Erhalten Sie Ihre Rückengesundheit

Um Rückenproblemen vorzubeugen, sollte man sich fragen, was den Rücken täglich belastet und was davon reduziert werden kann. Eine gute Haltung und ausreichend abwechslungsreiche Bewegung helfen außerdem, den Rücken gesund zu halten. Sehr hilfreich ist auch das Erlernen von Techniken, mit denen man sich nach einem anstrengenden Tag bewusst entspannen kann. Denn häufig sind Muskelverspannungen der Auslöser für Rückenschmerzen.

Eine gute Haltung

Eine gute Körperhaltung ist wichtig, um Rückenprobleme gar nicht erst entstehen zu lassen. Besonders im Stehen und Sitzen mangelt es uns oft daran. Wie es richtig geht, erklären wir Ihnen im Folgenden.

Wie man richtig steht

Die Wirbelsäule ist beim Stehen etwas nach oben gestreckt (ihre natürliche Doppel-S-Form sollte sie beibehalten), der Kopf aufgerichtet; das Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskeln hilft, ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Schultern sind entspannt, also weder hochgezogen, noch nach vorne gebeugt oder herunterhängend. Die Füße stehen hüftbreit in der Form eines Vs, die Knie sind nicht ganz durchgestreckt und das Becken ist etwas aufgerichtet.

Die Füße hüftbreit auseinander, Rücken gerade und Kopf aufrecht – so wird eine gute Körperhaltung beschrieben. Doch auch in der optimalsten Position sollten Sie nicht dauerhaft stehen, denn auch die Gelenke werden bei häufigem Stehen stark belastet.

Wie man richtig sitzt

Piktogramm, das falsche und richtige Sitzhaltungen zeigt
In gerader Haltung ist die Wirbelsäule am wenigsten belastet. Doch nichts ist für den Rücken so schlecht wie Dauersitzen. Daher ruhig öfter mal aufstehen und die Position wechseln.

Sitzen wir aufrecht, wird unsere Wirbelsäule optimal belastet. Dabei ist das Becken leicht nach vorne gekippt und der Rücken senkrecht (er befindet sich dann im natürlichen Hohlkreuz). Die Rückenlehne hat eine stützende Funktion und sollte daher auch genutzt werden.

Damit die Knie höher als die Hüfte sind, kann man sich einer kleinen Fußstütze bedienen. Beim Aufstehen hilft es, die Arme auf die Armlehne zu stützen und so den Rücken zu entlasten.

Doch auch eine rückengerechte Sitzhaltung führt bei stundenlangem Sitzen zu einer Überbelastung der Muskulatur und der Bandscheiben. Daher sollte man immer mal wieder aufstehen und sich bewegen.

Am allerbesten ist: In Bewegung bleiben

Auch die beste Haltung nützt nichts, wenn man sie zu lange halten muss. Weder stundenlanges Sitzen, noch Stehen ist dem Rücken zuträglich. Wenn man lange stehen muss, ist es besser, in Bewegung zu bleiben und herumzugehen.

Auch auf dem Stuhl sollte man seine Haltung immer wieder verändern, man nennt dies dynamisches Sitzen, also das Abwechseln zwischen einer vorderen, mittleren und hinteren Stuhlposition.

Vielsitzer können im Büro anstatt des Fahrstuhls die Treppe nehmen oder einen Kollegen aufsuchen, statt ihn anzurufen. Wer viel Zeit im Auto verbringt, sollte regelmäßige Pausen einlegen und das Fahrzeug zum Strecken oder Gehen verlassen.

Empfohlen wird, ungefähr die Hälfte der Arbeitszeit im Sitzen zu verbringen. Ein Viertel der Arbeitszeit sollte im Stehen verbracht, das letzte Viertel sich bewegt werden.

Sport und Entspannung

Meditierende Person
Entspannung hilft Geist und Muskulatur, sich zu regenerieren.

Zu einer optimalen Work-Life-Balance gehören nicht nur Arbeit und Pflicht, sondern auch Entspannung, Sport und Spaß. Daher sollte man darauf achten, sich regelmäßig zu bewegen, beispielsweise abends noch einmal spazieren zu gehen oder Gymnastik zu machen. Schwimmen ist eine rückenfreundliche Sportart, ganz besonders Kraulen und Rückenschwimmen.

Beim Brustschwimmen ist das Herausheben des Kopfes nicht ideal, besser die Züge mit dem Gesicht auf dem Wasser machen und zum Atmen den Kopf anheben. Delfinschwimmen ist eine Belastung für die Wirbelsäule.
Besonders Stress führt zur Verspannungen der Muskulatur. Hier können Techniken wie autogenes Training oder Muskelentspannung nach Jacobsen, aber auch Meditation helfen, abzuschalten und wieder entspannt und locker zu werden.

Lernen unter Anleitung

Rückenfreundliches Verhalten erlernen kann man beispielsweise in Rückenschulen, für die die gesetzlichen Krankenversicherungen auch die Kosten übernehmen, wenn der Lehrer bestimmte Fortbildungen nachweisen kann. Hier bekommt man gezeigt, wie man die Muskulatur mit Übungen gezielt kräftigen kann.

Weiterhin stehen rückenfreundliches Heben, Bücken und Sitzen genauso auf dem Kursprogramm wie das Erlernen von Entspannungstechniken.