Vorbeugung von Ischiasbeschwerden

Gegen Rückenschmerzen mit Ischiasbeteiligung ist die wichtigste Vorbeugung regelmäßige Bewegung, die Stärkung der Rückenmuskulatur und eine rückenfreundliche Lebensweise. Doch wie geht das?

Frau trainiert ihre Rückenmuskulatur, um Ischiasbeschwerden vorzubeugen
Ein gezielter Aufbau der Rückenmuskulatur hilft, Ischiasbeschwerden vorzubeugen.

Einer der häufigsten Gründe für Ischiasbeschwerden ist ein Bandscheibenvorfall. Man spricht von einem Bandscheibenvorfall, wenn sich die Bandscheibe verschiebt und in den Wirbelkanal rutscht oder wenn das Bandscheibeninnere austritt und so den Wirbelkanal verengt. Der Raum im Wirbelkanal ist gerade groß genug für die Rückenmarksnerven, deren Wurzeln zwischen je zwei Wirbeln heraustreten und von dort aus in den Extremitäten ziehen. Das herausgequollene Innere einer Bandscheibe kann daher ausreichen, um diese empfindlichen Nervenwurzeln abzudrücken.

Auf Höhe des Lendenwirbelbereiches tritt der Ischiasnerv aus und zieht in einem Geflecht über das Gesäß bis ins Bein. Wird er eingeklemmt, kann er seine Funktion nicht mehr erfüllen und reagiert mit Schmerzen. Zudem kann es zu Empfindungsstörungen oder Lähmungen in den Beinen kommen.

In den meisten Fällen kann eine rückenfreundliche Lebensweise helfen, Ischiasproblemen vorzubeugen. Man sollte insbesondere alles meiden, was den Bandscheiben schadet, beispielsweise:

  • Schweres Heben
  • Stundenlanges Sitzen
  • Wenig Bewegung
  • Schwachausgeprägte/untrainierte Rückenmuskulatur

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Rückenfreundlich Leben

Wichtig für ein rückenfreundliches Leben ist es, alltägliche Gewohnheiten, die auf den Rücken gehen, aufzuspüren und die Belastung zu vermindern. Dies bedeutet unter Umständen, dass gewohnte Bewegungsabläufe völlig neu erlernt werden müssen.

Am Arbeitsplatz

Wer viel sitzt, sollte darauf achten, die Sitzhaltung immer mal wieder zu verändern. Zwar ist beim aufrechten Sitzen unsere Wirbelsäule optimal belastet, doch auf Dauer ist ihr auch dies nicht zuträglich und führt bei stundenlangem Sitzen zu einer Überbelastung der Muskulatur und der Bandscheiben. Daher sollte man abwechseln zwischen einer vorderen, mittleren und hinteren Stuhlposition und zudem auch immer mal wieder aufstehen, um sich zu bewegen.

Gewöhnen Sie es sich an, anstatt des Fahrstuhls die Treppe zu nehmen oder einen Kollegen in dessen Büro aufsuchen und ihn einmal nicht anrufen. Arbeitsmediziner empfehlen übrigens, nicht mehr als die Hälfte der Arbeitszeit im Sitzen zu verbringen. Gerade beim Telefonieren ist Stehen ohnehin die bessere Wahl: Die Stimme klingt dynamischer und hat damit eine deutlichere Wirkung auf den Gesprächspartner.
Wenn der Arbeitsplatz das Auto oder der LKW ist, sollten Sie regelmäßig Pausen einlegen, um sich zu strecken und ein wenig zu laufen.

Dem Rücken zuliebe auf Qualität achten

Alle Geräte, die man öfter benutzt, sollten an Körpergröße, -bau und – gewicht angepasst sein. Dies betrifft zum Beispiel die Wahl der Matratze und des Lattenrostes. Hier lässt man sich am besten in einem Fachgeschäft beraten. Eine gute Qualität zahlt sich aus, schließlich verbringen wir einen großen Teil unseres Lebens mit Schlafen. Matratzen sollten etwa alle zehn Jahre gewechselt werden.
Andere, oftmals täglich genutzte Gegenstände, wie Bürostuhl, Schreibtisch oder Fahrrad sollten ebenfalls individuell angepasst und eingestellt werden. Sollten Sie Ihr Bad oder Ihre Küche neu renovieren, lohnt sich auch hier die Investition in höhenmaßgerechte Waschbecken oder Arbeitsplatten.

Auf die Bewegungen achten

Regelmäßige Bewegung ist das Beste, was man für seinen Rücken tun kann. Daher sollte man für ausreichend Bewegung sorgen, zum Beispiel regelmäßig Spazieren gehen. Wichtig ist auch eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur, die die Wirbelsäule entlastet. Diese kann man durch gezielte Übungen aufbauen.

Nicht überbelasten

Schwere Lasten sollte man zu zweit tragen. Ist dies nicht möglich, ist es am schonendsten, das Gewicht aus den Knien heraus zu heben: Dazu in die Knie gehen, Gewicht zum Körper heranziehen und sich aus den Knien hochstemmen. Der Rücken bleibt dabei die gesamte Zeit über gerade.

Besuchen Sie eine Rückenschule

Um all dies professionell gezeigt und erklärt zu bekommen, lohnt es sich, eine Rückenschulung zu machen. In einem solchen Kurs erlernen die Teilnehmer, auf die eigene Körperhaltung zu achten, rückenfreundlich zu Heben und die Muskulatur mit Übungen gezielt zu kräftigen. Entspannungstechniken stehen ebenfalls auf dem Programm, denn auch diese sind wichtig,, um die Rückenmuskulatur zu entlasten.

Die Kosten für den Besuch einer Rückenschule werden von den meisten gesetzlichen Krankenversicherungen beziehungsweise viele bieten eigene Kurse an oder arbeiten mir örtlichen Sportvereinen oder der Volkshochschule zusammen.