Einfache Übungen für den Büroalltag

Nicht selten kommen Büromitarbeiter mit geröteten Augen, Muskelverspannungen oder Kopfschmerzen nach Hause. Im Büro lauern zahlreiche „Rückenfeinde“.
Wenn Sie bereits Kopf- oder Nackenschmerzen haben, sind die meisten Übungen wenig hilfreich. Fangen Sie jedoch frühzeitig an, lassen sich Beschwerden wirksam vorbeugen.

Eine Frau stärkt ihren Rücken durch gezielte Übungen.

Auch im Büro gibt es einfach Übungen, die den Rücken entlasten und verspannte Muskeln lockern.

Kutschersitz

Nehmen Sie auf Ihrem Bürostuhl so oft wie möglich die hinterste Sitzhaltung ein. Die Lendenunterstützung des Stuhles entlastet Ihre Wirbelsäule.
Gehen Sie ab und zu in den „Kutschersitz“.

Dazu stützen Sie sich mit den Ellbogen auf Ihren Oberschenkel ab und lassen den Kopf entspannt hängen. Dies dehnt und entlastet Ihre Wirbelsäule.

Nackendehnung

Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf und drücken Sie Ihre Knie durch.

Greifen Sie mit der rechten Hand den linken Oberarm und ziehen Sie die Schulter so weit wie möglich in Richtung Körpermitte.

Halten Sie diese Position einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

Leiterklettern

Strecken Sie Ihre Hände bei aufrechtem Oberkörper in Richtung Decke. Stellen Sie sich vor, Sie würden eine Leiter hinaufklettern. Greifen Sie abwechseln mit der linken und rechten Hand nach oben.

Halten Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich, ohne die Wirbelsäule zu verdrehen. Atmen Sie bei der Übung entspannt ein und aus. Führen Sie insgesamt zwanzig „Kletterbewegungen“ aus.

Schulterkreisen

Am Ende einer oder mehrerer Übungen lockert das Schulterkreisen die beanspruchte Muskulatur. Diese Übung kann aber auch dazu genutzt werden, die obere Rücken- und Nackenmuskulatur zu lockern und die Rückenmuskulatur zu strecken.
Setzen Sie sich für diese Übung aufrecht hin. Führen Sie mit Ihren Schultern kreisende Bewegungen aus, zehn Mal nach vorne und zehn Mal nach hinten. Das ganze wiederholen Sie frei bis vier Mal.

Planen Sie diese Übung alle zwei Stunden ein. Motivieren Sie Ihre Kollegen, mitzumachen, so macht es gleich viel mehr Spaß.

In vielen Fällen ist es ausreichend, wenn Sie ein bis zwei unterschiedliche Übungen durchführen. Wichtig ist, dass dies regelmäßig geschieht. Nur so stellt sich ein Effekt auf die Muskulatur ein und Sie beugen Rückenschmerzen vor.

Sehr hilfreich und motivierend sind auch Softwareprogramme für den PC. Die Programme Gym-O-Fiz und Off4fit beispielsweise werden kostenfrei angeboten. Neben Übungen für die Muskeln können auch entspannende Augentrainings absolviert werden.