelastung Schmerzen verursachen können. Übrigens verstärken hohe Absätze die Wölbung des Rückens, während flache Schuhe sie verringern.

Vielen Frauen hilft zusätzlich das Tragen eines Stützgürtels oder eines speziellen Schwangerschaftsbüstenhalters, um Ihren Rücken zu entlasten und Schmerzen vorzubeugen.
Sind Sie im Büro tätig oder arbeiten täglich lange am Computer, sollten Sie in jedem Falle die obligatorische Schreibtischhaltung vermeiden.

Der Kopf in Richtung Bildschirm gestreckt, der Rücken zu einem Buckel geformt: Diese Position belastet Ihre Wirbelsäule und drückt Ihren Bauch zusammen. Im Sitzen werden Ihre Bandscheiben übrigens stärker belastet als im Stehen oder Gehen!

Auch die nötige Erholung darf nicht fehlen

Auch wenn schonende Bewegung die beste Vorsorge ist, dürfen regelmäßige Entspannungspausen nicht fehlen. Nach einem langen, anstrengenden Tag fördert Wärme die Durchblutung in strapazierten Muskelpartien.

Legen Sie beispielsweise eine Wärmflasche oder ein Kirschkernsäckchen auf Ihren beanspruchten Rücken oder nehmen Sie ein warmes Entspannungsbad. Auch eine sanfte Massage wird schmerzenden Verspannungen vorbeugen.

Richtiges Heben und Tragen

Neben einer aufrechten Haltung sollten Sie sich in jedem Falle eine richtige Trage- und Hebetechnik aneignen.

Um Ihre Bandscheiben möglichst gering zu belasten, gehen Sie in die Knie und lassen den Rücken dabei gerade. Im Vornüberbeugen werden unsere Bandscheiben nämlich am stärksten strapaziert!

Halten Sie beim Hochheben nicht den Atem an, um Ihren Beckenboden nicht zu stark zu belasten. Schwerere Gegenstände sollten Sie dicht am Körper hochheben oder sich bestenfalls beim Tragen helfen lassen.